تعد حلويات رمضان من الأطباق التي لا تخلو منها السفرة، سواء كان على الإفطار أو على السحور، فلا بد من توفرها بشكل متنوع في كل بيت، ولكن للأسف الإكثار من تناول هذه الحلويات يؤدي حتماً في زيادة الوزن، ولكن توجد بعض النصائح التي يمكن اتباعها لتجنب زيادة الوزن في شهر، فلنتعرف على نصائح أكل الحلويات في رمضان دون زيادة الوزن في السطور القادمة. 

ما هي نصائح أكل الحلويات في رمضان دون زيادة الوزن؟

هناك بعض النصائح التي يمكن اتباعها لتناول الحلويات في شهر رمضان بدون زيادة في الوزن، وفيما يلي بعض نصائح أكل الحلويات في رمضان دون زيادة الوزن:

• تجنب تناول الحلويات مباشرة بعد الإفطار.
• يعد أفضل وقت لتناول الحلويات هو بعد الإفطار بساعتين أو ثلاث ساعات، لتكون المعدة بعد هذه الفترة قد هضمت جزءًا من وجبة الإفطار. 
• شرب كوب من الماء قبل البدء في تناول الحلويات للتحفيز على الشبع بشكل أسرع.
• تناول الفاكهة قبل تناول قطعة الحلوى، إذ تعطل الألياف الموجودة في الفاكهة جزئيًا امتصاص السعرات الحرارية الموجودة في الحلويات مما يمنع ارتفاع مستوى السكر في الدم بشكل مفاجئ. 
• يوصي بتناول الحلويات من مرة إلى ثلاث مرات في الأسبوع.
• الحرص على تناول كميات معتدلة من الحلويات.
• تقطيع الحلوى إلى قطع صغيرة والاكتفاء بتناول قطعة أو اثنين على الأكثر، وذلك لأن القطع الكبيرة من الحلوى تحفز الشهية لاإراديا على تناول كميات أكبر منها.
• عدم المبالغة في استخدام كميات كبيرة من القطر (الشربات)، ومن الأفضل استبداله بقطر دايت خالٍ من السكر.
• يمكن تحضير بعض الحلويات في المنزل بطريقة صحية لا تحتوي على سعرات حرارية عالية.
• ممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم خلال شهر رمضان لزيادة معدل الحرق.

أقرأ أيضًا: نصائح لاستقبال رمضان بشكل صحي. 

ما هي الحلويات الصحية التي يمكن تناولها في رمضان؟

هناك العديد من الحلويات الصحية التي يمكن تناولها في رمضان، وفيما يلي بعض الأمثلة عليها:

التمر

يعد التمر خيار رائع للحلوى الصحية في رمضان، فهو يحتوي على العديد من العناصر الغذائية المفيدة والألياف، ويمكنك تناول التمر بمفرده أو استخدامه في تحضير بعض الحلويات الأخرى مثل الكعك والمعجنات.

قد يهمك: أطعمة تمنع العطش في رمضان وكيف تحارب العطش في رمضان؟

الفواكه المجففة

تعتبر الفواكه المجففة بما في ذلك التوت والمشمش والزبيب بديلًا صحيًا للحلويات التقليدية، فهي تحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن والألياف.

أقرأ أيضًا: 6 فوائد صحية للقراصيا. 

الحليب ومنتجات الألبان الخفيفة

يمكنك تحضير حلوى صحية باستخدام الحليب الخالي الدسم أو الزبادي الطبيعي وإضافة الفواكه المقطعة أو العسل.

قد يهمك: نصائح لتجنب العطش في رمضان. 

بسكويت الشوفان

يمكنك تحضير بسكويت الشوفان الصحي في المنزل باستخدام الشوفان والعسل وزبدة الفول السوداني، فهو خيار رائع للحصول على طاقة سريعة ومفيدة.

الكعك الصحي 

يمكنك تحضير الكعك الصحي باستخدام مكونات صحية مثل الدقيق الكامل وزيت جوز الهند والعسل بدلاً من السكر الأبيض، كما يمكنك أيضًا إضافة الفواكه المقطعة أو المكسرات لزيادة القيمة الغذائية.

قد يهمك: 6 طرق لتجنب الامساك في رمضان.

الكاسترد الصحي

يمكنك تحضير الكاسترد الصحي باستخدام الحليب قليل الدسم أو حليب اللوز والبيض والفانيليا، كما يمكن تناوله باردًا أو ساخنًا وإضافة الفواكه المقطعة أو القرفة للتزيين.

الجيلاتين الطبيعي

يمكنك تحضير الجيلاتين الصحي باستخدام عصير الفاكهة الطبيعي والجيلاتين النباتي، ويمكنك إضافة الفواكه المفضلة لديك أو قطع الفاكهة المجففة لإعطاء نكهة إضافية.

أقرأ أيضًا: 8 فوائد صحية للمشمشية تجعلك تتناولها يوميًا.

كيف تتجنب زيادة الوزن في رمضان؟

يمكنك اتباع بعض النصائح عند تناول الطعام بعد ساعات الصيام سواء في وجبة الإفطار أو السحور أو الوجبة الخفيفة؛ وذلك لتجنب زيادة الوزن في رمضان، وتتضمن هذه النصائح ما يلي:

تناول الطعام ببطء

يعد تناول الطعام ببطء، ومضغه بشكل جيد، من الطرق التي من شأنها أن ترسل إشارات إلى الدماغ، تشير إلى الشعور بالامتلاء والشبع، وبالتالي تقل كمية الأطعمة التي تتناولها عند الإفطار والسحور، مما تقل فرص زيادة الوزن.

قد يهمك: نصائح لتجنب التخمة وعسر الهضم في رمضان.

شرب كمية كافية من المياه

يعد تناول كمية كافية من المياه، لا تقل عن 8 أكواب يوميًا، في الفترة ما بين الإفطار والسحور، من الأمور التي من شأنها تعزيز معدل الأيض بالجسم، كما يساعد في الشعور بالشبع والامتلاء، وبالتالي تقل الرغبة في تناول الطعام.

قد يهمك: فوائد شرب الماء في رمضان.

تجنب تناول الحلويات

ينصح بتجنب تناول الحلويات التي يشتهر بها شهر رمضان، وذلك نظرًا لما تحتويه من سكريات وسعرات حرارية عالية، ويفضل استبدالها بالفواكه الطازجة، التي تتميز باحتوائها على كمية معتدلة من السكر المفيد لصحة الجسم.

أقرأ أيضًا: أضرار الإفراط في تناول الحلويات.

الابتعاد عن الأطعمة الدسمة

الأطعمة الدسمة مثلها مثل الحلويات، يمكن أن يتسبب الإفراط فيها في زيادة الوزن، وذلك لأنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة، لذلك يجب التقليل من هذه الأطعمة الدسمة قدر المستطاع، أو استبدالها بالمصادر الصحية للدهون، مثل الأسماك الدهنية الغنية بأحماض الأوميجا 3.

تناول الخضروات

يعد طبق السلطة من الأطباق المهمة على المائدة في شهر رمضان للحفاظ على الوزن. وذلك لاحتواء الخضروات على نسبة عالية من الألياف، التي تساعد على الشعور بالشبع والامتلاء لفترة طويلة. لذلك يجب الحرص على تناول السلطة عند الإفطار والسحور.

حساب السعرات الحرارية

يجب الحرص على حساب السعرات الحرارية الداخلة إلى الجسم خلال وجبتي الإفطار والسحور. وخصوصًا إذا لم تكن تمارس التمارين الرياضية اليومية، لأن مع قلة الحركة لا يستطيع الجسم التخلص من السعرات الزائدة عن حاجته، مما يؤدي إلى تراكمها في صورة دهون.

أقرأ أيضًا: ما هي أضرار المخللات في رمضان؟

ممارسة الرياضة

يوصى بممارسة الرياضة لمدة لا تقل عن 20 دقيقة يوميًا، فسوف يجنبك هذا زيادة الوزن في شهر رمضان. وذلك لأن الرياضة تساعد على تعزيز معدل الأيض، مما يجعل الجسم أكثر قدرة على حرق السعرات الزائدة عن حاجته.

قد يهمك: أفضل وقت لممارسة الرياضة في رمضان. 

ولكن يجب عدم ممارسة التمارين الرياضية بعد الإفطار مباشرة، بل يجب الانتظار لمدة تتراوح من ساعتين إلى 3 ساعات. على أن يتم شرب كمية كافية من المياه خلال التمرين، لتعويض السوائل والأملاح التي يفقدها الجسم. مع مراعاة تناول ثمرة فاكهة بعد الانتهاء. حتى يسترد الجسم حيويته مرة أخرى.

عدم النوم بعد تناول السحور مباشرة

غالبًا ما يقل معدل حرق الدهون أثناء النوم، لذلك يجب الذهاب إلى النوم بعد مرور ساعتين من تناول هذه الوجبة. حتى لا يتراكم الطعام الذي تم تناوله على هيئة دهون، ويتسبب في حدوث زيادة في الوزن.

قد يهمك: مشروبات صحية في رمضان.

وفي الختام. يمكننا الاستمتاع بتناول الحلويات في رمضان دون زيادة الوزن إذا اتبعنا نصائح الاعتدال والاختيار الصحي وتوزيع الوجبات وممارسة النشاط البدني. فرمضان هو شهر الصبر والتحكم الذاتي، وبتطبيق نصائح أكل الحلويات في رمضان دون زيادة الوزن. سوف نستمتع بتذوق الحلويات بحكمة واعتدال، ونستمتع بفوائد رمضان الروحية والصحية على حد سواء.

The post نصائح أكل الحلويات في رمضان دون زيادة الوزن.. متى نأكل الحلويات في رمضان؟ appeared first on دكتورك.

تناول الغذاء له أسس ونظام وليس الغرض منه حشو وتكديس المعدة، فالغذاء عنصر مهم في حياة الإنسان حتى يظل على قيد الحياة و يتسنى له التعايش مع الظروف حوله، وكما أن هذا الكون يسير بمنظومة دقيقة، كذلك الإنسان لابد أن تكون حياته كالميزان بلا إفراط او تفريط، ولعل أكثر ما يجني به الإنسان على حياته هو الإفراط في تناول الطعام ولا يخفى على كل ذي لب ما يعود به ذلك من أضرار جسدية ونفسية. ومن هذا المنطلق كان حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم هو عامل أساسي كي يحظى الإنسان بصحة جيدة. وفي هذا المقال سوف نتحدث عن كيفية حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم، وكيف يستفيد من ذلك في زيادة الوزن او خسارته.

ما هي السعرات الحرارية

السعرات الحرارية هي الطاقة المخزنة في الغذاء والتي يحتاجها الجسم باستمرار لإنتاج الطاقة اللازمة لأداء الوظائف والعمليات المختلفة خارج الجسم وداخله.

فالكربوهيدرات والدهون والبروتينات جميعها تحوي سعرات حرارية وهي مصادر هامة للطاقة، وهي أيضًا وقود الجسم والمحرك الأساسي الذي يمد الجسم بالسعرات الحرارية فتتحول هذه السعرات  إما إلى طاقة تستخدم في الأنشطة المختلفة، أو تخزن في الجسم على شكل دهون وتبقى على هذا الشكل ما لم تستهلك.

و لكي تحظى بجسم صحي وممشوق لابد من تحديد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم حسب الجهد المبذول او زيادة النشاط البدني حتى لا تزيد كمية الدهون المخزنة في الجسم وتؤدي إلى السمنة.

ضبط الوزن 

قبل أن  نتعرف على كيفية حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لابد من معرفة كيفية ضبط الوزن بما في ذلك ما يلي:

حتى تكون هذه المعادلة موزونة لابد من الموازنة بين كمية السعرات الحرارية الداخلة إلى الجسم وبين ما يخرج منه على شكل طاقة تحترق من الغذاء  بما في ذلك ما يلي:

• إذا تناولت  كمية طعام أكثر مما تحرق فسوف يقوم الجسم بتخزين الفائض على شكل دهون فيؤدي إلى الإصابة بالسمنة.
• وإن كان العكس ففي هذه الحالة سوف تبقى محافظًا على وزنك االطبيعي بدون زيادة.

قد يبدو الأمر بسيطًا ولكن التطبيق على أرض الواقع يحاط بالكثير من المعرقلات والحواجز التي تقف أمامك بالمرصاد وتعد حائلًا بينك وبين الوصول لهدفك، ولكن مع الاصرار والعزيمة والإرادة يمكنك فعل المستحيل.

حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم

ويشمل حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميًا، والسعرات التي يحتاجها الجسم لإنقاص الوزن، وكذلك التي يحتاجها الجسم لزيادة الوزن وفي السطور القادمة سنوضح ذلك بما في ذلك ما يلي: 

 أولًا: كيفية حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم

لمعرفة كيفية حساب السعرات الحرارية لابد أولًا من معرفة عدد السعرات الحرارية اللازمة يوميًا للجسم على اختلاف الفئات العمرية بما في ذلك ما يلي:

• الأطفال الصغار يحتاجون من 1000-1800 سعر حراري يوميًا.
• الأطفال الكبار والمراهقين يحتاجون من  1200-3200 سعر حراري يوميًا.
• البالغين يحتاجون من 1600-3000 سعر حراري يوميًا.

ويعتمد حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم على الوزن والطول والعمر والجنس والنشاط البدني المبذول وما إذا كان هناك امراض او حمل ورضاعة .

كيفية حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم

ويتم بما في ذلك ما يلي:

أولًا: بحساب معدل الأيض (Basal Metabolic Rate) ويعرف بأنه حساب عدد السعرات التي يستهلكها الجسم لإنتاج الطاقة والقيام بالأنشطة المختلفة والعمليات الحيوية داخل الجسم كالهضم والتنفس.

وتعرف أيضًا بعدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم أثناء الراحة و بدون أي مجهود مبذول.

وتحسب عن طريق معادلة ميفلين مانت جوير بما في ذلك ما يلي:

• معدل الأيض عند الذكور = ( الوزن بالكجم *10) +( الطول بالسم *6.25) -(العمر بالسنوات *5) +5
• معدل الأيض عند الإناث=(  الوزن بالكجم *10) +( الطول بالسم*6.25)-( العمر بالسنوات * 5) -161

ويتأثر معدل الأيض أيضًا بالعمر والطول والجنس والوزن ونسبة الدهون والعضلات. 

ويمكن معرفة إلى ما تشير قيمة BMR من خلال المؤشر التالي بما في ذلك ما يلي:

•  كتلة الجسم أقل 18.5 فهذا يعني أقل من الوزن الطبيعي.
•   كتلة الجسم أكبر من أو يساوي 18.5 وأقل من 25 فهذا يعني أن الوزن طبيعي. 
•   أكبر من أو يساوي 25 وأقل من 30 فهذا يشير إلى أن وزن الجسم أعلى من الوزن الطبيعي.
•   أكبر من أو يساوي 30 وأقل من 35 فهذا يعني أنها سمنة درجة أولى.
•  كتلة الجسم أكبر من أو يساوي 35 وأقل من 40 فهذا يعني أنها سمنة درجة ثانية. 
• أكبر من أو يساوي 40 فهذا يعني سمنة درجة مفرطة.

حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لإنقاص الوزن أو أثناء التخسيس

قبل معرفة السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم أثناء التخسيس وإنقاص الوزن لابد من معرفة مايلي:

معدل السعرات الحرارية التي يحتاجها الإنسان تختلف بين الذكور والإناث بما في ذلك ما يلي:

• فيحتاج الذكور إلى 2500 سعر حراري يوميًا. 
• بينما تحتاج النساء إلى 2000 سعر حراري يوميًا وتختلف أثناء الحمل والرضاعة.

ويتم حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم أثناء التخسيس بما في ذلك ما يلي:

• إذا تم تقليل 500 سعر حراري يوميًا فإنك تستطيع  إنقاص نصف كيلو اسبوعيًا مع مراعاة الفروق البشرية من العمر والجنس والنشاط البدني.
•  ويفضل البدء بتقليل من 200-300 سعر حراري في البداية ثم نبدأ بالتدريج حتى لا تمل النفس و تستثقل النظام.
• أيضًا يجب أن يكون تحت استشارة أخصائي التغذية لاختيار النظام المناسب لكل شخص.
• ولا يفضل البدء بأنظمة نزول الوزن السريع لأنه كما سينزل الوزن سريعًا سوف يعاود الزيادة مرة أخرى بشكل أسرع وربما اسوأ.

وتعتبر طريقة حساب السعرات الحرارية لإنقاص الوزن هي الطريقة الأكثر شيوعًا وفعالية لدى أغلب الأفراد،

ولكنها تختلف من شخص لآخر لعدة عوامل بما في ذلك ما يلي:

• العمر 

فكلما زاد العمر يصعب معها عملية إنقاص الوزن.

• الجنس

تميل أجسام النساء إلى تخزين الدهون أكثر من الرجال وذلك بسبب التكوين الجسماني لكل منهما.

• النشاط البدني

و الذي يختلف من شخص لآخر. 

• عدم توازن الهرمونات في الجسم أو وجود خلل بها 

كوجود خلل في هرمون الكورتيزول أو أثناء  فترات الحمل والرضاعة وكذلك أثناء الدورة الشهرية. 

• وجود بعض الأمراض التي تؤثر على عملية حرق الدهون وإنقاص الوزن 

1. كمرض السكري وزيادة مقاومة الأنسولين. 
2. وجود خلل في الغدة الدرقية.

نصائح لتقليل السعرات الحرارية من أجل إنقاص الوزن والتخسيس

لابد  أن نبدأ بتقليل السعرات الحرارية من خلال اتباع عدة أمور بما في ذلك ما يلي:

• شرب الماء بكميات كبيرة.
• الاستغناء عن الأطعمة عالية السعرات الحرارية واستبدالها بأطعمة مفيدة منخفضة السعرات الحرارية.
• تقليل حجم الحصة الغذائية والابتعاد عن كل ما من شأنه إلهاء الجسم وتحفيزه على الإكثار من تناول الطعام كتناول الطعام أمام التلفاز مثلًا.
• زيادة كمية البروتين في الحصة الغذائية لأنها تستغرق وقتاً طويلًا في الهضم فتعطي شعورًا بالشبع. 
• الابتعاد عن تفويت الوجبات لأن ذلك يشعر بالجوع أكثر ويدخل الجسم في حالة من الحرمان، فعندما يبدأ بالوجبة التي تليها يلجأ إلى زيادة الكمية. 
• استبدال السعرات الحرارية العالية بالسعرات الحرارية المنخفضة كاستخدام الحليب خالي الدسم بدلًا من الحليب كامل الدسم.
• منع السكريات والنشويات واستبدالها بالحبوب الكاملة الغنية بالألياف والتي تشعر بالامتلاء والشبع.
• استبدال السناكس المكون من الشيبس والمقليات بالمقرمشات قليلة الدسم والفشار والمكسرات النيئة.
• ممارسة الرياضة وهي من أهم الأساليب المساعدة على إنقاص الوزن.

حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لزيادة الوزن 

يبدأ الجسم بزيادة الوزن عندما تكون السعرات المكتسبة عن طريق الغذاء أكثر من السعرات المستهلكة التي يحرقها يوميًا مما يؤدي إلى تحولها إلى دهون مخزنة.

و حتى نزيد من وزن جسمك لابد من معرفة السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم ثم إضافة 700-1000 سعر حراري يوميًا في حالة الحاجة إلى زيادة الوزن بسرعة. 

أما إذا كنت تود الزيادة بشكل صحي وبطيء فإنه يكفيك أن تزيد عن حاجتك اليومية من 300-500 سعر حراري، ويفضل أن يكون ذلك تحت متابعة اخصائي التغذية حتى يختار لك النظام المناسب لك لأن ليس أي نظام مناسب للجميع كما نرى ذلك بين عامة الأفراد.

ولحساب السعرات الحرارية اللازمة لزيادة الوزن 

يجب حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم:

أولًا: عن طريق معادلة ميفلين مانت جوير السابقة الذكر ثم ضرب الناتج بمعامل النشاط البدني بما في ذلك ما يلي:

• وذلك عن طريق حساب معدل استهلاك الطاقة اليومي الإجمالي TDEE Total Daily Energy Expenditure
• والذي يشير إلى عدد السعرات الحرارية التي تحرق يوميًا بواسطة الأنشطة المختلفة و يساعده في ذلك معدل الأيض BMR.

 وكلاهما يتأثر بالمجهود البدني للفرد ويحسب بما في ذلك ما يلي:

• نشاط بدني منخفض جدًا = .BMR *1.2
• منخفض قليلًا من 1-3 أسبوعيًا = .BMR*1.55 
• نشيط 6-7 أسبوعيًا =BMR*1.725    
• نشيط جدًا مرتين يوميًا = BMR*1.9

ماهو أفضل نظام لإنقاص الوزن؟

• يعتبر نظام السعرات الحرارية هو أفضل نظام لإنقاص الوزن على عكس نظام الكيتو أو النظام الكيميائي الذي يسبب أضرار على المدى البعيد. 
• وتنصح الدكتورة فيروز مجدي استشاري العلاج الطبيعي والتغذية بنظام السعرات الحرارية وهو حساب السعرات الحرارية التي تدخل الجسم من شتى أنواع الأطعمة من دون حرمان ولكن بكميات محدودة متزامنًا  ذلك مع المجهود البدني المبذول.
• وتقول د فيروز أيضًا أن نظام الصيام المتقطع فعال جدًا ويكون من 8-16 ساعة، ولكن لابد من إجراء التحاليل  اللازمة لمعرفة إذا كان هذا النظام مناسب  أو لا وهذا ما يحدده الطبيب.

نصائح لزيادة الوزن بشكل صحي:

هناك عدة عوامل تساعد على زيادة الوزن بشكل صحي بما في ذلك ما يلي:

• تناول أطعمة قليلة السعرات وفي ذات الوقت ذات قيمة غذائية عالية كالأسماك والبطاطا.
• تناول 3 وجبات يوميًا وتجنب  شرب السوائل قبل الأكل لأنه يعمل على امتلاء المعدة بالماء ويسرع عملية الشبع.
• زيادة تناول كمية البروتين لأنه يعمل على  تحويل الدهون إلى عضلات مما يزيد وزن الجسم. 
• ممارسة رياضات ثقيلة تعمل على زيادة الكتلة العضلية ومن ثم زيادة وزن الجسم. 

وختامًا….. وكما قيل المعدة بيت الداء والحمية رأس الدواء لابد من التوازن في تناول الغذاء حتى نحظى بصحة جيدة و عيش أفضل.

The post كيفية حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم appeared first on دكتورك.

أنظمة الدايت هي خطط غذائية مصممة لتحقيق أهداف معينة مثل فقدان الوزن، تحسين الصحة، أو التحكم في مشاكل طبية معينة. هناك العديد من الأنظمة المختلفة التي تختلف في القواعد الغذائية والتوجيهات التي تقدمها، تعرف معنا على هذه الأنواع.

أنواع أنظمة الدايت

ومن أمثلة هذه الأنواع ما يلي:

1. نظام الباليو (Paleo Diet): يستند هذا النظام إلى فكرة تناول الأطعمة التي تعود إلى عصور الصيد والجمع وتجنب الأطعمة المصنعة. يشمل هذا النظام اللحوم النقية، الأسماك، الفواكه، والخضروات، ويتجنب الحبوب والمنتجات الألبانية.
2. نظام التقليل من الكربوهيدرات (Low-Carb Diet): يشجع هذا النظام على تقليل استهلاك الكربوهيدرات بشكل كبير وزيادة تناول البروتين والدهون الصحية. أمثلة على ذلك هم نظام الكيتو (Keto) ونظام أتكنز (Atkins).
3. نظام الوجبات الصغيرة والمتكررة (Small, Frequent Meals): يتمثل مفهوم هذا النظام في تناول عدد كبير من الوجبات الصغيرة على مدار اليوم بدلاً من الوجبات الكبيرة والقليلة. يهدف إلى تحسين عملية الهضم ومستويات السكر في الدم.
4. نظام النباتي (Vegetarian Diet): يستند هذا النظام إلى تناول الأطعمة النباتية فقط، دون تناول اللحوم أو السمك. هناك نوعان رئيسيان للنباتيين: النباتيين الصرفيين الذين يتجنبون جميع منتجات الحيوانات، واللبنيين الذين يمكنهم تناول المنتجات الحيوانية مثل الحليب والبيض.
5. نظام الأطعمة الكاملة (Whole Foods Diet): يركز هذا النظام على تناول الأطعمة الغنية بالمواد الغذائية مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الصحية. يتجنب الأطعمة المصنعة والمعالجة.
6. نظام التقليل من الدهون (Low-Fat Diet): يهدف هذا النظام إلى تقليل تناول الدهون بشكل كبير، ويشجع على تناول الأطعمة قليلة الدهون والألبان قليلة الدسم.
7. نظام الصيام المتقطع (Intermittent Fasting): يتضمن هذا النظام فترات من الصيام المنتظم بين فترات الأكل. يمكن أن يكون له تأثير إيجابي على فقدان الوزن وصحة الجسم.

تذكير مهم عن أنظمة الدايت :

قبل بدء أي نظام غذائي جديد، يجب استشارة طبيبك أو مختص تغذية لضمان أنه مناسب لاحتياجاتك الصحية الفردية ولتجنب أية مشكلات صحية محتملة.

وهناك العديد من النهج المختلفة للتغذية وفقًا لاحتياجات وحالات كل فرد.

نظام السعرات الحرارية هو نهج تقليدي وشائع لإدارة الوزن وتحسين الصحة، حيث يتم مراقبة السعرات المستهلكة والمحترقة لضمان فائض سعرات حرارية إيجابي لزيادة الوزن أو عجز سعرات حرارية لفقدان الوزن.

هذا النظام يمكن أن يكون فعالًا إذا تم تطبيقه بشكل صحيح وتحت إشراف مختص تغذية.

ومن الجدير بالذكر أنه يمكن تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة في هذا النظام بما يتناسب مع احتياجات الشخص وتفضيلاته.

يجب أن يكون الاختيار لنظام غذائي مناسب يعتمد على حالة الصحة والأهداف الشخصية.

يُشجع دائمًا على استشارة أخصائي تغذية أو طبيب للحصول على نصائح تغذية مخصصة لحالتك.

وللتأكد من أن أي نظام غذائي تتبعه يتناسب مع احتياجاتك الصحية والشخصية بأمان.

فوائد نظام السعرات الحرارية

ومن ضمن أنظمة الدايت التي قد يتبعها الكثيرون، نظام السعرات الحرارية نظرًل لفوائده العديدة، بما في ذلك ما يلي:

1. المرونة: كما ذكرت، يمكن للأشخاص الالتزام بنظام السعرات الحرارية دون الحاجة إلى حظر الأطعمة المحببة لهم. يمكن أن تتضمن الوجبات المختلفة مجموعة متنوعة من الأطعمة بشرط أن تكون الكميات مناسبة للهدف الحراري.
2. التحكم في الوزن: عندما يتم ضبط عدد السعرات الحرارية بشكل صحيح لتحقيق عجز حراري (استهلاك أقل سعرات مما تحرقه)، يمكن أن يساهم ذلك في فقدان الوزن بشكل منتظم وصحي.
3. الوعي بالتغذية: يساعد نظام السعرات الحرارية الأفراد على فهم قيمة السعرات الحرارية في الأطعمة والمشروبات وكيفية تأثيرها على الوزن. هذا يشجع على اتخاذ قرارات أكثر وعياً بشأن الأكل.
4. تخصيص الأهداف: يمكن ضبط عدد السعرات الحرارية بناءً على الأهداف الفردية، سواء كان ذلك لفقدان الوزن أو زيادة الوزن أو الحفاظ على الوزن الحالي.

مع ذلك، يجب أن يتم تنفيذ نظام السعرات الحرارية بحذر وتحت إشراف مختص تغذية لضمان تلبية احتياجات الجسم من العناصر الغذائية الأساسية.

ويجب مراعاة التنوع في النظام الغذائي وضمان توازن العناصر الغذائية المختلفة للحفاظ على الصحة العامة.

صحيح، نظام الصيام المتقطع هو نهج آخر لإدارة الوزن وتحسين الصحة، وهو يعتمد على تقديم فترات متناوبة من الصيام والأكل.

يمكن أن يكون له فوائد محتملة للعديد من الأشخاص، ولكن كما ذكرت، يجب النظر في الحالة الصحية الشخصية والاحتياجات الفردية قبل بدء هذا النظام.

بعض الملاحظات حول نظام الصيام المتقطع

عند اتباع نظام الصيام المتقطع أحد أظمة الدايت الفعالة، إليك بعض الملاحظات التي يجب اتباعها:

1. التنوع في أنماط الصيام: هناك العديد من أنماط الصيام المتقطع المختلفة، مثل 16/8 (الصيام لمدة 16 ساعة وتناول الطعام لمدة 8 ساعات) أو 5/2 (تناول الطعام بشكل طبيعي لمدة خمسة أيام في الأسبوع وصيام لمدة يومين). يمكن اختيار النمط الذي يناسب الشخص بناءً على أسلوب حياته واحتياجاته.
2. الاعتدال: يجب أن يتم الصيام بشكل صحي ومتوازن، ويجب تناول وجبات غذائية مغذية خلال فترات الأكل لضمان تلبية الاحتياجات الغذائية الأساسية.
3. الاهتمام بالصحة: يجب مراعاة الحالة الصحية والعوامل الشخصية مثل الحمل والرضاعة ومشاكل الهرمونات والأمراض المزمنة عند اتخاذ قرار بدء نظام الصيام المتقطع. قد يكون هناك حاجة لاستشارة طبيب أو أخصائي تغذية قبل البدء.
4. الاستمرارية: الصيام المتقطع يعتمد على الاستمرارية. يجب أن يكون مستدامًا للفرد ويناسب نمط حياته بحيث يمكنه الالتزام به على المدى البعيد.

أهم شيء هو أن يتم تنفيذ نظام الصيام المتقطع بمسؤولية وباحترام لاحتياجات الجسم الفردية.

وفي النهاية، يجب دائمًا استشارة محترف طبي أو أخصائي تغذية قبل بدء أي نظام غذائي جديد، خاصة إذا كان يتضمن الصيام.

The post أنواع أنظمة الدايت appeared first on دكتورك.

الأكل والدايت العلاقة بينهم كبيرة فالأكل الذي نأكله بكافة أشكاله من الممكن ان يسبب زيادة الوزن أو انخفاض الوزن والفكرة الأساسية في كمية السعرات الحرارية اللي داخلة الجسم من هذا الأكل

بمعني انه يمكنك ان تأكل أكل صحي وأكل مشوي ولكن بكمية كبيرة جدا فنجد أن الوزن لينخفض بل على العكس تماما فإن وزنك يزيد وتقول الدكتورة فيروز مجدي استشاري التغذية لدكتورك ان هناك بعض الأغذية ينبغي ان نقلل منها بشكل كبير عندما نبدأ في برنامج للتخسيس (فقدان الوزن)

الأطعمة التي ينبغي التقليل منها عند بدأ الدايت

الكربوهيدرات

تقول الدكتورة فيروز مجدي استشاري التغذية أن الكربوهيدرات بتنزل المعدة تعلي هرمون الانسولين في الدم ، وهرمون الانسولين هو المسؤول عن تخزين الأكل وتحويله لدهون ومسؤول أيضا عن الاحساس بحالة الجوع بشكل مستمر.

لذا فانه في حالة بدء برنامج للتخسيس ينبغي التقليل من الكربوهيدرات والنشويات بالإضافة إلى ان نجعل طريقة تسوية الطعام اما مشوية أو مسلوقة

الدهون

ايضا من الأغذية التي ينبغي التقليل منها الدهون الا في حالة اتباع نظام آخر يعتمد على الدهون نفسها لأن الدهون في ذات نفسها لأن الدهون نفسها فيها دهون ضارة ودهون غير ضارة فعند تناول الدهون الصحية

تقول الدكتورة فيروز مجدي استشاري التغذية انه ليس شرطا لأكل الدهون ان يزيد الوزن ولكن عند تحويل الأكل المشوي او المسلوق الى مقليات فانها تزيد من السعرات بشكل كبير وتتسبب في زيادة الوزن.

الفاكهة

الكثير من الناس تعتقد ان الفاكهة لاتسبب السمنة او ارتفاع في الوزن ولكن هذا الاعتقاد خاطيء ، تقول الدكتورة فيروز مجدي استشاري التغذية ان الفاكهة بالفعل صحية ولكنها في الأول والآخر هي سكر وبالتالي هي نفس فكرة الكربوهيدرات ينبغي تناولها بحرص شديد حسب الحالة الصحية للمريض بمعني

مريض السكر ينبغي تناول الفاكهة بطريقة تناسب النظام الغذائي الخاص به

الانسان الرياضي ينبغي ان يتناولها بالمعدل الذي يمده بالطاقة اللازمة

الانسان العادي الذي لايذبل الكثير من المجهود ينبغي ان يتناولها بطريقة تناسب احتياجاته اليومية من السكر

وفي النهاية كما اوضحت الدكتورة فيروز مجدي ان الطعام الذي نتناوله يوميا اما انه يزيد الوزن او يقلل الوزن ، وعند بداية الريجيم يجب ان نقلل بشكل كبير من الكربوهيدرات ومن الدهون الموجودة في الأكل وهذا افضل للصحة في حالة الرغبة في التخسيس وفقدان الوزن

The post الأكل والدايت appeared first on دكتورك.

انظمة الدايت كثيرة وهناك العديد من الناس تتسائل عند البدء في برنامج لفقدان الوزن او الريجيم ماهو البرنامج التي ستبدأه ؟

تقول الدكتورة فيروز مجدي استشاري التغذية ان انظمة الدايت عديدة، وان كل شخص يختلف عن الثاني في الدايت اللي سيبدأ فيه.

بشكل عام من تجارب كثيرة ودراسات كثيرة أن افضل نظام هو نظام السعرات الحرارية ، ويعتبر نظام السعرات الحرارية هو نظام الغذاء اليومي العادي للشخص الراغب في انقاص الوزن

وذكرت الدكتورة فيروز انه لايفضل نظام الكيتو او النظام الكيميائي لأن ليهم مشاكل واضرار كثير على المدى البعيد.

فلو ان انسان ليس لديه مشاكل صحية ويرغب في انقاص الوزن فمن الممكن ان يصاب بمشاكل صحية عند اتباع النظام الكيميائي او نظام الكيتو

ماهو نظام السعرات الحرارية؟

تقول الدكتورة فيروز مجدي ان نظام السعرات الحرارية مبني على حساب السعرات الحرارية التي يستهلكها الشخص خلال اليوم مثل المجهود المبذول في العمل او المشي خلال اليوم وغيره

ثم نبدأ تضبيط الأكل من خلال نظام السعرات الحرارية بحيث اخذ مقدار معين من كل الأطعمة حسب الرغبة وعدم الحرمان من اي نوع من الطعام، بمعنى آخر انه يمكني كل الأطعمة التي تشتهيها نفسي حتى البيتزا او المكرونة او الرز وكل ماتحبه ولكن ضمن نظام غذائي محسوب السعرات وبكمية محددة

بمعني ان هذه الكمية التي سيعتمدها جسمي يخس عن طريق التقليل من الكميات بحيث يكون هناك عجز في السعرات الحرارية الداخلة للجسم بالاضافة الى زيادة في حرق السعرات وبهذا يبدأ الجسم في نقصان الوزن

الصيام المتقطع

تقول الدكتورة فيروز مجدي استشاري التغذية انه يمكن اضافة الصيام المتقطع مع نظام السعرات الحرارية ولكن شددت الدكتورة فيروز في حديثها لدكتورك ان الصيام المتقطع لايصلح لكل الناس وانه ينبغي عمل تحاليل معينة قبل اقرار اعتماده

يبدأ الصيام المتقطع من ٨ ساعات ونصل حتى ١٦-١٨ ساعة وحذرت الدكتورة فيروز مجدي البنات غير المتزوجة ان لاتزيد من ساعات الصيام المتقطع عن ١٤ ساعة لان ذلك يسبب اضطرابات في الهرمونات الخاصة بالدورة الشهرية

في النهاية ذكرت الدكتورة فيروز مجدي ان نظام السعرات الحرارية هو افضل نظام يمكن ان يكون مفيد للانسان الطبيعي والسليم صحيا ولا يعاني من اي مشاكل مرضية

وانه حتى بدون المتابعة الطبية فمن المفترض مع التقليل من السعرات الحرارية وتزويد الجهد المبذول الذي يسبب حرق المزيد من السعرات الحرارية فان عجز السعرات الحرارية يزيد فيسبب في نقصان الوزن ويبدا الانسان يشعر بذلك في جسمه

The post أنظمة الدايت appeared first on دكتورك.

يعد الحصول على وزن مثالي حلم الجميع ليس فقط للتمتع بمظهر لائق ومتناسق بل أيضاً للتمتع بصحة جيدة والحد من الإصابة بالأمراض المختلفة، يزيد أيضاً الحصول على الوزن المثالي من ثقة الشخص بنفسه وزيادة علاقاته الإجتماعية ونشاطه البدني، وفي هذا المقال سنتناول أهمية الحصول على الوزن المثالي والعوامل التي تؤثر عليه وطرق حسابه وبعض النصائح للوصول إلى وزن مثالي و صحي والحفاظ عليه.

أهمية الحصول على الوزن المثالي

يعد من الفوائد الصحية للحصول على الوزن المثالي الآتي:

• توزيع الدم لكل أنحاء الجسم بكفاءة أكبر.
• سهولة التحكم في كمية السوائل بالجسم. 
• يصبح الشخص أقل عرضة للإصابة بمرض السكري وأمراض القلب وأنواع معينة من السرطان وحصى المرارة وهشاشة العظام ومشاكل التنفس وتوقف التنفس أثناء النوم.

العوامل التي تؤثر على الوزن المثالي

يعتمد تحديد الوزن المثالي لكل شخص على عدة عوامل، ومن أهم هذه العوامل ما يلي:

• طول الشخص.
• النوع.
• نسبة الدهون والعضلات في الجسم.
• شكل الجسم.

طرق حساب الوزن المثالي

مؤشر كتلة الجسم (BMI)

هو أكثر الطرق استخداماً لمعرفة الوزن المثالي للشخص، يعتمد حساب مؤشر كتلة الجسم على قياس وزن الشخص بالنسبة لطوله.

وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH):

• إذا كان مؤشر كتلة الجسم أقل من 18.5: يعني ذلك أن الشخص يعاني من نقص الوزن والنحافة.
• إذا كان بين 18.5 و 24.9: يعد الوزن مثاليًا.
• إذا كان مؤشر كتلة الجسم بين 25 و29.9: يعني هذا أن الشخص يعاني من زيادة الوزن.
• إذا كان مؤشر كتلة الجسم فوق 30: يدل ذلك على أن الشخص يعاني من السمنة.

ومع ذلك،لا يعتمد على مؤشر كتلة الجسم لتحديد الوزن المثالي لأنه ليس دقيقاً بالشكل الكافي، لأنه لا يأخذ في الحسبان عوامل مثل الآتي:

•  شكل الجسم وحجمه .
• نسبة العضلات والدهون .
• مقاس الخصر.

اقرأ أيضاً: كيفية حساب مؤشر كتلة الجسم 

نسبة الخصر إلى الورك

تعد واحدة من الطرق التي تستخدم لمعرفة الوزن المثالي للشخص، حيث تعتمد هذه الطريقة على قياس محيط الخصر والورك، لمعرفة كمية الدهون المخزنة في الجزء السفلي من الجسم، بما في ذلك الخصر والوركين والأرداف.

أظهرت الأبحاث أن الأشخاص الذين لديهم المزيد من الدهون في الجسم حول منطقة الوسط هم أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية (CVD) ومرض السكري.

كلما زاد قياس الخصر بما يتناسب مع الوركين ، زاد خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

طريقة حساب نسبة الخصر إلى الورك:

• قياس محيط الخصر من فوق السرة مباشرة لأنه أضيق جزء.
• قياس محيط الورك عند أعرض جزء.
• قسم محيط الخصر على محيط الورك لمعرفة النسبة بينهم.

تشير النتائج إلى الآتي:

ولكن، من عيوب هذه الطريقة أنها لا تقيس إجمالي نسبة الدهون في الجسم أو نسبة الدهون إلى العضلات.

نسبة الخصر إلى الطول

هي طريقة أخرى تستخدم لمعرفة الوزن المثالي للشخص عن طريق التأكد إذا كان وزنه صحي أم لا، حيث تشير النتائج إلى مستوى خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري من النوع الثاني وغيرها، لأن تجمع الدهون حول منطقة الخصر، قد يكون ضاراً على الكبد والكلى والقلب.

يعد الشخص الذي يقل قياس خصره عن نصف طوله أقل عرضة للإصابة بالأمراض الصحية التي تهدد الحياة.

طريقة حساب نسبة الخصر إلى الطول

• قياس محيط الخصر من فوق السرة مباشرة لأنه أضيق جزء.
• قياس طول الشخص.
• قسم محيط الخصر على الطول.

تشير النتائج إلى:

نسبة الدهون في الجسم 

هي وزن كمية الدهون في الجسم مقسوماً على الوزن الإجمالي للشخص، وتستخدم هذه الطريقة لمعرفة الوزن المثالي والتأكد من أن هذا الوزن صحي أم لا.

قد تدل النسبة العالية من الدهون في الجسم على زيادة خطر الإصابة بأي مما يأتي:

• داء السكري.
• أمراض القلب.
• ارتفاع ضغط الدم.
• السكتة الدماغية.

وبمجرد معرفة نسبة الدهون إلى الجسم، يمكن المقارنة مع الجدول الذي يوضح النطاقات الصحية حسب الجنس والعمر:

نصائح للحصول على الوزن المثالي والحفاظ عليه

• ممارسة الرياضة: يساعد النشاط الحركي على حرق السعرات الحرارية وبناء العضلات مما يساعد على خسارة الوزن الزائد. 
• تقليل الوقت أمام الشاشات: يجب الاعتدال في الوقت الذي يقضيه الفرد في مشاهدة التلفاز أو ممارسة ألعاب الفيديو أو استخدام أجهزة الكمبيوتر والهواتف المحمولة، وذلك لأن الأشخاص الذين يقضون الكثير من الوقت أمام الشاشات هم أكثر عرضة لزيادة الوزن. 
• عدم تناول الكثير من السعرات الحرارية: تتراكم السعرات الحرارية الزائدة في الجسم وتسبب زيادة في الوزن. 
• تناول 5 حصص من الفاكهة والخضار يوميًا: وذلك لأن الفواكه والخضروات غنية بالألياف التي تعطي شعور بالامتلاء وتحد من الإفراط في تناول الطعام.
• تناول وجبة الإفطار يومياً وعدم تخطيها: يساعد تناول وجبة الإفطار في بدء عملية التمثيل الغذائي، وحرق السعرات الحرارية في بداية اليوم وإعطاء الطاقة اللازمة خلال اليوم، غالبًا يشعر الأشخاص الذين يتخطون وجبة الإفطار بالجوع الشديد في وقت لاحق من اليوم مما يضطرهم لتناول الكثير من السعرات الحرارية أكثر مما لو تناولوا وجبة الإفطار.

The post 4 طرق لحساب الوزن المثالي appeared first on دكتورك.

 يحتاج جسم الإنسان إلى الطاقة يومياً من أجل البقاء على الحياة، بدون طاقة تموت الخلايا في الجسم، يتوقف القلب والرئتان عن العمل، ولن تستطيع الأعضاء تنفيذ وظائفها الأساسية اللازمة للعيش، لذلك لابد من الحصول على الطاقة يومياً ويعد الطعام والشراب هو مصدر الطاقة لإنسان، وتقاس هذه الطاقة بالسعرات الحرارية، وعلى الجميع حساب السعرات الحرارية اللازمة يومياً للحفاظ على صحتهم أو تقليل تناول السعرات الحرارية للتخسيس الوزن أو زيادة تناولها لزيادة وزنهم.

وفي هذا المقال سنتناول تعريف السعرات الحرارية والعوامل التي تؤثر على حساب السعرات الحرارية وأهمية حسابها وبعض الإرشادات للبدء في حسابها.

السعرات الحرارية

تعرف أيضاً السعرات الحرارية باسم الكالوري.

تعد السعرة الحرارية وحدة الطاقة حيث يمكن أن تشير السعرات الحرارية إلى أي مما يلي:

• كمية الطاقة التي يحصل عليها الإنسان من الطعام والشراب الذي يتناوله.
•  كمية الطاقة التي يحتاجها الجسم يومياً للقيام بوظائفه.
•  كمية الطاقة التي يبذلها الجسم عند القيام بأي نشاط بدني.

يشغل اهتمام الكثير من الناس موضوع حساب السعرات الحرارية اليومية التي يحتاجونها يومياً والسعرات الحرارية التي يتناولونها ويبذلونها من أجل التحكم في وزنهم.

العوامل التي تؤثر على حساب السعرات الحرارية

يعد متوسط ما يحتاجه الرجال يومياً 2700 سعرة حرارية، أما متوسط ما تحتاجه النساء هو 2200 سعرة حرارية في اليوم.

ولكن لا يحتاج الجميع إلى نفس عدد السعرات الحرارية كل يوم. 

يختلف الاحتياج اليومي من السعرات الحرارية من شخص لآخر نتيجة لاختلاف معدل حرق الطاقة من شخص لأخر، ويوجد أيضاً عوامل أخرى تؤثر على حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الفرد يومياً.

يعتمد تناول السعرات الحرارية الموصى به يوميًا على عدة عوامل، بما في ذلك:

• الصحة العامة 
• كمية النشاط البدني المبذول
• النوع
• الوزن
• الطول
• شكل الجسم
• الأدوية التي يتناولها الفرد

فيما يلي قيمة السعرات الحرارية لثلاثة مكونات رئيسية للغذاء:

• يحتوي 1 جرام من الكربوهيدرات على 4 كيلو كالوري.
• يحتوي 1 جرام من البروتين على 4 كيلو كالوري.
• يحتوي 1 جرام من الدهون على 9 كيلو كالوري.

أهمية حساب السعرات الحرارية

عندما يتناول الشخص عدد سعرات حرارية أكثر مما يحتاج جسمهم لأداء وظائفه وأكثر من الطاقة التي يبذلها جسمه عند أداء أي نشاط بدني، تتخزن هذه السعرات الحرارية في الجسم على شكل دهون ويؤدي ذلك إلى زيادة الوزن.

لذلك يحتاج الفرد إلى حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمه يومياً و حساب السعرات الحرارية التي يتناولها لمكافحة الإفراط في تناول الطعام.

إرشادات حساب السعرات الحرارية

حساب السعرات الحرارية أمراً هاماً ولكن لابد أيضاً من التركيز على مصادر السعرات الحرارية حيث تؤثر الأطعمة المختلفة التي يتناولها الفرد على الشعور بالجوع وهرمونات الشهية وكمية السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم بشكل كبير.

مثال على ذلك تناول 100 سعرة حرارية من البروكلي أفضل من تناول 100 سعرة حرارية من البطاطس المقلية.

فيما يلي بعض النصائح الأخرى من أجل حساب السعرات الحرارية:

• الاستعداد لبدء حساب كمية السعرات الحرارية في الطعام عن طريق تنزيل تطبيق لحساب هذه السعرات الحرارية أو أداة عبر الإنترنت.
• يجب تحديد كيفية قياس أو تقدير أجزاء الطعام وإعداد خطة للوجبات.
• قراءة ملصقات الطعام التي تحتوي على الكثير من المعلومات المفيدة لحساب السعرات الحرارية، يجب التأكد من التحقق من حجم الجزء الموصى به على العبوة.
• التخلص من الوجبات عالية الطاقة، واختيار وجبات خفيفة صحية.
• يجب عدم خفض السعرات الحرارية كثيراً جدًا، على الرغم من أن هذا يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل أسرع، إلا أنه قد يقلل احتمالية التزام الفرد بخطته الجديدة.
• ممارسة الرياضة للمساعدة في التخلص من الوزن الزائد.

The post السعرات الحرارية وحسابها appeared first on دكتورك.

هل جربت العديد من أنظمة الرجيم المختلفة؟ هل فشلت أم شعرت بالملل أثنائهم إتباعهم؟ هناك بعض القواعد والإرشادات البسيطة التي ستساعدك في خسارة وزنك الزائد لعمل نظام رجيم جيد.

عليك بمعرفة القواعد الهامة للرجيم ثم اتباع الإرشادات، وفي هذا المقال سنتناول القواعد الأساسية لبناء نظام رجيم جيد والإرشادات التي يجب إتباعها.

القواعد الأساسية لنظام رجيم ممتاز

تحديد كمية السعرات الحرارية التي تحتاجها يومياً

تعتمد كمية السعرات الحرارية اليومية التي تحتاجها على عمرك وجنسك ووزنك وطولك ومستوى المجهود المبذول طوال اليوم.

 كلما زاد مجهودك وحركتك، زادت السعرات الحرارية التي ستحتاجها للحفاظ على وزنك الحالي.

لخسارة وزنك وعمل خطة رجيم ناجحة، عليك تقليل 500-750 سعرة حرارية من نظامك الغذائي مع ملاحظة أن مستوى المجهود المبذول له تأثير كبير على عدد السعرات الحرارية التي يمكنك تناولها.

التنوع والتوازن في النظام الغذائي

التنوع والتوازن بين العناصر الغذائية من أهم القواعد الأساسية لأي نظام رجيم ناجح.

عليك تحديد مقدار البروتين والفواكه والخضروات والحبوب ومنتجات الألبان والكربوهيدرات التي تتناولها يومياً لبناء نظام غذائي ممتاز على النحو التالي:

• الحصول على 10 – 35٪ (أي حوالي من 200 – 700 سعر حراري) من السعرات الحرارية اليومية من البروتين مثل: البيض، الأسماك، البقوليات، اللحوم.
• تناول كوبين من الفاكهة يوميًا، لتمد الجسم بالفيتامينات ومضادات للأكسدة. 
• تناول من 2 – 3 أكواب من الخضار لأنها غنية بالعديد من الفيتامينات والبوتاسيوم والألياف.
• يحتاج جسمك إلى الكربوهيدرات من أجل الطاقة وتقوية جهاز المناعة لديك ولكن عليك تناول الحبوب الكاملة مثل دقيق الشوفان والأرز البني وتجنب الكربوهيدرات المصنعة مثل الخبز الأبيض ومنتجات السكر المضافة. 
•  احصل على 3 أكواب يوميًا من أي اختيار غني بالكالسيوم مثل الحليب أو الجبن، مع ملاحظة اختيار منتجات الألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدهون لتلبية متطلبات منتجات الألبان الخاصة بك.

دور الدهون في نظامك الغذائي

لبناء خطة رجيم جيدة، يحتاج جسمك للدهون الغير المشبعة الجيدة الضرورية لوظائف الجسم مثل الحفاظ على درجة حرارة الجسم ومكافحة التعب.

 لذلك، يجب أن تكون الدهون 30٪ أو أقل من نظامك الغذائي.

مصادر الدهون الجيدة هي:

• زيت السمسم
• زيت الزيتون
• فول الصويا
• المكسرات

تقليل من الملح والسكر

 يؤدي الإفراط في تناول الملح (الصوديوم) إلى احتباس السوائل، مما يسبب ضغطًا على القلب، ويمكن أن يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم أو أمراض القلب أو السكتة الدماغية.

 لذلك عليك تقليل الصوديوم إلى 2300 مجم أو أقل يوميًا.

 وبالمثل، يؤدي السكر الزائد إلى السمنة ومرض السكري النوع الثاني. 

الإرشادات العامة لنظام رجيم ممتاز

هناك بعض الإرشادات الهامة التي يجب أن تتبعها لبناء نظام رجيم ممتاز وهي:

• قم بوزن نفسك قبل بدء نظام الرجيم، واختر يومًا تزن نفسك فيه في كل أسبوع في نفس الوقت مرتديًا نفس الملابس.
• تناول ثلاث وجبات أساسية ووجبتين صغيرتين بين الوجبات الأساسية. 
• لا تتخطى وجبة الإفطار أبدًا.
• تجنب الأكل بعد العشاء.
• تناول عددًا محدداً من السعرات الحرارية يوميًا.
• تناول الطعام ببطء لتقليل السعرات الحرارية.
• أجعل طبق السلطة طبقاً أساسياً في وجبة الغداء.
• تجنب الجوع الشديد الذي يمكن أن يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام.

The post كيف تعمل رجيم لنفسك؟ appeared first on دكتورك.

أصبحنا نسمع كثيرًا في يومنا كلمات مثل مصطلحات النظام الغذائي، السعرات الحرارية، الطعام الصحي وغير الصحي و السمنة المفرطة و النحافة وما شابه.

يعكس هذا اهتمامًا واضحًا من مختلف فئات المجتمع لم يكن موجودًا قبل سابق.

يأتي ذلك الاهتمام بعد تطور الوعي الصحي مؤخرًا عن السمنة المفرطة وبعد أن شاعت بشكلٍ وبائيٍ عالمي في جميع الفئات العمرية وفي كل البلدان النامية والمتقدمة. 

جوهر هذا الاهتمام يتأتى من ارتباطها الوثيق بالعديد من الأمراض

خصوصًا أمراض آخر العمر، الفترة التي يمكن أن تزيد السمنة من صعوبتها أو أن تقوم باقتطاعها أصلًا من حياتك مبكرًا.

حيث تصل مضاعفاتها إلى زيادة معدلات حدوث الأمراض التي تساهم بشكل كبير جدًا في حدوث الوفاة.

هذا على المدى الطويل، أما بالحديث عن تأثيرها على الحياة اليومية، فزيادة انتشار السمنة يضع عبئًا كبيرًا على استخدام الرعاية الصحية والتكاليف.

في حين يأتي فقدان الوزن (تخسيس الوزن) بفوائد صحية واقتصادية كبيرة.

حيث تستطيع بعض الاستراتيجيات الفعالة لفقدان الوزن أن تتضمن كلًا من العلاج الغذائي والنشاط البدني وتعديل نمط الحياة في آن واحد.

نتكلم في هذا المقال بشكل عام عن تكون السمنة، تشخيصها، أسبابها ولماذا هي من الأمراض الأكثر شيوعًا ؟ وعن علاقاتها بالأمراض الأخرى.

تعريف السمنة المفرطة

يتم تعريف السمنة المفرطة بأنها التراكم غير المعتاد أو المفرط للدهون في الأنسجة الدهنية إلى الحد الذي تتعرض فيه الصحة للضعف الشديد الذي يُعيق صاحبه عن القيام بأنشطة الحياة الاعتيادية.

مدى انتشار السمنة المفرطة في العالم

شهدت السنوات الأخيرة تصاعد مستمر لحدوث السمنة وصولًا إلى حد الوباء.

فهناك وباء عالمي فعلًا للسمنة في جميع الفئات العمرية وفي كل من البلدان المتقدمة والنامية.

رجوعًا إلى عام 1995 كان هناك ما يقدر بنحو 200 مليون من البالغين يعانون من السمنة المفرطة في جميع أنحاء العالم

كما نرى في هذا الرسم البياني: 

هذا الرقم تزايد بشكل ملحوظ في عام 2000

حيث زاد عدد البالغين الذين يعانون من السمنة المفرطة إلى أكثر من 300 مليون.

وبالنظر إلى طبيعة هؤلاء السكان، نجد أن السمنة شائعة عمومًا بين الأطفال والبالغين.

إلا أنها سجلت أعلى معدلاتها بين في أطراف العمر طبقًا لعدة عوامل يرد ذكرها فيما بعد.

مؤشرات قياس وتشخصيص السمنة المفرطة 

يحتاج الأطباء والمتخصصون أو حتى الأفراد في متابعة أوزانهم عادةً إلى مقياسًا يستندون إليه.

يستطيع الناس من خلال هذا المقياس معرفة إذا كانوا مصابين بالسمنة من عدمه.

وإذا كانوا مصابين فما هي درجة إصاباتهم أو مقدار تعافيهم إذا كانوا بالفعل يباشرون العلاج.

هذا المقياس هو مؤشر كتلة الجسم (BMI) هو معدّل بسيط وشائع الاستخدام لتصنيف درجات مختلفة من السمنة. 

ويمكن حسابه بسهولة من وزن الفرد بالكيلوغرام مقسومًا على مربع الطول بالأمتار (كجم / م 2).

وفقًا لمعايير منظمة الصحة العالمية الحالية، يُعتبر مؤشر كتلة الجسم أقل من 18.5 وزن أقل من الطبيعي.

في حين يتراوح مؤشر الكتلة لوزن الجسم المثالي بين 18.5 إلى 24.29.

أما عن زيادة الوزن، فينقسم التعبير عنها إلى عدة أقسام أو مستويات، فبدايةً من 25  إلى 29.9 يُعد هذا تمثيلًا للوزن الزائد ما قبل السمنة.

ابتداءً من الثلاثين وأعلى نستطع تسمية هذا بدانةً أو سمنة.

وتنقسم هذه الفئة إلى بدناء من الدرجة الأولى (30-34.9)، والبدانة من الدرجة الثانية (35-39.9 كجم / م 2) والبدانة من الدرجة الثالثة (≥40 كجم).

هناك مؤشرات أخرى كذلك تساعد في الحكم على مقدار السمنة كمقياس محيط البطن أو الخصر، يقاس محيط الخصر عند نقطة الوسط بين الحد الأدنى من القفص الصدري وقمة الحرقفة.

يعطي هذا الرقم معلومة عن تراكم الدهون في البطن مع زيادة الخطر من اعتلال الصحة والوفيات.

يعد محيط البطن الذي يزيد عن 108 سم (40 بوصة) للرجال و 98 سم (35 بوصة) للنساء أو من المؤشرات المقبولة حاليًا لتراكم الدهون المفرطة في البطن.

الأسباب الرئيسية لزيادة الوزن والسمنة المفرطة

خلال العقود الماضية ركزت الكثير من الأبحاث على أسباب السمنة وكيف يمكن الوقاية منها أو علاجها.

هذه بعض من الأسباب المحتملة:

• وجد الأطباء أن بعض الناس أكثر عرضة وراثيًا لزيادة الوزن والسمنة.
• تمتلئ المتاجر بالأطعمة المصنعة التي يصعب مقاومتهاـ هذه المنتجات أيضًا تشجيع الإفراط في تناول الطعام.
• بعض الناس يعانون من الرغبة الشديدة أو إدمان تناول الطعام، هذا ينطبق بشكل خاص على الأطعمة السريعة المحلاة بالسكر عالية الدهون والتي تحفز مراكز المكافأة في المخ، لذلك يعدها العلماء إدمانًا.
• ينفق منتجو الأغذية الكثير من المال على تسويق الوجبات السريعة، ويستهدفون في بعض الأحيان الأطفال الذين ليس لديهم المعرفة والخبرة لإدراك أنهم يتعرضون للخطر.
• ترتبط مستويات الأنسولين المرتفعة ومقاومة الأنسولين بتطور السمنة. لخفض مستويات الأنسولين، قلل من تناول الكربوهيدرات المكررة وتناول المزيد من الألياف.
• يعاني العديد من الأفراد الذين يعانون من السمنة المفرطة من تعطل عمل هرمون اللبتين، وهو هرمون يقوم بخفض الشهية.
• في بعض المناطق، قد يكون العثور على الأطعمة الطازجة الكاملة أمرًا صعبًا أو مكلفًا، ولا يترك للناس خيارًا سوى شراء الأطعمة غير الصحية غير المرغوب فيها.
• اضرار السكر عديدة ويعتقد العلماء أن الإفراط في تناول السكر قد يكون أحد الأسباب الرئيسية للسمنة.
• قد يسهم قلة الوعي والمعتقدات الخاطئة الشائعة في المجتمع في زيادة الوزن مما يمكن أن يجعل من فقدان الوزن أمرًا أكثر صعوبة.

في النهاية نود أن نشير أن السمنة المفرطة – وبعد أن اعتبرها الأطباء مجرد عامل مسبب للعديد من الأمراض- قد اعتبرت حاليًا مرضًا قائمًا بذاته والأكثر من ذلك أنها أحد الأمراض الأكثر شيوعًا بالعالم.

هذا يجعلنا نستشعر ناقوس الخطر الذي يدق في كل مرة نتناول فيها المأكولات الجاهزة، ونتغافل عن ممارسة الرياضة، أو نجد ملابسنا القديمة لم تعد تناسبنا بسبب زيادة الوزن عندها يجب أن نتذكر أن الوقاية خير من العلاج.

اقرأ أيضا: الخيارات المتعددة لعلاج السمنة

The post السمنة المفرطة، مرض القرن الحادي والعشرين appeared first on دكتورك.