ما هي تمارين نحت الخصر؟

يوجد العديد من التمارين التي تساعد على نحت الخصر، بما في ذلك ما يلي:

تمرين لمس الكعب

يستهدف تمرين لمس الكعب العضلات المائلة التي تمتد على جانبي الخصر.

وقد تشمل خطوات التمرين ما يلي:

• الاستلقاء على بساط اليوجا على الظهر، مع ثني الركبتين و ابقاء القدمين مفرودتين على الأرض.
• وضع اليدين خلف الرأس مع إبقاء المرفقين عريضين.
• استخدام عضلات البطن لفرد الرأس والكتفين عن البساط.
• رفع الجذع وجلب الكوع الأيمن نحو الركبة اليسرى.
• ثم العودة إلى وضع البداية، مع تكرار ذلك على الجانب الآخر.
• تكرار ذلك لمدة 30 ثانية ثلاث مرات، مع الراحة لمدة 30 ثانية بين كل مرة والأخرى.

تمرين الجسر

يعد تمرين الجسر واحداً من تمارين نحت الخصر، فهو يستهدف هي العضلات التي تشكل الأرداف.

كما أنه يساعد على شد عضلات الفخذ الداخلية والخارجية.

وقد تشمل الخطوات الصحيحة لأداء تمرين الجسر ما يلي:

• الاستلقاء على البساط، وثني الركبتين مع تثبيت القدمين بشكل مسطح على الأرض.
• وضع الذراعين على الجانبين، وجعل راحة اليد متجهة لأسفل.
• رفع المؤخرة قليلاً عن الأرض مع الحفاظ على محاذاة الركبتين مع الكاحلين.
• الاستمرار لمدة ثانيتين ثم خفض المؤخرة إلى وضع البداية.
• يُكرر ذلك 15 مرة،مع الراحة لمدة 30 ثانية بعد كل 15 مرة والأخرى.

تمرين الجانب المنحرف

يستهدف تمرين الجانب المنحرف العضلات المائلة على جانبي البطن. 

لذلك، فهو من أفضل تمارين نحت الخصر، كما أنه يساعد على تقوية هذه العضلات وتناغمها.

وقد تشمل الخطوات الصحيحة لأداء تمرين الجانب المنحرف ما يلي:

• الاستلقاء على الجانب الأيمن للجسم، والرجلين بجانب بعضهما، مع سند الرأس باليد اليمنى.
• وبعد ذلك ترفع الساق اليسرى والجزء العلوي من الجسم معاً، ثم جلب الكوع الأيسر إلى الركبة اليسرى.
• ثم يخفض الظهر إلى وضع البداية، ويكرر ذلك لمدة 30 ثانية.
• بعد ذلك يكرر مع الجانب الآخر.

تمرين الدراجة

يساعد هذا التمرين على نحت الخصر، فهو يعمل على العضلات المائلة.

تتضمن الخطوات الصحيحة لأداء تمارين الدراجة ما يلي:

• الاستلقاء على الظهر مع إبقاء الساقين أعلى الأرض و موازية للأرض.
• وضع اليدين خلف الرأس بينما يجب أن يكون المرفقين في وضع مفتوح.
• ثم تُمد الرجل اليمنى بزاوية 45 درجة، مع جلب المرفق الأيمن مع الركبة اليسرى و البطن إلى الداخل مع التنفس.
• بعد ذلك، أخرج الزفير، وقم بالتبديل لمدة 1 دقيقة.

تمرين حرف V

يعد تمرين حرف V من تمارين نحت الخصر الصعبة،لأنه يستهدف عضلات الجسم بالكامل، بما في ذلك عضلات البطن المستقيمة والعضلات المائلة، وعضلات أسفل الظهر.

وقد تتضمن الخطوات الصحيحة لأداء تمرين حرف v هي:

• الاستلقاء على الظهر مع إبقاء الذراعين ممدودتين فوق الرأس والرجلين مفرودتين.
• ارفع الجزء العلوي من الجسم والساقين في نفس الوقت، مع وصول اليدين باتجاه أصابع القدمين.
• ثم خفض الظهر بعد ذلك إلى وضعية البداية ويكرر التمرين 20 مرة.

تمرين سوبر مان

ومن تمارين نحت الخصر الهامة، تمرين سوبر مان، التي تتضمن خطواته ما يلي:

• الاستلقاء على  البطن، مع مد الذراعين فوق الرأس.
• تُرفع الذراعين والرجلين عن الأرض في وقت واحد.
• ثم تُخفض ببطء ويُكرر التمرين لمدة 20 مرة.

تمرين متسلق الجبل

يساعد هذا التمرين على نحت الخصر، وقد تشمل الخطوات الخطوات الصحيحة لأداء تمرين متسلق الجبال ما يلي:

• وضع الجسم في وضعية بلانك المشهورة، والتي تشبه وضعية الضغط، ولكن مع وضع  اليدين على الأرض والحفاظ على المرفقين مستقيمين.
• بعد ذلك، يُؤخذ نفسًا عميقًا، مع انحناء إحدى الركبتين في خط الوسط.
• ثم إعادة الساق إلى الوضع الأصلي، مع تبديل الجوانب.
• تكرر هذه الحركة 16 مرة بالتناوب على الجانبي الأيمن والأيسر.

كيف يمكن نحت الخصر في المنزل؟

يمكنك جعل الخصر أصغر في المنزل من خلال أداء بعض التمارين بطريقة الصحيحة، مثل تمرين لمس الكعب وتمرين الجسر، و تمرين حرف V وما إلى ذلك لتنحيف الخصر.

عموماً، يجب التركيز على التمارين التي تستهدف عضلات البطن وتقليل الدهون في الجسم.

كما يلعب النظام الغذائي أيضًا دورًا أساسيًا في تقليل حجم الخصر.

إذ يمكن أن تساعد الأطعمة الغنية بالدهون الصحية والبروتينات والألياف في تعزيز فقدان الوزن وتقليص محيط الخصر.

كيف أصبح نحيفاً؟

يمكن القيام بالعديد من الطرق لتصبح نحيفاً.

ويعدمن أكثر الطرق فعالية للنحافة هي إنشاء روتين تمارين يتضمن تمارين القلب والأوعية الدموية ورفع الأثقال.

يجب البدء في ممارسة 3-4 مرات في الأسبوع، إذا كان ذلك صعباً، يمكن تجربة التدريب المتقطع إذا لم يكن هناك متسع من الوقت.

بالإضافة إلى التمارين الرياضية، يلعب تناول الطعام الصحي دورًا مهمًا في النحافة.

حيث أن تناول الأطعمة الكاملة التي تحتوي على الكثير من البروتين والألياف مع تجنب الأطعمة السريعة أمر حيوي وضروري.

كما يجب الحصول على قسط كافٍ من النوم (7-8 ساعات) كل ليلة حتى يعيد الجسم شحن نفسه بالكامل.

بالإضافة إلى كل ذلك، يجب تجنب التوتر، حيث يجب منح النفس وقتًا بعيدًا عن العمل أو العوائق.

كيف يمكن نحت الخصر دون ممارسة التمارين؟

يجب اتباع بعض النصائح الهامة لنحت الخصر دون ممارسة أي تمارين، وهي كالتالي:

• الاعتماد على نظام غذائي صحي، مع التركيز على الأطعمة الغنية بالبروتين والدهون الصحية والألياف.
• شرب كمية كافية من الماء، حيث يساعد الترطيب المناسب في التخلص من السموم وتقليل تناول الوجبات الخفيفة. 
• تبديل المشروبات السكرية بالماء.
• يمكن أن يؤدي المشي وصعود السلالم بانتظام إلى حرق السعرات الحرارية بفعالية. 

وبعد اتباع هذه النصائح، ستلاحظ تغيرات تدريجية لكنها ملحوظة في محيط الخصر لديك مع بعض التعديلات البسيطة على مدخولك من العناصر الغذائية، ومراقبة استهلاكك للسعرات الحرارية، والترطيب بشكل متكرر، ودمج حركات صغيرة على مدار اليوم.

ما هي الأطعمة التي تجعل الخصر أصغر؟

لا يوجد طعام سحري لجعل الخصر أصغر من تلقاء نفسه، لكن هذا لا يعني أنه لا يمكن اتخاذ خطوات نحو تقليصه.

 إذا كنت تبحث عن أطعمة يمكن أن تساعد في تقليل حجم محيط الخصر لديك، فمن الضروري التركيز على تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والغنية بالألياف.

حيث أن اتباع نظام غذائي متوازن يحتوي على الفواكه والخضروات الطازجة والبروتينات الخالية من الدهون مثل الأسماك والدجاج والحبوب الكاملة والدهون الصحية والمكسرات والبذور سيوفر الألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن الأساسية للصحة السليمة.

وفي النهاية، وبعد أن وضحنا ما هي تمارين نحت الخصر، حان الوقت للبدء في ممارسة هذه التمارين للحصول على جسم ممشوق وجميل.

The post 6 تمارين لنحت الخصر appeared first on دكتورك.

يعد الصيام من 12 إلى 14 ساعة خلال شهر رمضان أحد أشكال الصيام المتقطع وهو أيضًا فرصة للأشخاص لإعادة ضبط الجهاز الهضمي وتعزيز عملية التمثيل الغذائي وفقدان الوزن، إذ يصوم المسلمون في جميع أنحاء العالم من الفجر حتى غروب الشمس، فما هي فوائد الصيام المتقطع في رمضان وكيف يتم تطبيقه؟ هذا ما سوف نتعرف عليه بالتفصيل في السطور القادمة. 

فوائد الصيام المتقطع خلال شهر رمضان

يمتلك صيام شهر رمضان العديد من الفوائد الصحية وخصوصًا إذا تم اتباع الصيام المتقطع معه، فالصيام خلال شهر رمضان المبارك لمدة 12-14 ساعة متواصلة يمكن أن يزيل السموم من الجسم، ويدعم فقدان الوزن ويحسن من عملية التمثيل الغذائي وغيرها من الفوائد التي سوف نتعرف عليها فيما يلي:

يعزز من الصحة العامة للجسم

يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية بجانب نوع الطعام في إنقاص الوزن، وخفض ضغط الدم وتحسين مستويات السكر في الدم والحفاظ على صحة الدماغ.

يزيل سموم الجسم

يمتلك جهازنا الهضمي القدرة بشكل أفضل على إزالة السموم عند الصيام؛ وذلك لأنه يحصل على قسط كافٍ من الراحة خلال ساعات الصيام.

يزيد معدل الأيض ويقوى جهاز المناعة

لا يمكن الاستفادة من صيام شهر رمضان إلا إذا تناولنا طعامًا صحيًا خلال فترة العيد أيضًا، وكما هو الحال في أي وقت أخر يركز الشخص على وقت تناول الطعام ولا يعطي أهمية لما يأكله، وبالمثل خلال شهر رمضان فإن عدم اتباع نظام غذائي صحي يمكن أن يؤثر سلبًا على الصحة.

تحسين صحة الجهاز الهضمي

لقد ثبت أن الصيام يعزز صحة الجهاز الهضمي من خلال تمكين الجهاز الهضمي من الراحة والتعافي خلال ساعات الصيام والتوقف عن الطعام، إذ تتوقف فوائد الصيام بشكل عام على مدة الصيام وتوقيته. 

قد يهمك: 6 أضرار خطيرة يسببها الإفراط في تناول الحلويات.

خسارة الوزن

يساعد رجيم الصيام المتقطع على خسارة الوزن والتخلص من دهون البطن، دون الحاجة إلى التقليل من السعرات الحرارية بشكل كبير، ولكن من خلال تحفيز حرق دهون الجسم المخزنة من أجل الحصول على الطاقة، بالإضافة إلى تحسين عملية الأيض.

أقرأ أيضًا: نصائح لانقاص الوزن في رمضان.

السيطرة على سكر الدم والوقاية من السكري

يقلل نظام الصيام المتقطع من مقاومة الأنسولين، ويخفض مستوى السكر في الدم بما يعادل 3 – 6%، ومستوى الأنسولين أثناء الصيام بما يعادل 20 – 31%، والذي يحمي بدوره من الإصابة بالسكري من النوع الثاني.

تحسين صحة القلب

يقلل من مستوى الكوليسترول، والدهون الثلاثية، والسكر في الدم، وكل هذه الأمور تشكل خطراً على صحة القلب.

تحسين صحة الدماغ

يساعد على إعادة بناء خلايا عصبية جديدة في الدماغ ويساهم في الوقاية من الزهايمر.

الوقاية من الالتهابات

يقلل هذا النوع من الأنظمة الغذائية من مستوى الالتهاب في الجسم؛ وبالتالي يقي من العديد من الأمراض المزمنة.

مميزات نظام الصيام المتقطع في رمضان

يتضمن الصيام المتقطع عادة الكثير من المميزات، وتعد أهم ميزة له في رمضان هو استغلال الصيام الرمضاني كصيام متقطع، إذ أن الجسم بعد عدة ساعات يستنفذ السكر ويبدأ بحرق الدهون، وهذا يؤدي إلى خسارة حقيقية في الوزن مباشرة، وبالإضافة إلى ذلك، هناك المزيد من المميزات، بما في ذلك: 

• عدم الحرمان من الأطعمة المفضلة والصحية للشخص.
• سهولة تطبيق هذا النظام الغذائي. 
• تنقية الجسم والخلايا، وتطهيره من السموم والمواد المتراكمة.
• خفض مستوى هرمون الأنسولين والسكر في الدم.
• يساعد في الوقاية من خطر الإصابة بمرض السكري.
• تحسين التركيز الذهني والعقلي.
• زيادة الطاقة الجسدية والنفسية.
• تحسين مستوى الكوليسترول في الدم.
• المساعدة في الوقاية من الإصابة بالالتهابات.
• يعد هذا النظام بسيط وبعيد عن تعقيدات الحميات والرجيم التقليدي.
• تقليل التكاليف وتوفير الوقت، ويمكن ممارسته في أي وقت.

قد يهمك: أفضل وقت لممارسة الرياضة في رمضان.

نصائح لفقدان الوزن خلال رمضان

الحصول على وجبة إفطار صحية ومتوازنة

بعد صيام طويل، يعد الحصول بعد صيام طويل على وجبة تحتوي على نسب متوازنة بين البروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية إلى جانب بعض الألياف وجبة إفطار مثالية لتغذية الجسم وهضم الطعام بشكل فعال والتأكد من أنك لا تأكل أكثر من المطلوب.

أقرأ أيضًا: فطور رمضان صحي للرجيم.

تجنب الأطعمة الدهنية والسكريات

من المرجح أيضًا أن تشعر برغبة شديدة لتناول السكر والدهون بعد أي صيام، مما يؤدي إلى حدوث زيادة في الوزن، ولتجنب حدوث زيادة في الوزن يمكنك اختيار الخيارات الصحية والسكريات غير المكررة والمحليات مثل التمر، كما يمكنك اختيار الدهون غير المشبعة الصحية مثل الأفوكادو والزيتون والمكسرات والبذور لمنع تراكم الوزن الزائد.

أقرأ أيضًا: نصائح أكل الحلويات في رمضان دون زيادة الوزن.

عدم تفويت وجبة السحور

من المهم أيضًا تناول وجبة السحور لتبقيك نشيطًا طوال اليوم بدلًا من الشعور بالتعب والإرهاق، إذ يعد دقيق الشوفان والبيض والأفوكادو والزبادي اليوناني مع الفواكه أو زبدة الفول السوداني على الخبز المحمص مع الفاكهة من الخيارات الرائعة.

شرب كمية كافية من الماء

قد يبدو من المستحيل شرب كمية كافية من الماء خلال ساعات الإفطار، ولكن تأكد من شرب كوب واحد على الأقل كل ساعة بعد الإفطار، إذ أن ضمان الترطيب الكافي للجسم سوف يمنع حدوث الجفاف أثناء الصيام، بجانب أنه سوف سيقلل أيضًا من الرغبة الشديدة في تناول السكر نتيجة لساعات الصيام الطويلة.

ما يمكن تناوله عند اتباع الصيام المتقطع في رمضان

يجب أن يتناول المرء العناصر الغذائية المهمة الجسم خلال فترة الإفطار لتعويض الجسم بالعناصر الغذائية الضرورية التي يحتاجها أثناء ساعات الصيام. 

السحور (وجبة ما قبل الفجر)

• يجب تحضير وتناول وجبة صحية متوازنة تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة، مثل الحبوب الكاملة (الشوفان، خبز القمح الكامل) أو الخضراوات النشوية (البطاطا الحلوة).
• قم بتضمين مصدر جيد للبروتين الخالي من الدهون، مثل البيض أو الزبادي أو البقوليات.
• أضف الدهون الصحية من مصادر مثل الأفوكادو أو المكسرات أو زيت الزيتون.
• قم بدمج مجموعة متنوعة من الخضار والفواكه للحصول على الفيتامينات والمعادن الأساسية.
• شرب كمية كافية من الماء للبقاء رطبًا خلال فترة الصيام.

وجبة الإفطار

• ابدأ بتناول التمر مع اللبن أو الماء.
• ثم ابدأ بتناول الشوربة أو السلطة لترطيب وتحضير الجهاز الهضمي.
• قم بتضمين مصدر للبروتين الخالي من الدهون، مثل الدجاج المشوي أو السمك أو البقوليات، لتعزيز الشبع وعلاج العضلات.
• قم بإضافة الكربوهيدرات المعقدة، مثل الأرز البني أو مكرونة القمح الكامل، وذلك للحصول على طاقة مستدامة.
• أضف مجموعة متنوعة من الخضروات لتوفير الألياف والمواد الغذائية الأساسية.
• قم بإضافة جزء صغير من الدهون الصحية، مثل زيت الزيتون أو المكسرات أو الأفوكادو.
• قلل من الأطعمة السكرية والمقلية، لأنها يمكن أن تؤدي إلى إعاقة أهداف فقدان الوزن.

الوجبة الخفيفة المسائية (السناك)

اختر وجبة خفيفة ومتوازنة تحتوي على البروتين والألياف والدهون الصحية. إذ يفضل تناول الفاكهة، أو حفنة من المكسرات، أو السلطات كوجبات خفيفة. إذ تعد الفواكه والخضروات من العناصر الغنية بالفيتامينات والمعادن والألياف. وتعمل الألياف على الحفاظ على صحة الأمعاء، كما تنظم أيضًا مستويات السكر في الدم.

قد يهمك: كيف اتبع نظام الكيتو في رمضان؟

وفي الختام، يشتهر الصيام المتقطع في رمضان بالعديد من الفوائد الصحية. إذ أنه بالإضافة إلى الفوائد الروحية له، يعتبر الصيام المتقطع أسلوبًا فعّالًا للتحكم في الوزن وتحسين اللياقة البدنية. إذ يساعد الصيام على تحسين حساسية الجسم للأنسولين ومعدلات الأيض. مما يساهم في تقليل مخاطر الإصابة بالسمنة وأمراض القلب والسكري من النوع 2.

The post كيف اطبق نظام الصيام المتقطع في رمضان؟ appeared first on دكتورك.

في عصرنا الحالي، أصبحت قضية الوزن واللياقة البدنية من الموضوعات المحورية التي تشغل أذهان الكثيرين. مع تزايد معدلات السمنة عالمياً وما يرتبط بها من مخاطر صحية، تصبح رحلة تخسيس الوزن ليست فقط مسألة جمالية، ولكن أولوية صحية قصوى. وعلى الرغم من وجود العديد من الوسائل والأساليب المتاحة لفقدان الوزن، إلا أن التحدي الحقيقي يكمن في اختيار الطريقة الملائمة والصحية التي تحقق النتائج المرجوة دون المساس بالصحة العامة، تعرف على العوامل التي تساعد على تخسيس الوزن.

عوامل تساعدك على تخسيس وزنك

تساعد بعض الأطعمة والنصائح على تخسيس الوزن، بما في ذلك ما يلي:

1. الجنزبيل: الجنزبيل يمكن أن يساعد في زيادة معدل الحرق لبضع ساعات بعد تناوله. يمكنك إضافة الجنزبيل إلى مشروباتك الساخنة أو السلطات.
2. الفلفل الحار: الفلفل الحار يحتوي على مادة الكابسايسين التي تعزز عملية حرق الدهون. يمكنك تناول الفلفل الحار مباشرة أو استخدامه في الطهي.
3. الشاي الأخضر: يُعتقد أن الشاي الأخضر يزيد من معدل الأيض ويساعد في حرق الدهون. يمكنك شرب فنجانين من الشاي الأخضر يومياً.
4. البروتين: تناول البروتين يمكن أن يساعد في بناء العضلات وزيادة معدل الحرق. اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والبيض والألبان هي مصادر جيدة للبروتين.
5. الماء: شرب الكمية الكافية من الماء يمكن أن يساعد في تعزيز عملية الهضم وزيادة معدل الحرق.
6. الألياف: الألياف تعزز الشعور بالامتلاء وتساعد على تنظيم مستوى السكر في الدم. يمكن العثور على الألياف في الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة.
7. تقسيم الوجبات: تناول وجبات صغيرة على مدار اليوم بدلاً من وجبات كبيرة يمكن أن يساعد في تحفيز الحرق.
8. ممارسة الرياضة: ممارسة الرياضة بانتظام تلعب دورًا كبيرًا في زيادة معدل الحرق وفقدان الوزن.

تأثير الأطعمة على تخسيس الوزن

قد يكون تأثير هذه الأطعمة على معدل الحرق مؤقتًا ويعتمد على العوامل الفردية.

من المهم أيضًا الحفاظ على نظام غذائي متوازن وممارسة الرياضة بانتظام لتحقيق أفضل النتائج في فقدان الوزن وزيادة معدل الحرق.

لكن يعد ممارسة الرياضة بانتظام هي جزء مهم من العوامل التي تساعد على التخسيس والحفاظ على اللياقة البدنية والصحة الجسدية.

البرنامج الذي اقترحته الدكتورة هو زيادة وقت المشي ببطء بدءًا من 25 دقيقة يومياً وزيادته بمعدل 5 دقائق في الأسبوع مقترح جيد وقابل للتحقيق. إن ممارسة المشي بانتظام تعزز اللياقة البدنية وتساعد في حرق السعرات الحرارية.

أيضًا، المشي يعتبر نشاطًا بسيطًا ومنخفض الضغط على المفاصل، مما يجعله مناسبًا للعديد من الأشخاص حتى إذا كان لديهم مشكلات صحية في المفاصل. ومن الجيد أنك تشجع على ممارسة الرياضة وتوفر الخيارات لمن لا يمكنهم ممارسة الرياضة على الطرق التقليدية.

صحيح، البروتين يلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على اللياقة وزيادة معدل الحرق.

كما ذكرت، تحتاج إلى كمية مناسبة من البروتين يوميًا ويمكن حسابها بناءً على وزنك. في هذا السياق، إذا كنت تزن 70 كيلوغرامًا، فعليك تناول حوالي 70 جرامًا من البروتين يوميًا.

البيض هو مصدر جيد للبروتين ويمكن أن يكون جزءًا مهمًا من نظامك الغذائي. يحتوي البيض أيضًا على العديد من العناصر الغذائية الأخرى مثل الفيتامينات والمعادن والأحماض الدهنية الأساسية. يمكن تضمين البيض في وجبة الإفطار لمساعدتك في الشعور بالشبع لفترة أطول نتيجة لاحتوائه على البروتين والدهون الجيدة.

من الجيد أيضًا تنويع مصادر البروتين في نظامك الغذائي لتلبية احتياجات الجسم من مجموعة متنوعة من الأحماض الأمينية والعناصر الغذائية. يمكن الحصول على البروتين أيضًا من اللحوم الخالية من الدهون، الأسماك، منتجات الألبان، الأفاكادو، العدس، والفاصوليا.

ماهي العوامل التي تساعد على تخسيس وزنك؟

تذكر أن الاعتدال هو السر ومن المهم تناول البروتين بجانب الأطعمة الأخرى كجزء من نظام غذائي متوازن.

لكن صحيح، الخضروات الداكنة تعد مصدرًا غنيًا بالعديد من العناصر الغذائية المهمة والتي يمكن أن تساعد في زيادة معدل الحرق وتعزيز الصحة العامة. الخضروات الداكنة غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، وهذه العناصر تلعب دورًا في تعزيز الهضم وتحفيز الحرق. بعض الأمثلة على الخضروات الداكنة تشمل السبانخ والكرنب والبروكلي والكواشا والبازيلاء السوداء والباذنجان.

لكن كما أشرت، من المهم أن يتم تصميم النظام الغذائي بناءً على احتياجات الفرد وحالته الصحية. يجب أن يتضمن النظام الغذائي مجموعة متنوعة من الأطعمة المغذية بما في ذلك البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية والفواكه والخضروات.

لتصميم نظام غذائي مناسب، يمكن الاستعانة بمحترفي التغذية أو الطبيب. يمكنهم تقديم توجيهات مخصصة تعتمد على احتياجاتك الفردية وأهدافك الصحية، مع مراعاة التوازن والتنوع في الطعام وضبط السعرات الحرارية بما يتناسب مع أهدافك.

The post ماهي العوامل التي تساعد على تخسيس الوزن؟ appeared first on دكتورك.

انظمة الدايت كثيرة وهناك العديد من الناس تتسائل عند البدء في برنامج لفقدان الوزن او الريجيم ماهو البرنامج التي ستبدأه ؟

تقول الدكتورة فيروز مجدي استشاري التغذية ان انظمة الدايت عديدة، وان كل شخص يختلف عن الثاني في الدايت اللي سيبدأ فيه.

بشكل عام من تجارب كثيرة ودراسات كثيرة أن افضل نظام هو نظام السعرات الحرارية ، ويعتبر نظام السعرات الحرارية هو نظام الغذاء اليومي العادي للشخص الراغب في انقاص الوزن

وذكرت الدكتورة فيروز انه لايفضل نظام الكيتو او النظام الكيميائي لأن ليهم مشاكل واضرار كثير على المدى البعيد.

فلو ان انسان ليس لديه مشاكل صحية ويرغب في انقاص الوزن فمن الممكن ان يصاب بمشاكل صحية عند اتباع النظام الكيميائي او نظام الكيتو

ماهو نظام السعرات الحرارية؟

تقول الدكتورة فيروز مجدي ان نظام السعرات الحرارية مبني على حساب السعرات الحرارية التي يستهلكها الشخص خلال اليوم مثل المجهود المبذول في العمل او المشي خلال اليوم وغيره

ثم نبدأ تضبيط الأكل من خلال نظام السعرات الحرارية بحيث اخذ مقدار معين من كل الأطعمة حسب الرغبة وعدم الحرمان من اي نوع من الطعام، بمعنى آخر انه يمكني كل الأطعمة التي تشتهيها نفسي حتى البيتزا او المكرونة او الرز وكل ماتحبه ولكن ضمن نظام غذائي محسوب السعرات وبكمية محددة

بمعني ان هذه الكمية التي سيعتمدها جسمي يخس عن طريق التقليل من الكميات بحيث يكون هناك عجز في السعرات الحرارية الداخلة للجسم بالاضافة الى زيادة في حرق السعرات وبهذا يبدأ الجسم في نقصان الوزن

الصيام المتقطع

تقول الدكتورة فيروز مجدي استشاري التغذية انه يمكن اضافة الصيام المتقطع مع نظام السعرات الحرارية ولكن شددت الدكتورة فيروز في حديثها لدكتورك ان الصيام المتقطع لايصلح لكل الناس وانه ينبغي عمل تحاليل معينة قبل اقرار اعتماده

يبدأ الصيام المتقطع من ٨ ساعات ونصل حتى ١٦-١٨ ساعة وحذرت الدكتورة فيروز مجدي البنات غير المتزوجة ان لاتزيد من ساعات الصيام المتقطع عن ١٤ ساعة لان ذلك يسبب اضطرابات في الهرمونات الخاصة بالدورة الشهرية

في النهاية ذكرت الدكتورة فيروز مجدي ان نظام السعرات الحرارية هو افضل نظام يمكن ان يكون مفيد للانسان الطبيعي والسليم صحيا ولا يعاني من اي مشاكل مرضية

وانه حتى بدون المتابعة الطبية فمن المفترض مع التقليل من السعرات الحرارية وتزويد الجهد المبذول الذي يسبب حرق المزيد من السعرات الحرارية فان عجز السعرات الحرارية يزيد فيسبب في نقصان الوزن ويبدا الانسان يشعر بذلك في جسمه

The post أنظمة الدايت appeared first on دكتورك.

 يحتاج جسم الإنسان إلى الطاقة يومياً من أجل البقاء على الحياة، بدون طاقة تموت الخلايا في الجسم، يتوقف القلب والرئتان عن العمل، ولن تستطيع الأعضاء تنفيذ وظائفها الأساسية اللازمة للعيش، لذلك لابد من الحصول على الطاقة يومياً ويعد الطعام والشراب هو مصدر الطاقة لإنسان، وتقاس هذه الطاقة بالسعرات الحرارية، وعلى الجميع حساب السعرات الحرارية اللازمة يومياً للحفاظ على صحتهم أو تقليل تناول السعرات الحرارية للتخسيس الوزن أو زيادة تناولها لزيادة وزنهم.

وفي هذا المقال سنتناول تعريف السعرات الحرارية والعوامل التي تؤثر على حساب السعرات الحرارية وأهمية حسابها وبعض الإرشادات للبدء في حسابها.

السعرات الحرارية

تعرف أيضاً السعرات الحرارية باسم الكالوري.

تعد السعرة الحرارية وحدة الطاقة حيث يمكن أن تشير السعرات الحرارية إلى أي مما يلي:

• كمية الطاقة التي يحصل عليها الإنسان من الطعام والشراب الذي يتناوله.
•  كمية الطاقة التي يحتاجها الجسم يومياً للقيام بوظائفه.
•  كمية الطاقة التي يبذلها الجسم عند القيام بأي نشاط بدني.

يشغل اهتمام الكثير من الناس موضوع حساب السعرات الحرارية اليومية التي يحتاجونها يومياً والسعرات الحرارية التي يتناولونها ويبذلونها من أجل التحكم في وزنهم.

العوامل التي تؤثر على حساب السعرات الحرارية

يعد متوسط ما يحتاجه الرجال يومياً 2700 سعرة حرارية، أما متوسط ما تحتاجه النساء هو 2200 سعرة حرارية في اليوم.

ولكن لا يحتاج الجميع إلى نفس عدد السعرات الحرارية كل يوم. 

يختلف الاحتياج اليومي من السعرات الحرارية من شخص لآخر نتيجة لاختلاف معدل حرق الطاقة من شخص لأخر، ويوجد أيضاً عوامل أخرى تؤثر على حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الفرد يومياً.

يعتمد تناول السعرات الحرارية الموصى به يوميًا على عدة عوامل، بما في ذلك:

• الصحة العامة 
• كمية النشاط البدني المبذول
• النوع
• الوزن
• الطول
• شكل الجسم
• الأدوية التي يتناولها الفرد

فيما يلي قيمة السعرات الحرارية لثلاثة مكونات رئيسية للغذاء:

• يحتوي 1 جرام من الكربوهيدرات على 4 كيلو كالوري.
• يحتوي 1 جرام من البروتين على 4 كيلو كالوري.
• يحتوي 1 جرام من الدهون على 9 كيلو كالوري.

أهمية حساب السعرات الحرارية

عندما يتناول الشخص عدد سعرات حرارية أكثر مما يحتاج جسمهم لأداء وظائفه وأكثر من الطاقة التي يبذلها جسمه عند أداء أي نشاط بدني، تتخزن هذه السعرات الحرارية في الجسم على شكل دهون ويؤدي ذلك إلى زيادة الوزن.

لذلك يحتاج الفرد إلى حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمه يومياً و حساب السعرات الحرارية التي يتناولها لمكافحة الإفراط في تناول الطعام.

إرشادات حساب السعرات الحرارية

حساب السعرات الحرارية أمراً هاماً ولكن لابد أيضاً من التركيز على مصادر السعرات الحرارية حيث تؤثر الأطعمة المختلفة التي يتناولها الفرد على الشعور بالجوع وهرمونات الشهية وكمية السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم بشكل كبير.

مثال على ذلك تناول 100 سعرة حرارية من البروكلي أفضل من تناول 100 سعرة حرارية من البطاطس المقلية.

فيما يلي بعض النصائح الأخرى من أجل حساب السعرات الحرارية:

• الاستعداد لبدء حساب كمية السعرات الحرارية في الطعام عن طريق تنزيل تطبيق لحساب هذه السعرات الحرارية أو أداة عبر الإنترنت.
• يجب تحديد كيفية قياس أو تقدير أجزاء الطعام وإعداد خطة للوجبات.
• قراءة ملصقات الطعام التي تحتوي على الكثير من المعلومات المفيدة لحساب السعرات الحرارية، يجب التأكد من التحقق من حجم الجزء الموصى به على العبوة.
• التخلص من الوجبات عالية الطاقة، واختيار وجبات خفيفة صحية.
• يجب عدم خفض السعرات الحرارية كثيراً جدًا، على الرغم من أن هذا يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل أسرع، إلا أنه قد يقلل احتمالية التزام الفرد بخطته الجديدة.
• ممارسة الرياضة للمساعدة في التخلص من الوزن الزائد.

The post السعرات الحرارية وحسابها appeared first on دكتورك.

يعد الشمر من أكثر النباتات الطبية المستخدمة، لأنه يعالج كثير من الأمراض، كما يستخدم أيضاً كنوع من التوابل التي تضاف إلى الطعام نظراً لنكهته المميزة التي تشبه نكهة العرقسوس، حيث تستخدم جميع أجزاء نبات الشمر من أوراق وبذور في كثير من المأكولات حول العالم أجمع، وفي هذا المقال سنتناول فوائد الشمر الصحية والآثار الجانبية له.

فوائد الشمر

فوائد الشمر للصحة العامة

تمد الملعقة الواحدة أي 6 جرام من بذور الشمر الجسم بالآتي:

• السعرات الحرارية: 20
• الألياف: 2 جرام
• فيتامين سي: 1٪ من الاحتياج اليومي.
• الكالسيوم: 5٪ من من الاحتياج اليومي.
• الحديد: 6٪ من الاحتياج اليومي.
• المغنيسيوم: 5٪ من الاحتياج اليومي.
• البوتاسيوم: 2٪ من الاحتياج اليومي.
• المنجنيز: 17٪ من الاحتياج اليومي.

فوائد الشمر لصحة العظام

يحتوي الشمر على العديد من  الفيتامينات والمعادن التي تساعد في بناء العظام وتقويتها والحفاظ عليها بالطرق التالية:

• كل من الفوسفات والكالسيوم مهمان في بنية العظام.
• الحديد والزنك مهمان لإنتاج الكولاجين.
• المنجنيز مهم لبنية العظام.
• فيتامين ك الذي يقلل من خطر الإصابة بكسر في العظام أو هشاشة العظام.

فوائد الشمر لضغط الدم

يساعد الشمر في خفض ضغط الدم لدى المرضى المصابين بارتفاع ضغط الدم لأنه:

• يمد الجسم بالبوتاسيوم الذي يعمل على توسيع الأوعية الدموية وتمددها.
• يحتوي على الكالسيوم والمغنيسيوم اللذان يقللان من ضغط الدم بشكل طبيعي، حيث يوجد أدلة على أن هذه العناصر تساعد في خفض ضغط الدم.
• يحتوي على مكملات النترات التي تتميز بخصائصها الموسعة للأوعية.

فوائد الشمر لصحة القلب

يعزز الشمر من صحة القلب ويقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب لأنه:

• يخفض ضغط الدم الذي يعد أحد أهم العوامل المسببة لأمراض القلب.
• يقلل من الكوليسترول لاحتوائه على الكثير من مضادات الاكسدة وفيتامين سي، كما يحتوي على كميات كبيرة من الألياف التي تساعد في خفض نسبة الكوليسترول في الدم.
• يمد الجسم بفيتامين ب6 وحمض الفوليك اللذان يمنعان تلف الأوعية الدموية الذي يمكن أن يسبب مشاكل في القلب، لأنهما يساعدان في منع تراكم مركب يسمى الهوموسيستين عن طريق تحويله إلى مركب آخر يسمى ميثيونين، وذلك لأن تراكم الهوموسيستين يؤدي إلى تلف الأوعية الدموية.

فوائد الشمر للحماية من السرطان

يحمي الشمر من الإصابة بمرض السرطان لأنه:

• يمد الجسم بمعدن السيلينيوم الذى يعزز من وظيفة انزيمات الكبد ويساعد على إزالة السموم المسببة للسرطان في الجسم، كما يمكنه أيضًا منع الالتهاب وتقليل معدلات نمو الورم.
• يحتوي على كميات كبيرة من الألياف التي تساعد في تقليل خطر الإصابة بسرطان القولون وسرطان المستقيم.
• يعد الشمر مصدر جيد لكل من فيتامين ج وفيتامين أ وبيتا كاروتين، وكل هذه الفيتامينات من مضادات الأكسدة القوية التي يمكن أن تساعد في حماية الخلايا من التلف الناتج عن الجذور الحرة.
• يحتوي الشمر على حمض الفوليك الذي يلعب دورًا في تصنيع الحمض النووي وإصلاحه، وقد يساعد ذلك في منع حدوث الطفرات في الحمض النووي التي تسبب السرطان. 

فوائد الشمر في تقوية المناعة

يمد الشمر الجسم بمعدن السيلينيوم الذي يحفز من إنتاج الخلايا التائية (T-Cells) القاتلة، وذلك يساعد في تحسين الاستجابة المناعية للعدوى.

اقرأ أيضاً: 11 أكلة لتقوية المناعة

فوائد الشمر للمخ

يحتوي الشمر على الكولين الذي يعد عنصر غذائي مهم للغاية للمخ لأنه يساعد في الآتي:

• الحد من اضطرابات النوم
• حركة العضلات والتعلم والذاكرة
• الحفاظ على غشاء الخلايا 
• نقل النبضات العصبية
• امتصاص الدهون
• يقلل الالتهاب المزمن

فوائد الشمر في التمثيل الغذائي

يعد الشمر مصدر لفيتامين ب6، الذي يلعب دورًا حيويًا في إنتاج الطاقة للجسم عن طريق تكسير الكربوهيدرات والبروتينات إلى جلوكوز وأحماض أمينية التي تستخدم بسهولة في إنتاج الطاقة.

فوائد الشمر في عملية الهضم 

يساعد محتوى الشمر من الألياف على منع الإمساك وتعزيز انتظام الجهاز الهضمي وعملية الهضم.

فوائد الشمر في التخسيس

من فوائد الشمر أنه يقلل الشهية ويعطي احساساً بالشبع نتيجة لاحتوائه على الألياف الطبيعية التى تملأ المعدة مما يقلل من تناول السعرات الحرارية.

فوائد الشمر في علاج الأنيميا

يساعد الشمر في علاج الأنيميا لأنه:

• يمد الجسم بنسبة جيدة من الاحتياج اليومي للحديد.
• يحتوي على فيتامين سي الذي يحسن من قدرة الجسم على امتصاص الحديد.

فوائد الشمر للنساء

يحتوي الشمر على الاستروجين الذي يلعب دوراً أساسياً في تنظيم الدورة الشهرية كما يعزز من الخصوبة لدى النساء.

يعزز الشمر من مستويات الاستروجين لدى النساء أثناء سن اليأس ويخفف من أعراض هذه المرحلة من هبات ساخنة وحكة مهبلية وجفاف والألم أثناء العلاقة الجنسية واضطرابات النوم، حيث تحدث هذه الأعراض نتيجة لانخفاض مستوى هرمون الاستروجين نتيجة لانقطاع الطمث.

فوائد الشمر للبشرة

يحافط تناول الشمر على صحة البشرة ونضارتها عن طريق الآتي:

• تعزيز إنتاج الكولاجين لاحتوائه على فيتامين سي.
• الحد من ظهور التجاعيد المبكرة بسبب احتوائه على العديد من مضادات الأكسدة.
• حماية البشرة من الضرر الناتج عن الشمس والتلوث والدخان.

الآثار الجانبية للشمر

قد يسبب تناول الشمر أو إضافته للطعام حساسية مفرطة للأشخاص الذين لديهم حساسية من الكزبرة والشمر والكراوية.

يعد تناول مستخلص الشمر أو زيت الشمر أو مكملاته الغذائية غير آمن في الحمل لأنه قد يسبب مشاكل للجنين نتيجة لاحتوائه على هرمون الاستروجين.

قد يتفاعل مستخلص الشمر أو زيت الشمر أو المكملات الغذائية التي تحتوي على الشمر مع بعض الأدوية مثل:

• الأدوية التي تحتوي على الاستروجين.
• حاصرات بيتا وأدوية القلق لأنه تزيد من نسبة البوتاسيوم في الدم، لذلك تناول الشمر بكميات كبيرة مع هذه الأطعمة قد يؤدي إلى زيادة عالية في نسبة البوتاسيوم وخفض ضغط الدم لدرجة خطيرة، وأيضاً قد يؤدي زيادة نسبة البوتاسيوم في الدم لدرجة كبيرة إلى تلف الكلى.

The post 13 فائدة مذهلة للشمر appeared first on دكتورك.

يعد شرب الماء للجسم أمر ضروري وحيوي لسلامة الجسم وصحته نظراً لفوائد شرب الماء المتعددة لجميع وظائف الجسم، ولكن هناك فوائد خاصة لشرب الماء الساخن على الريق، حيث يمكن للماء الساخن أن يحسن عملية الهضم ويخفف الاحتقان، تتراوح درجة حرارة الماء الدافئ بين 50 – 60 درجة مئوية، لا يصح أن يكون الماء الساخن ساخنًا لدرجة إحراق الحلق، وفي هذا المقال سنتناول فوائد شرب الماء الساخن على الريق للجسم.

أقرا أيضاً: فوائد شرب الماء لصحة الإنسان

فوائد شرب الماء الساخن على الريق

إزالة السموم من الجسم

من فوائد شرب الماء الساخن على الريق المساعدة في التخلص من سموم الجسم عن طريق التعرق.

وذلك، لأن الماء الساخن يرفع درجة حرارة الجسم موقتاً مما ينشط الغدد الصماء ويزيد التعرق الذي يساعد في التخلص من السموم.

تخفيف من احتقان الأنف

يساعد استنشاق البخار الناتج من حمل كوب من الماء الساخن في تخفيف انسداد الأنف وتخفيف صداع الجيوب الأنفية.

ومن فوائد شرب الماء الساخن على الريق تدفئة منطقة الرقبة وتخفيف التهاب الحلق الناتج عن تراكم المخاط.

تحسين عملية الهضم

شرب الماء الساخن يهدئ وينشط الجهاز الهضمي كما يساعد شرب الماء في إذابة الأطعمة لسهولة هضمها.

لذلك، من فوائد شرب الماء الساخن على الريق أنه يساعد الامعاء في التخلص من بقايا الطعام والفضلات والحد من الإمساك.

يهدئ الأعصاب 

يعد من أهم فوائد شرب الماء الساخن على الريق هي تهدئة الجهاز العصبي المركزي.

الأمر الذي يقلل الشعور بالألم والأوجاع طوال اليوم، كما يخفف من أعراض القلق والتوتر.

يساعد في إنقاص الوزن

يؤدي شرب الماء الساخن إلى تنشيط نظام التحكم في درجة حرارة الجسم، مما يؤدي إلى خفض درجة حرارة الجسم وتنشيط عملية التمثيل الغذائي.

كما أن من فوائد شرب الماء الساخن على الريق التخلص من الماء الزائد بالجسم.

اقرأ أيضاً: فوائد وأضرار رجيم الماء

يحسن الدورة الدموية

يعد من فوائد شرب الماء الساخن على الريق، هي المساعدة في تمدد الشرايين والأوردة مما يساعد على حمل الدم وتوصيله لكل الجسم بشكل أكثر فعالية، كما يؤثر ذلك بالإيجاب على ضغط الدم ويحد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.  

The post فوائد شرب الماء الساخن على الريق appeared first on دكتورك.

هل جربت العديد من أنظمة الرجيم المختلفة؟ هل فشلت أم شعرت بالملل أثنائهم إتباعهم؟ هناك بعض القواعد والإرشادات البسيطة التي ستساعدك في خسارة وزنك الزائد لعمل نظام رجيم جيد.

عليك بمعرفة القواعد الهامة للرجيم ثم اتباع الإرشادات، وفي هذا المقال سنتناول القواعد الأساسية لبناء نظام رجيم جيد والإرشادات التي يجب إتباعها.

القواعد الأساسية لنظام رجيم ممتاز

تحديد كمية السعرات الحرارية التي تحتاجها يومياً

تعتمد كمية السعرات الحرارية اليومية التي تحتاجها على عمرك وجنسك ووزنك وطولك ومستوى المجهود المبذول طوال اليوم.

 كلما زاد مجهودك وحركتك، زادت السعرات الحرارية التي ستحتاجها للحفاظ على وزنك الحالي.

لخسارة وزنك وعمل خطة رجيم ناجحة، عليك تقليل 500-750 سعرة حرارية من نظامك الغذائي مع ملاحظة أن مستوى المجهود المبذول له تأثير كبير على عدد السعرات الحرارية التي يمكنك تناولها.

التنوع والتوازن في النظام الغذائي

التنوع والتوازن بين العناصر الغذائية من أهم القواعد الأساسية لأي نظام رجيم ناجح.

عليك تحديد مقدار البروتين والفواكه والخضروات والحبوب ومنتجات الألبان والكربوهيدرات التي تتناولها يومياً لبناء نظام غذائي ممتاز على النحو التالي:

• الحصول على 10 – 35٪ (أي حوالي من 200 – 700 سعر حراري) من السعرات الحرارية اليومية من البروتين مثل: البيض، الأسماك، البقوليات، اللحوم.
• تناول كوبين من الفاكهة يوميًا، لتمد الجسم بالفيتامينات ومضادات للأكسدة. 
• تناول من 2 – 3 أكواب من الخضار لأنها غنية بالعديد من الفيتامينات والبوتاسيوم والألياف.
• يحتاج جسمك إلى الكربوهيدرات من أجل الطاقة وتقوية جهاز المناعة لديك ولكن عليك تناول الحبوب الكاملة مثل دقيق الشوفان والأرز البني وتجنب الكربوهيدرات المصنعة مثل الخبز الأبيض ومنتجات السكر المضافة. 
•  احصل على 3 أكواب يوميًا من أي اختيار غني بالكالسيوم مثل الحليب أو الجبن، مع ملاحظة اختيار منتجات الألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدهون لتلبية متطلبات منتجات الألبان الخاصة بك.

دور الدهون في نظامك الغذائي

لبناء خطة رجيم جيدة، يحتاج جسمك للدهون الغير المشبعة الجيدة الضرورية لوظائف الجسم مثل الحفاظ على درجة حرارة الجسم ومكافحة التعب.

 لذلك، يجب أن تكون الدهون 30٪ أو أقل من نظامك الغذائي.

مصادر الدهون الجيدة هي:

• زيت السمسم
• زيت الزيتون
• فول الصويا
• المكسرات

تقليل من الملح والسكر

 يؤدي الإفراط في تناول الملح (الصوديوم) إلى احتباس السوائل، مما يسبب ضغطًا على القلب، ويمكن أن يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم أو أمراض القلب أو السكتة الدماغية.

 لذلك عليك تقليل الصوديوم إلى 2300 مجم أو أقل يوميًا.

 وبالمثل، يؤدي السكر الزائد إلى السمنة ومرض السكري النوع الثاني. 

الإرشادات العامة لنظام رجيم ممتاز

هناك بعض الإرشادات الهامة التي يجب أن تتبعها لبناء نظام رجيم ممتاز وهي:

• قم بوزن نفسك قبل بدء نظام الرجيم، واختر يومًا تزن نفسك فيه في كل أسبوع في نفس الوقت مرتديًا نفس الملابس.
• تناول ثلاث وجبات أساسية ووجبتين صغيرتين بين الوجبات الأساسية. 
• لا تتخطى وجبة الإفطار أبدًا.
• تجنب الأكل بعد العشاء.
• تناول عددًا محدداً من السعرات الحرارية يوميًا.
• تناول الطعام ببطء لتقليل السعرات الحرارية.
• أجعل طبق السلطة طبقاً أساسياً في وجبة الغداء.
• تجنب الجوع الشديد الذي يمكن أن يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام.

The post كيف تعمل رجيم لنفسك؟ appeared first on دكتورك.