البرغل بالانجليزي (Bulgur) هو قمح متشقق غلي جزئيًا ثم جفف. نظرًا لأنه مطبوخ مسبقًا، فإنه خيار حبوب سهل ومريح. غير أنه متعدد الاستخدامات ويتناسب جيدًا مع العديد من المكونات والنكهات المختلفة. كحبوب كاملة، يوفر Bulgur مصدرًا جيدًا للألياف الغذائية وغيرها من العناصر التي تحمي القلب. كما يساعد على فقد الوزن، وضبط معدلات ضغط الدم. في هذه المقالة سنتعرف هل البرغل بروتين أم نشويات؟ وكم سعرة حرارية بداخله؟ وهل يعد من المكونات الصحية؟ كما سنناقش فوائد البرغل للرجال والنساء والجنس، والفرق بينه وبين الفريك.

هل البرغل بروتين أم نشويات؟

يعد من النشويات، حيث يوفر كوب واحد من برغل مطبوخ، ما يلي:

• السعرات الحرارية: 151.
• الدهون: 0.44 جم.
• الصوديوم: 9.1 مليجرام (مجم).
• الكربوهيدرات: 33.9 جم.
• الألياف: 8.19 جم.
• السكر: 0.18 جم.
• البروتين: 5.61 جم.
• النياسين (ب3): 1.82 مجم، أو 11% من القيمة اليومية.
• البيروكسيدين (ب6): 0.151 مجم، أو 9% من القيمة اليومية.
• الريبوفلافين (ب2): 0.05 مجم، أو 4% من القيمة اليومية.
• البوتاسيوم: 124 مجم، أو 3% من القيمة اليومية.

يعد قمح برغل مصدرًا جيدًا للألياف والبروتين النباتي والعناصر الغذائية الأخرى التي تحمي الصحة، بما في ذلك فيتامينات ب والبوتاسيوم. كما يحتوي على الحد الأدنى من الدهون والصوديوم (أقل من 5٪ من القيمة اليومية) والسعرات الحرارية.

هل البرغل من البقوليات؟

لا يعد من البقوليات. لكنه من الحبوب الكاملة. وبالرغم من ذلك تتشارك البقوليات والحبوب الكاملة في العناصر التي يقدماها:

• الألياف والكربوهيدرات وفيتامين ب، وحمض الفوليك والفيتامينات والمعادن الأخرى.
• لا يحتوي كليهما على الدهون المشبعة والكوليسترول.
• كما يعزز كل منهما الشعور بالشبع، وقلة الرغبة في تناول الطعام.

البرغل كم سعرة حرارية؟

يحتوي كوب منه على 151 سعرة حرارية. فهو يعد منخفض السعرات الحرارية ويمكن إدراجه في أنظمة إنقاص الوزن بأمان.

هل يعتبر البرغل صحي؟

البرغل صحي فهو يعد من الحبوب الكاملة المصنوعة من القمح المطحون. غير أنه غني بالفيتامينات والمعادن والألياف. ونتيجة لذلك، يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، ويعزز فقدان الوزن، ويحسن الهضم وصحة الأمعاء.

ما الفرق بين القمح والبرغل؟

برغل هو قمح مسلوق ومجفف ثم قطع إلى قطع صغيرة. ولهذا السبب، عندما تبحث عنه، تجد أن معظم العلامات التجارية تحدد نوعه على العبوة بأنه ناعم، أو متوسط ​​الخشونة، أو خشن، أو شديد الخشونة.

ما الفرق بين الفريك والبرغل؟

برغل هو قمح غلي وجفف وطحن بشكل خشن ثم فرز حسب الحجم. وبفضل هذه العملية المكثفة، يطهى برغل بسرعة، ويمكن حتى تحضيره دون غليه. لكن عندما يُصنع من قمح صغير أخضر مدخن، نطلق عليه اسم فريك. النكهة الغنية المدخنة للفريك تناسب الحساء واليخنات والسلطات، مما يجعلها عنصرًا أساسيًا مثاليًا طوال العام.

فوائد البرغل

من فوائد البرغل ما يلي:

التحكم في سكر الدم

يساعد على تحسين التحكم في سكر الدم. خلال

• احتوائه على نسبة عالية من الألياف مثله كباقي الحبوب الكاملة الأخرى.
• الألياف الغذائية تساعد على الوقاية من مرض السكري وإدارته عن طريق تثبيت مستويات السكر في الدم، وإبطاء عملية الهضم وامتصاص الكربوهيدرات.

تقترح التوصيات الغذائية الحالية استهلاك حوالي 25-30 جرامًا (جم) من الألياف يوميًا، أو 14 جرامًا لكل 1000 سعر حراري (كوب واحد من برغل المطبوخ يوفر حوالي 8 جرامات من الألياف الغذائية).

يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب

ترتبط المستويات العالية من الالتهاب بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والحالات المرتبطة بها. برغل من شأنه خفض خطر الإصابة بأمراض القلب لما له من خصائص، وتشمل:

• العناصر الغذائية الموجودة في الحبوب الكاملة مثل قمح برغل تساعد على خفض علامات الالتهاب مثل الإنترلوكين 6 (IL-6) والبروتين التفاعلي سي (CRP) وعوامل نخر الورم (TNF).
• غني بالألياف وفيتامينات ب – مثل الريبوفلافين والنياسين والبيريدوكسين – التي لها تأثيرات وقائية للقلب.
• كما يحتوي على مضادات الأكسدة القوية. تعمل هذه المركبات الواقية للصحة على التخلص من المواد الضارة التي تسمى الجذور الحرة التي تساهم في الالتهاب وإلحاق الضرر بالقلب.

يدعم الهضم وصحة الأمعاء

قدرته على تحسين الهضم ترجع إلى كونه مطبوخ مسبقًا. كما يعمل على تحسين صحة الأمعاء خلال ما يلي:

• برغل مطبوخ مسبقًا. لذا تتمتع عناصره بتوافر بيولوجي أعلى مما يعني أنه من السهل امتصاص هذه العناصر واستفادة الجسم منها.
• تعمل عملية النقع والطهي على تدمير المركبات التي تتداخل مع امتصاص العناصر الغذائية في الحبوب وتسهل هضمها.
• محتواه العالي من الألياف يدعم انتظام وصحة التمثيل الغذائي، بما في ذلك مستويات الكوليسترول والسكر في الدم المتوازنة.
• على وجه الخصوص، تعمل أليافه القابلة للتخمير (النشويات المقاومة) على تحسين تنوع ووفرة الميكروبات المفيدة، مثل البكتيريا الحيوية الداعمة للأمعاء.
• كما تساعد الألياف على إنتاج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة (SCFAs)، التي تحمي القولون وتسهم في الحفاظ على مستويات الطاقة لديك.

البرغل للرجيم

نظرًا لمحتواه العالي من الألياف، فيساعد على الشعور بالشبع والإمتلاء وعدم الحاجة لتناول كميات كبيرة من الطعام لسد الجوع. مما يقلل من السعرات الحرارية المستخدمة على مدار اليوم، ونتيجة لذلك، يستخدم البرغل للرجيم.

التحكم في ضغط الدم

تشير العديد من الدراسات إلى أن تناول كمية كافية من الألياف الغذائية يمكن أن يساعد على تحسين ضغط الدم. يعطي نظام DASH (النهج الغذائي لوقف ارتفاع ضغط الدم) – وهو نظام غذائي مصمم لخفض ضغط الدم ودعم صحة القلب – الأولوية للحبوب الكاملة جنبًا إلى جنب مع الفواكه والخضروات. الحبوب الكاملة، بما في ذلك قمح برغل، غنية بالألياف الصحية للقلب.

يقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم

قد تقلل الأطعمة الغنية بالألياف مثل برغل من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم، هو السرطان الذي يبدأ في القولون أو المستقيم (أدنى جزء من الأمعاء الغليظة). تعزز الألياف الغذائية والنشويات المقاومة الموجودة في برغل إنتاج الزبدات، وهي أحماض دهنية قصيرة السلسلة مفيدة. تساعد الزبدات على تحسين صحة بطانة القولون، وتحمي من تلف الخلايا، وقد تساهم في تقليص حجم الخلايا السرطانية.

فوائد البرغل للجنس

تساعد الأطعمة الغنية بالألياف مثل برغل في الحفاظ على استقرار مستويات الطاقة خلال التحكم في نسبة السكر في الدم. كما تخفف من شهيتك – وهو أمر ضروري، لأن الجوع أو الامتلاء بالطعام يمكن أن يصرف انتباهك عن العلاقة الحميمة. كما يحتوي كوب واحد من برغل على ما يزيد قليلًا عن 1 مليجرام من النياسين. النياسين يُعرف باسم فيتامين ب3. يساعد هذا الفيتامين على تكسير البروتينات والدهون للحصول على الطاقة، غير أنه مهم لإنتاج الهرمونات الجنسية.

فوائد البرغل للرجال

فوائد البرغل للرجال تشمل قدرته على دعم نمو العضلات وإصلاحها. حيث يحتوي على كمية معتدلة من البروتين، مما يجعله مصدرًا قيمًا للبروتين النباتي للنباتيين. كما يساعد تضمينه في الوجبات على تلبية متطلبات البروتين اليومية لدعم نمو العضلات وإصلاحها.

فوائد البرغل للنساء

من فوائد البرغل للنساء قدرته على دعم صحة الشعر والبشرة.

فوائد البرغل للشعر

من فوائده للشعر:

• فيتامين ب الموجود في برغل ضروري للحفاظ على صحة الشعر ومهم لمنع تساقطه.
• البروتين مهم في تعزيز نمو الشعر حيث يتكون شعرك بصورة أساسية من البروتين، لذا من الضروري التأكد من استهلاك كمية كافية في نظامك الغذائي.

فوائد البرغل للبشرة

تحتوي حصة واحدة منه على 5.6 جرام من البروتين الصحي. البروتين هو اللبنة الأساسية للشعر والبشرة والأظافر. فهو ضروري لنضارة البشرة، وتغذيتها.

أضرار البرغل

بالرغم من كونه غذاء مغذي، لكن قد يسبب بعض الأضرار، ومن أضرار البرغل ما يلي:

• يعد من المواد المسببة للحساسية الغذائية الشائعة.
• قد يعاني الأفراد المصابون بحساسية القمح من ردود فعل فورية عند استخدام برغل مثل الشرى (البقع الجلدية المثيرة للحكة)، وطفح جلدي يشبه الإكزيما، وعدم الراحة في المعدة. قد يصبح رد الفعل التحسسي مهدد للحياة.
• يتسبب الجلوتين، وهو بروتين في القمح، في حدوث التهاب وتلف في الأمعاء الدقيقة في الأفراد التي تعاني من الاضطرابات الهضمية. يضعف هذا التلف امتصاص العناصر الغذائية، مما قد يؤدي إلى نقص كبير في الفيتامينات والتغذية.

هل البرغل يزيد الوزن؟

لا يسبب البرغل زيادة الوزن. بل على العكس من ذلك فهو إضافة قيمة لخطة إنقاص الوزن نظرًا لفوائده العدة في تعزيز الشعور بالشبع ودعم عادات الأكل الصحية. فهو يحتوي على كمية كبيرة من الألياف الغذائية، حوالي 3.1 جرام لكل 100 جرام. يمكن أن يساعد هذا المحتوى العالي من الألياف الأفراد على الشعور بالشبع مدة أطول، مما يقلل من احتمالية الإفراط في تناول الطعام ويساعد في التحكم في حصص الأكل.

البرغل هو إحدى الأطعمة الأساسية، وهو مصنوع من القمح الصلب، مما يجعله مصدرًا جيدًا للبروتين المشبع. غير أنه من الحبوب الكاملة المطبوخة مسبقًا، مما يعني أنه سهل الهضم ويحتفظ بمعظم العناصر الغذائية المفيدة. كما يحتوي على نسبة عالية من الألياف وفيتامينات ب المفيدة للقلب، وقد يدعم التحكم في نسبة السكر في الدم وضغط الدم، ويقلل الالتهاب، ويحسن صحة الأمعاء. لكن، برغل غير مناسب للأشخاص الذين يعانون من حساسية القمح أو مرض سيلياك.

The post فوائد البرغل واضراره appeared first on دكتورك.