تلعب عضلات الظهر دورًا محوريًا في الحفاظ على الصحة العامة والقوام الجيد، فهذه العضلات الرئيسية تدعم العمود الفقري وتساعد على الحفاظ على الوضعية الصحيحة للجسم، ومع ذلك في عالمنا المليء بالجلوس الطويل وقلة الحركة غالبًا ما تُهمل هذه العضلات، ما يؤدي إلى ضعف وآلام في الظهر، ولحسن الحظ هناك مجموعة متنوعة من تمارين تقوية عضلات الظهر التي يمكن القيام بها لتقوية عضلات الظهر وتحسين الصحة العامة، فلنتعرف على فوائد هذه التمارين وكيفية تنفيذها بشكل صحيح للحصول على أقصى استفادة وذلك في السطور القادمة.
فوائد تمارين تقوية عضلات الظهر
تمتلك تمارين الظهر العديد من الفوائد، فعند ممارسة هذه التمارين بطريقة صحيحة وتدريجيًا، فإن المريض سوف يحصل على الفوائد التالية:
- تقوية العضلات الداعمة للعمود الفقري، وإزالة الضغط الواقع على الأقراص الفقرية والمفاصل الوجيهية.
- تحسين الحركة وتخفيف التيبس.
- تخفيف الآم الظهر والتقليل من استخدام مسكنات الألم، وذلك لأن تمارين الظهر تساعد على إفراز الإندورفينات وهي عبارة عن مركبات تساعد على تخفيف الألم بشكل طبيعي.
- تقليل معدل حدوث نوبات آلام الظهر أو الرقبة، وتعمل أيًا على تقليل شدة الألم عند حدوثه.
- تحسين الدورة الدموية التي تعمل على توزيع العناصر الغذائية بشكل أفضل إلى أجزاء الجسم المختلفة، بما في ذلك الأقراص الشوكية.
- تخفيف أعراض الاكتئاب، إذ أنه عادة ما يرتبط الاكتئاب مع الألم المزمن.
قد يهمك: ألم أسفل الظهر.. أسبابه وأعراضه.
نصائح قبل البدء بتمارين تقوية عضلات الظهر
يجب اتباع بعض النصائح الهامة قبل البدء بممارسة تمارين الظهر، ومن هذه النصائح ما يلي:
- استشارة الطبيب المعالج قبل البدء ببرنامج تمارين للظهر جديد.
- طلب مشورة الطبيب لتقييم الحالة الصحية واستبعاد الحالات الخطيرة، بما في ذلك التي تعاني من إصابة مؤلمة مثل الناتجة عن التعرض للسقوط أو لحادث.
- في حالة الشعور بزيادة آلام الظهر عند ممارسة تمارين الظهر يجب التوقف واستشارة الطبيب.
يجب أن تتذكر!
أن ممارسة التمارين يجب أن تكون داخل حدود قدراتك الجسدية فقط، كما أن ممارسة الكثير من تمارين الظهر، وبسرعة عالية يمكن أن يزيد من آلام الظهر ويبطئ عملية التعافي.
أقرأ أيضًا: أفضل أنواع حزام الظهر وكيفية اختيار المناسب.
أمثلة على تمارين الظهر
يمكن ممارسة بعض التمارين لتقوية عضلات الظهر في المنزل، فهذه التمارين لا تحتاج إلى معدات لتقوية العضلات الداعمة للعمود الفقري، إذ يمكن أن يؤدي تقوية العضلات إلى تقليل الألم والخلل الوظيفي، ولكن ينبغي دائمًا استشارة الطبيب المعالج قبل البدء في ممارسة تمارين تقوية عضلات الظهر؛ وذلك للتأكد من ملائمتها لحالة المريض، وتتضمن تمارين الظهر التي يمكن ممارستها في البيت ما يلي:
تمرين الجسور
تعد تمارين الجسور (Bridges) إحدى تمارين الظهر التي تقوي العضلة الألوية الكبيرة، وهي العضلة الكبيرة التي توجد في الأرداف، كما إنها أيضًا واحدة من أقوى العضلات في الجسم، والمسؤولة عن الحركة في الورك، بما في ذلك أنشطة تمديد الورك مثل القرفصاء، ويمكن أن يؤدي أي ضعف فيها إلى حدوث آلام الظهر؛ وذلك لأنها من المثبتات المهمة لمفاصل الورك وأسفل الظهر أثناء الحركة مثل المشي، ويمكن أداء تمارين الجسور عن طريق الخطوات التالية:
- الاستلقاء على الأرض مع وضع القدمين مسطحة على الأرض، مع جعل مسافة بين الوركين بالعرض.
- وضع اليدين على الجانبين، وتثبيت القدمين على الأرض أثناء رفع الأرداف ببطء عنها حتى يصل الجسم إلى خط مستقيم مع الحفاظ على وضع الكتفين على الأرض.
- الاستمرار على هذه الوضعية من 10 إلى 15 ثانية.
- استراحة لمدة 1 دقيقة.
- تكرار التمرين 15 مرة، مع أداء 3 مجموعات.
أقرأ أيضًا: 4 أنواع حقن الظهر.. وفوائده وآثاره الجانبية.
تمرين مناورة السحب
تعد تمارين مناورة السحب (Drawing-In Maneuver) من تمارين تقوية عضلات الظهر وخصوصًا عضلات البطن المستعرضة، وهي العضلات التي تلتف حول خط الوسط، وتساعد على دعم العمود الفقري والبطن، وهي مهمة لتثبيت مفاصل العمود الفقري ومنع الإصابة أثناء الحركة، وتعمل تمارين مناورة السحب على تقوية عضلات الظهر عن طريق:
- الاستلقاء على الأرض مع وضع القدمين مسطحة على الأرض، وترك مسافة بين الوركين بالعرض.
- إرخاء اليدين على الجانبين.
- التنفس بعمق إلى الداخل، وسحب السرة تجاه العمود الفقري أثناء الزفير، مع إشراك عضلات البطن دون إمالة الوركين.
- الإستمرار في هذه الوضعية لمدة 5 ثواني.
- يُكرر التمرين 5 مرات.
قد يهمك: ما هي خطورة طقطقة الظهر؟
تمرين الاستلقاء الجانبي مع رفع الساق
يعد تمرين الاستلقاء الجانبي مع رفع الساق (Lying Lateral Leg Raises) من تمارين الظهر لتقوية عضلات الظهر وخصوصًا عضلات الورك المبعدة من خلال تمرين العضلة الالوية الوسطى، إذ تساعد عضلات الورك المبعدة على رفع الساق إلى الجانب بعيدًا عن الجسم، كما أنها تدعم الحوض عند الوقوف على ساق واحدة، وعندما تكون هذه العضلة ضعيفة، يمكن أن يؤثر ذلك على التوازن والحركة، ويسبب آلام أسفل الظهر، وتعمل تمارين الاستلقاء الجانبي مع رفع الساق على تقوية عضلات الظهر عن طريق:
- الاستلقاء على أحد الجانبين، وإبقاء الجزء السفلي من الساق مثنية قليلًا على الأرض.
- الاستعانة بمنطقة الوسط بسحب السرة تجاه العمود الفقري.
- رفع الساق العلوية دون تحريك باقي الجسم.
- الإستمرار على هذه الوضعية لمدة ثانيتين، وتكرر لمدة 10 مرات.
- يتُكرر هذه الخطوات على الجانب الآخر، وأداء 3 مجموعات لكل جانب.
قد يهمك: الإنزلاق الغضروفي وآلام أسفل الظهر.
تمرين سوبر مان
يعد تمرين سوبر مان (Supermans) من تمارين تقوية عضلات الظهر، والتي تقوي بشكل خاص العضلات الباسطة الخلفية التي تمتد على طول العمود الفقري، وتساعد على الحفاظ على الوضع المستقيم، وتدعم عظام العمود الفقري والحوض، كما أنها تسمح بتقويس الظهر.
في حالة الشعور بألم الظهر يزداد سوءًا بسبب هذا التمرين، فعليك الامتناع عن ممارسته حتى تتلقى مزيدًا من التقييم، إذ يمكن أن يحتاج الطبيب إلى استبعاد الأسباب الأكثر خطورة لألم الظهر.
أقرأ أيضًا: آلام الظهر والحوض وممارسة التمارين أثناء الحمل.
ويتم العمل على عضلات الظهر والأرداف والفخذين والكتفين أثناء هذا التمرين لتقوية عضلات الظهر، والذي يمكن أداؤه من خلال اتباع الخطوات التالية:
- الاستلقاء على البطن مع تمديد الذراعين للأمام، وتمديد الساقين بشكل مستقيم.
- رفع اليدين والقدمين عن الأرض حوالي 6 بوصات، أو حتى الشعور بالانكماش في أسفل الظهر.
- أشرك عضلات الوسط عن طريق رفع البطن عن الأرض قليلاً، ومحاولة وصولها بين اليدين والقدمين، والنظر إلى الأرض أثناء هذا التمرين لتجنب إجهاد الرقبة.
- الاستمرار في هذه الوضعية لمدة ثانيتين.
- العودة للوضعية الأولى، ويُكرر هذا التمرين 10 مرات.
أقرأ أيضًا: الآم أسفل الظهر.. الأسباب والأعراض وطرق العلاج.
تمرين الالتفاف الجزئي
يقوي تمرين الالتفاف الجزئي (Partial Curls) عضلات البطن التي تمتلك دورًا هامًا في دعم العمود الفقري، كما أن عضلات البطن القوية تساعد في الحفاظ على محاذاة الورك المناسبة؛ ما يؤدي إلى قوة واستقرار منطقة الوسط، ويمكن إجراء تمرين الالتفاف الجزئي عن طريق اتباع الخطوات التالية:
- الاستلقاء على الأرض مع وضع القدمين مسطحة على الأرض، وثني الركبتين.
- وضع اليدين على الصدر بشكل متقاطع.
- التنفس بعمق، ودعم عضلات البطن عن طريق شد السرة في اتجاه العمود الفقري أثناء الزفير.
- رفع الكتفين ببطء عن الأرض بضع بوصات، مع محاولة جعل الرقبة متماشية مع العمود الفقري بدلًا من الدوران، وذلك لتجنب سحب العنق.
- ثم العودة لوضعية البداية.
- يُكرر هذا التمرين 10 مرات مع أداء 3 مجموعات.
قد يهمك: نيورونتين أفضل علاج للأعصاب والظهر والإنزلاق الغضروفي.
تمارين الظهر الأخرى
توجد بعض تمارين تقوية عضلات الظهر الأخرى، بما في ذلك:
- ضم الركبة إلى الصدر (Knee-To-Chest Stretches).
- إطالة القط (Cat Stretches).
- إمالة الحوض (Pelvic Tilts).
- إطالات دوران أسفل الظهر (Lower Back Rotational Stretches).
- إطالات دوران أسفل الظهر أثناء الجلوس (Seated Lower Back Rotational Stretches).
في الختام، تعد تمارين تقوية عضلات الظهر وسيلة ممتازة لمنع آلام أسفل الظهر المتكررة، إذ تعمل العضلات الأساسية القوية على زيادة الثبات وتقليل فرص الإصابة وتحسين الوظيفة، لذلك يمكنك البدء بدمج هذه التمارين البسيطة الخالية التي لا تحتاج إلى المعدات في روتينك اليومي واحصد الكثير من الفوائد والراحة لظهرك.
