يحتاج الجسم إلى العديد من الفيتامينات والمعادن للقيام بمهامه اليومية، ومن ضمن هذه العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم معدن البوتاسيوم، يعد البوتاسيوم معدن حيوي حيث يحتاجه الجسم للحفاظ على ضغط الدم الطبيعي، ونقل العناصر الغذائية إلى الخلايا، ودعم وظائف الأعصاب والعضلات الصحية، يعد البوتاسيوم من العناصر الغذائية الأساسية لأن الجسم لا يستطيع إنتاجه، لذلك، يجب الحصول على البوتاسيوم من الأطعمة لتلبية الاحتياجات اليومية الموصى بها، وفي هذا المقال سنوضح الاحتياج اليومي للبوتاسيوم والاطعمة الغنية بالبوتاسيوم.
ما هو الاحتياج اليومي للبوتاسيوم؟
يجب أن تحصل النساء الأصحاء على 2600 مجم من البوتاسيوم كل يوم، أما بالنسبة للرجال الأصحاء، فهم يحتاجون إلى 3400 مجم من البوتاسيوم كل يوم.
يمكن الحصول على هذه الاحتياجات من خلال تناول الاطعمة الغنية بالبوتاسيوم.
قد تختلف الاحتياجات اليومية من البوتاسيوم، في حالة الإصابة بمرض في الكلى.
حيث يجب أن يحصل بعض الأشخاص المصابين بأمراض الكلى على نسبة أقل من البوتاسيوم مقارنة بالأصحاء.
لأنه في حالة عدم عمل الكليتين بشكل جيد، فقد يبقى الكثير من البوتاسيوم في الجسم، مما قد يسبب مشاكل في الأعصاب والعضلات.
الاطعمة الغنية بالبوتاسيوم
ومن أمثلة هذه الأطعمة ما يلي:
الموز
من المعروف أن الموز من الاطعمة الغنية بالبوتاسيوم، حيث تحتوي الموزة الواحدة على 451 مجم من البوتاسيوم.
كما أن الموز من الفواكه الغنية أيضًا بفيتامين سي وفيتامين ب 6 والمغنيسيوم والألياف ومضادات الأكسدة.
مع الأخذ في الاعتبار أن الموز الناضج يحتوي على نسبة عالية من السكر، أما الموز الأخضر يحتوي على نسبة منخفضة من النشا المقاوم، مما قد يساعد في إدارة نسبة السكر في الدم وتحسين صحة الأمعاء.
قد يساعد الموز الأخضر في تعزيز الإحساس بالامتلاء وتخفيف الإمساك والإسهال وتحسين فقدان الوزن لدى بعض الأشخاص.
اقرأ أيضاً: فوائد الموز
المشمش المجفف
يعرف المشمش المجفف باسم المشمشية وهي واحدة من ياميش رمضان اللذيذة.
يحتوي نصف كوب من المشمش المجفف على 1101 مجم من البوتاسيوم، بجانب أنها توفر أيضًا بعض العناصر الغذائية الرئيسية الأخرى، مثل الحديد ومضادات الأكسدة.
لذلك، يعد المشمش المجفف من الاطعمة الغنية بالبوتاسيوم، ولكن يجب شراء تلك التي لا تحتوي على سكر مضاف.
اقرأ أيضاً: فوائد المشمشية
البطاطس
تحتوي حبة البطاطس متوسطة الحجم مع القشر على 941 مجم من البوتاسيوم.
قد تكون البطاطس المخبوزة مع بقاء القشر عليها الخيار الأفضل، حيث يوجد الكثير من البوتاسيوم في القشرة.
مما يجعل البطاطس من الاطعمة الغنية بالبوتاسيوم.
ولكن، يفضل إضافة التوابل الخالية من الملح إلى البطاطس المخبوزة، وذلك لتجنب تجنب زيادة الصوديوم.
أما بالنسبة للبطاطس المقلية فهي تفتقر إلى الكثير من العناصر الغذائية، بل تحتوي على دهون مضافة من الزيت وعملية القلي، مما يجعلها خيارًا غير صحياً.
كما أن البطاطس المقلية تحتوي أيضًا على كميات عالية من الصوديوم، والتي يمكن أن تبطل فوائد البوتاسيوم.
الخضروات الورقية
تعد الخضروات الورقية من أكثر الاطعمة الغنية بالبوتاسيوم.
وجدت إحدى الدراسات أن تناول حصة يومية من الخضراوات الورقية الخضراء قد يساعد في إبطاء التدهور المعرفي المرتبط بالعمر.
وذلك، لأن الخضروات الورقية منخفضة السعرات الحرارية وتحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن.
العدس
يحتوي العدس على الكثير من الألياف، كما أنه غني بالبروتين، ومن الاطعمة الغنية بالبوتاسيوم أيضاً.
حيث يحتوي الكوب الواحد من العدس المطبوخ على 731 مجم من البوتاسيوم.
القراصيا وعصير البرقوق
تعد القراصيا واحدة من ياميش رمضان، وهي تعد البرقوق المجفف.
قد يتناول الكثير من الناس القراصيا في تخفيف الإمساك، نظرًا لمحتواها العالي من الألياف.
يوجد 707 مجم من البوتاسيوم في كوب واحد من عصير البرقوق، بينما يحتوي نصف كوب من البرقوق المجفف 699 مجم.
اقرأ أيضاً: فوائد القراصيا
الطماطم
تقدم الطماطم الطازجة العديد من الفوائد الصحية، منها أنها من الاطعمة الغنية بالبوتاسيوم، إذ تحتوي الحبة الواحدة من الطماطم متوسطة الحجم على 292 مجم.
ولكن، للحصول على المزيد من البوتاسيوم، من الأفضل استخدام منتجات الطماطم المركزة ، مثل معجون الطماطم أو عصير الطماطم.
يحتوي نصف كوب من معجون الطماطم على 549 مجم من البوتاسيوم، أما الكوب الواحد من عصير الطماطم يحتوي على 527 مجم.
اقرأ أيضاً: فوائد الطماطم
بعض عصائر الفاكهة والخضروات
تحتوي بعض الأنواع من العصائر على كميات عالية من البوتاسيوم.
ومع ذلك، توصي العديد من المنظمات الصحية الأشخاص بتجنب العصائر المضاف إليها السكر.
مع العلم أن الفاكهة الكاملة على ألياف أكثر من العصير وغالبًا ما تحتوي على عناصر غذائية أكثر أيضًا من العصائر.
ومع ذلك، يمكن أن يكون العصير بنسبة 100٪ جزءًا من نظام غذائي صحي بكميات محدودة، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية.
ومن أمثلة العصائر التي تعد من الاطعمة الغنية بالبوتاسيوم، حيث يحتوي الكوب الواحد منها على الكميات التالية:
الزبيب
الزبيب هو نوع آخر من ياميش رمضان، وهو يعد اًيضاً من الاطعمة الغنية بالبوتاسيوم.
يحتوي نصف كوب من الزبيب على 618 مجم من البوتاسيوم.
يفضل اختيار الزبيب الذي يحتوي على العنب المجفف فقط بدون سكر مضاف أو مكونات أخرى.
الفاصوليا
تعد الفاصوليا من الاطعمة الغنية بالبوتاسيوم، فقد يحتوي الكوب الواحد من الفاصوليا البيضاء على 600 مجم من البوتاسيوم.
الحليب والزبادي
يعتقد معظم الناس أن منتجات الألبان، مثل الحليب والزبادي، هي مصادر غنية بالكالسيوم فقط.
ولكن في حقيقة الأمر، إن بعض منتجات الألبان تعد من الاطعمة الغنية بالبوتاسيوم.
تشير الدراسات إلى أن الحليب هو المصدر الأول للبوتاسيوم لدى البالغين، حيث يحتوي الكوب الواحد من الحليب على 366 مجم.
قد تحتوي منتجات الألبان الأخرى أيضًا على البوتاسيوم، على سبيل المثال، يحتوي كوب واحد من الزبادي العادي الخالي من الدسم على ما يصل إلى 579 مجم.
البطاطا
تتميز البطاطا بلونها البرتقالي الذي يعني أنها تحتوي على المزيد من البيتا كاروتين، لكنها تعد أيضًا من الاطعمة الغنية بالبوتاسيوم.
فقد تحتوي حبة البطاطا المخبوزة بقشرها على 542 مجم من البوتاسيوم.
يجب تجنب إضافة السكر إلى البطاطا، لجعلها طعاماً صحياً.
المأكولات البحرية
تحتوي الأسماك والمحار على الأوميجا 3 التي تعزز من صحة القلب.
توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول الأسماك (خاصة الأسماك الدهنية) مرتين على الأقل في الأسبوع.
بالإضافة إلى ذلك، تعد أنواع معينة من المأكولات البحرية هي أيضًا مصادر جيدة للبوتاسيوم، كالآتي:
- سمك السلمون والمحار: يحتوي كل 85 جرام من السلمون أو المحار على 534 مجم من البوتاسيوم.
- الماكريل: يحتوي كل 85 جرام منه على 474 مجم من البوتاسيوم.
الأفوكادو
يحتوي الأفوكادو على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائي، بما في ذلك الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب و كل من الفيتامين سي و هـ و ك.
بجانب، احتواء كل نصف كوب من الأفوكادو على ما يقرب من 5 جرام مصدر من الألياف.
يعد الأفوكادو أيضاً مصدراً جيد للبوتاسيوم، حيث يوفر كل نصف كوب منه 364 مجم من البوتاسيوم.
اقرأ أيضاً: فوائد الأفوكادو
البنجر
يحتوي البنجر على مادة النترات، والتي ثبت أنها تعزز من وظائف الأوعية الدموية وصحة القلب بشكل عام عند تحويلها إلى أكسيد النيتريك في الجسم.
يعد البنجر مصدراً ممتازاً لحمض الفوليك الضروري لتكوين وإصلاح الحمض النووي.
كما أنه من الاطعمة الغنية بالبوتاسيوم، إذ يحتوي الكوب الواحد فقط (170 جرامًا) من البنجر على 11٪ من الاحتياج اليومي للبوتاسيوم.
اقرأ أيضاً: الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم
