يسعى الجميع دائما إلى خسارة أي وزن زائد، لكسب صحتهم، ويعتمد ذلك على اتباع نظام حياة صحي يتضمن نظام غذائي صحي وممارسة أي نشاط، يوجد العديد من تمارين التخسيس والأنشطة التي تساعد على فقدان الوزن، ولكن يختلف معدل فقدان الوزن باختلاف نوع التمرين.
لذلك، سنوضح في هذا المقال أفضل تمارين التخسيس، وما هو معدل فقدان الوزن المتوقع.
ما هي أفضل تمارين التخسيس؟
المشي
يعد المشي طريقة سهلة ومريحة للمبتدئين في ممارسة الرياضة، كما أن تساعدهم على فقدان الوزن الزائد.
حيث يعد المشي من أفضل تمارين التخسيس.
لا يسبب المشي أي إرهاق مثل التمارين الأخرى، كما أنه لا يحتاج لشراء معدات.
إنه تمرين ذو تأثير أقل، مما يعني أنه لا يجهد المفاصل.
يؤدي المشي إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية.
فإن الشخص الذي يبلغ وزنه 7 كجم، يحرق حوالي 175 سعرة حرارية لكل 30 دقيقة من المشي.
وجدت دراسة استمرت 12 أسبوعًا على 20 امرأة مصابة بالسمنة أن المشي لمدة 50-70 دقيقة 3 مرات أسبوعيًا قلل من دهون الجسم ومحيط الخصر بمعدل 1.5و 1.1 بوصة أي (2.8 سم) على التوالي.
إنه من السهل إدخال المشي في الروتين اليومي.
يفضل عند البدء في ممارسة المشي، المشي لمدة 30 دقيقة 3-4 مرات في الأسبوع.
وبعد ذلك يمكن زيادة مدة المشي أو تكراره تدريجياً كلما أصبحت أكثر لياقة.
الركض أو الجري
إن الركض والجري من التمارين الرائعة للمساعدة على إنقاص الوزن، لذا فهو يعد من أفضل تمارين التخسيس.
على الرغم من أنه يبدو أن الركض او الجري متشابهان، إلا أن الاختلاف الرئيسي هو كالتالي:
- سرعة الركض تتراوح عمومًا بين 4-6 ميل في الساعة (6.4-9.7 كم / ساعة).
- أما سرعة الجري أسرع من 6 أميال في الساعة (9.7 كم / ساعة).
يساعد الركض أو الجري الشخص الذي يبلغ وزنه (70 كجم) حرق ما يقرب من 288 سعرة حرارية لكل 30 دقيقة من الركض بسرعة 5 أميال في الساعة (8 كم / ساعة) أو 360 سعرًا حراريًا لكل 30 دقيقة من الجري بسرعة 6 أميال في الساعة (9.7 كم/ ساعة).
علاوة على ذلك، فقد وجدت الدراسات أن الركض والجري يمكن أن يساعد في حرق دهون البطن.
حيث يتمركز هذا النوع من الدهون حول الأعضاء الداخلية وله روابط بأمراض مزمنة مختلفة مثل أمراض القلب والسكري.
يعد كل من الركض والجري من التمارين الرائعة التي يمكن القيام بها في أي مكان ويسهل دمجها في الروتين الأسبوعي.
عند البدء في ممارسة الركض أو الجري، حاول الهرولة لمدة 20-30 دقيقة 3-4 مرات في الأسبوع.
إذا وجدت الركض أو الجري في الهواء الطلق صعبًا على مفاصلك، فحاول الركض على أسطح أكثر ليونة مثل العشب.
يمكن أيضاً تجربة الجري أو الركض على أجهزة المشي، مما قد يكون أسهل على مفاصلك.
ركوب الدراجات
ومن أفضل تمارين التخسيس هو ركوب الدراجات، فهو من الرياضات التي تحسن اللياقة، ويمكن أن يساعد على إنقاص الوزن.
على الرغم من أن ركوب الدراجات هو من الأنشطة التي عادة ما يمارسها الكثير من الأشخاص في الهواء الطلق، إلا أنه يمكن ممارستها أيضاً في الصالات الرياضية ومراكز اللياقة البدنية من خلال الدراجات الثابتة.
يساعد ركوب الدراجات الشخص الذي يبلغ وزنه (70 كجم) حرق ما يقرب من 288 سعرة حرارية لكل 30 دقيقة من ركوب الدراجة على دراجة ثابتة بوتيرة معتدلة أو 288 سعرة حرارية لكل 30 دقيقة على دراجة بسرعة معتدلة من 12-13.9 ميل في الساعة أي 19 – 22.4 كم / ساعة).
لا يعد ركوب الدراجات أمرًا رائعًا لفقدان الوزن فحسب، بل وجدت الدراسات أن الأشخاص الذين يركبون الدراجات بانتظام يتمتعون بالتالي ، مقارنةً بأولئك الذين لا يمارسون ركوب الدراجات بانتظام:
- لياقة أفضل
- زيادة حساسية الأنسولين
- انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان
يعد ركوب الدراجات أمرًا رائعًا للأشخاص من جميع مستويات اللياقة البدنية، من المبتدئين إلى الرياضيين.
بالإضافة إلى ذلك، فهو واحداً من التمارين التي لا تشكل ضغطًا كبيرًا على المفاصل.
تمارين الوزن
تساعد تمارين الوزن على إنقاص الوزن، لذلك، يعد من أفضل تمارين التخسيس.
الشخص الذي يبلغ وزنه 70 كجم، يحرق ما يقرب من 108 سعرات حرارية لكل 30 دقيقة من تدريب الأثقال.
يمكن أن تساعد تمارين الوزن على بناء وتعزيز نمو العضلات، مما قد يرفع معدل الأيض أثناء الراحة، أو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك أثناء الراحة.
أظهرت دراسة واحدة مدتها 6 أشهر أن القيام ببساطة بـ 11 دقيقة من التمارين القائمة على القوة 3 مرات في الأسبوع أدى إلى زيادة بنسبة 7.4٪ في معدل الأيض في المتوسط، كانت هذه الزيادة تعادل حرق 125 سعرة حرارية إضافية في اليوم.
وجدت دراسة أخرى أن 24 أسبوعًا من تمارين الوزن أدى إلى زيادة بنسبة 9٪ في معدل الأيض بين الرجال، وهو ما يعادل حرق 140 سعرًا حراريًا إضافيًا في اليوم، أما بين النساء، كانت الزيادة في معدل الأيض ما يقرب من 4 ٪، أو 50 سعرًا حراريًا إضافيًا في اليوم.
بالإضافة إلى ذلك، أظهرت الدراسات أن الجسم يستمر في حرق السعرات الحرارية بعد عدة ساعات من تمارين رفع الأثقال، مقارنة بالتمارين الهوائية.
تمرين عالي الكثافة
يعرف هذا التمرين أيضاً باسم تمرين هيت (HIIT).
هو يعني القيام بالتمارين المعتادة ولكن بكثافة عالية لفترات قصيرة، بالتناوب مع فترات التعافي.
على سبيل المثال، ركوب الدراجة الثابتة على أقصى سرعة ممكنة لمدة 30 ثانية، متبوعة بوتيرة بطيئة لمدة 1-2 دقيقة، مع تكرار ذلك لمدة 10 – 30 دقيقة.
عادةً، ما تستمر تمارين HIIT من 10 إلى 30 دقيقة ويمكن أن تحرق الكثير من السعرات الحرارية.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 9 رجال أن تمرين هيت يحرق 25-30٪ سعرات حرارية أكثر في الدقيقة من الأنواع الأخرى من التمارين، بما في ذلك تمرين الوزن وركوب الدراجات والجري على جهاز المشي .
هذا يعني أن تمارين هيت من أفضل تمارين التخسيس.
حيث يمكن أن يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية مع قضاء وقت أقل في ممارسة الرياضة.
علاوة على ذلك، أظهرت العديد من الدراسات أن تمرين هيت فعال بشكل خاص في حرق دهون البطن، والتي ترتبط بالعديد من الأمراض المزمنة.
السباحة
السباحة طريقة ممتعة لفقدان الوزن والحصول على اللياقة البدنية.
بالإضافة إلى كونها من أفضل تمارين التخسيس، فإنها خيارًا رائعًا للأشخاص الذين يعانون من إصابات أو آلام في المفاصل، لأنها لا تؤثر على المفاصل.
تساعد السباحة الشخص الذي يبلغ وزنه 70 كجم على حرق ما يقرب من 216 سعرة حرارية لكل نصف ساعة من السباحة.
وجدت إحدى الدراسات تؤثر على عدد السعرات الحرارية التي تم حرقها.
حيث وجد أن سباحة الصدر تحرق عدد أكبر من السعرات الحرارية، تليها الفراشة وضربة الظهر والحرة.
وجدت دراسة واحدة لمدة 12 أسبوعًا على 24 امرأة في منتصف العمر أن السباحة لمدة 60 دقيقة 3 مرات في الأسبوع تقلل بشكل كبير من دهون الجسم وتحسن المرونة وتقلل من العديد من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، بما في ذلك ارتفاع الكوليسترول الكلي والدهون الثلاثية في الدم.
ما مقدار الوزن الذي تتوقع أن تخسر؟
بعد أن تعرفنا على أفضل تمارين التخسيس، عليك أن تعرف أن مقدار الوزن المتوقع خسارته من ممارسة الرياضة، يعتمد على العديد من العوامل، بما في ذلك ما يلي:
- الوزن
كلما زاد وزن الشخص، زاد عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم عند أداء الوظائف الأساسية للحفاظ على الحياة.
وهذا يعني ارتفاع معدل الأيض الأساسي لحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء النشاط والراحة.
- العمر
يميل كبار السن إلى حمل كتلة دهنية أكبر وكتلة عضلية أقل، مما يقلل معدل الأيض الأساسي، وقد يسبب ذلك صعوبة في فقدان الوزن.
- الجنس
تميل النساء إلى أن يكون لديهن نسبة دهون إلى عضلات أكبر من الرجال، مما قد يؤثر على معدل الأيض الأساسي لديهن.
نتيجة لذلك، يفقد الرجال الوزن بشكل أسرع من النساء حتى لو كانوا يستهلكون عددًا مشابهًا من السعرات الحرارية.
- النظام الغذائي
يحدث فقدان الوزن عندما تحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. وبالتالي، فإن نقص السعرات الحرارية ضروري لفقدان الوزن.
- النوم
وجدت الدراسات أن قلة النوم قد تبطئ من معدل فقدان الوزن وحتى تزيد من الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية.
- الحالات الطبية
الأشخاص الذين يعانون من حالات طبية مثل الاكتئاب وقصور الغدة الدرقية قد يفقدون الوزن بمعدل أبطأ.
وفي النهاية، وبعد أن تعرفنا على أفضل تمارين التخسيس والعوامل التي تؤثر في فقدان الوزن، أنصحك عزيزي بالحرص على خسارة وزنك الزائد بالتدريج، حيث أن الخبراء غالبًا ما يوصون بفقدان من 0.5 إلى 1.36 كجم، أو ما يقرب من 1٪ من وزن الجسم أسبوعيًا.
لأن فقدان الوزن بسرعة كبيرة عواقب صحية سلبية، منها فقدان العضلات وزيادة خطر الإصابة بأمراض مثل حصى المرارة والجفاف والتعب وسوء التغذية والصداع والتهيج والإمساك وفقدان الشعر وعدم انتظام الدورة الشهرية.
