جدول أكل صحي للاطفال | ما هي عناصر التغذية الأساسية للطفل؟
نصائح لضمان تناول الأطفال جدول غذائي صحي
يعد تنظيم جدول أكل صحي للاطفال أمرًا بالغ الأهمية للحفاظ على صحتهم وضمان نموهم السليم وتطورهم العقلي والجسدي بشكل صحي، إذ يوفر جدول الطعام الصحي للأطفال التوازن الغذائي الضروري لتلبية احتياجاتهم الغذائية المتنوعة والمتزايدة، فمما يتكون جدول الطعام الصحي الذي يمكن اتباعه للأطفال؟ هذا ما سنتعرف عليه في السطور القادمة.
ما هي عناصر التغذية الأساسية للطفل؟
هناك 5 عناصر تغذية رئيسية يجب أن يتضمنها جدول أكل صحي للاطفال، بما في ذلك ما يلي:
النشويات
توفر النشويات الطاقة اللازمة لجسم الطفل، إذ تعد المصدر الرئيسي والسريع للطاقة على مدار اليوم، ولابد من حصول الطفل على النشويات مرتين أو ثلاثة خلال اليوم، وتوجد النشويات في الحبوب الكاملة والشوفان والأرز والمكرونة والبطاطس والخبز.
منتجات الألبان
يجب تناول الطفل أيًا من منتجات الألبان خلال اليوم لصحة الطفل بما في ذلك الألبان أو الزبادي.
أقرأ أيضًا: متى يأكل الرضيع الزبادي؟
البروتين
تساعد على بناء العضلات والأنسجة والخلايا، وتوجد في اللحوم والدواجن والأسماك والبيض والبقوليات والمكسرات والبذور.
الخضراوات
من المهم تناول الطفل للخضروات في الحصة اليومية سواء كان خضار مسلوق (مثل: الكوسة أو الفاصوليا أو الملوخية أو السبانخ) أو خضار سلطة.
الفواكه
الفواكه من العناصر الهامة التي يجب أن يتناولها الطفل خلال اليوم سواء كانت مقطعة شرائح أو على هيئة عصائر.
أقرأ أيضًا: فوائد الأناناس.. ماذا يفعل الأناناس في الجسم؟
وهناك عنصران أيضًا فرعيين لعناصر التغذية، بما في ذلك ما يلي:
السكريات والحلويات
من المشاكل والتحديات التي تواجهها كل أم كيفية تقنين كمية السكريات والحلويات التي يتم تقديمها للطفل، حيث تحب جميع الأطفال تناول السكريات والحلويات، إذ تعد السكريات مصدر رئيسي للطاقة، ولكن عند تناول المزيد منها يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن والسمنة والأمراض المزمنة، وتعد الشوكولاتة الداكنة إحدى البدائل التي يمكن تناولها ولكن بكميات معقولة للاستمتاع بفوائدها.
الدهون الصحية
تعد الدهون أيضًا مصدرًا للطاقة وتحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم لوظائفه الحيوية، لذا من المهم تناول الطفل للدهون الصحية من مصادر طبيعية ولكن بنسبة قليلة، ويمكن تناول الزيوت (مثل: زيت الزيتون أو زيت بذور الكتان) والسمنة البلدي والأسماك الدهنية والمكسرات، كما يجب الابتعاد عن الدهون المشبعة لتجنب حدوث المشاكل الصحية للطفل.
مكونات جدول أكل صحي للاطفال
يعد تقديم جدول غذائي صحي ومتوازن للطفل من أفضل الطرق لضمان تلقي الأطفال تغذية متوازنة، وتشمل عناصر جدول أكل صحي للاطفال ما يلي:
وجبة الإفطار
تعتبر وجبة الإفطار أهم وجبة في اليوم للأطفال، إذ تمنحهم الطاقة اللازمة لبدء يومهم بنشاط، ويفضل أن يتضمن إفطارهم مصدرًا للكربوهيدرات المعقدة، مثل: الشوفان أو الحبوب الكاملة، ومصدرًا للبروتين، مثل: البيض أو اللبن، مع إضافة الفواكه المقطعة أو العصائر الطبيعية، كما يمكن أيضًا إضافة بعض الدهون الصحية مثل زبدة الفول السوداني أو زيت الزيتون.
قد يهمك: أهمية وجبة الفطار.. 9 أسباب تجعلك تتناول الفطار يوميًا.
وجبة الغداء
تشمل وجبة الغداء تناول مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الهامة، ويفضل تقديم للطفل وجبة تتألف من بروتين، مثل: الدجاج المشوي أو قطع اللحم، ومصدر للكربوهيدرات، مثل: الأرز البني أو البطاطس المسلوقة، بالإضافة إلى الخضروات المسلوقة، مثل: البازلاء أو الجزر، ويمكن إضافة الزيوت الصحية مثل زيت زيتون على الخضروات لزيادة قيمة الطعام.
وجبة العشاء
تتشابه وجبة العشاء وجبة الغداء في تركيبتها، ويتم تناول العشاء بعد ساعات الظهيرة ويعتبر وجبة خفيفة قبل النوم، كما يمكن تقديم المزيد من الخضروات أو السلطة في وجبة العشاء.
الوجبات الخفيفة
يمكن تقديم وجبتي سناك خفيفتين خلال اليوم للأطفال لمنحهم طاقة إضافية وتلبية احتياجاتهم الغذائية، ويمكن تناول وجبات خفيفة صحية مثل الزبادي الطبيعي مع الفواكه المقطعة أو العصائر الطبيعية وبعض السلطة الخضراء المتنوعة والمكسرات المفيدة مثل اللوز والجوز، كما يجب الابتعاد عن الوجبات الخفيفة المعلبة أو المحلاة بالسكر.
قد يهمك: ما هي فوائد وأضرار الكنتالوب؟
شرب الماء والسوائل
يجب تشجيع الأطفال على شرب الماء بانتظام خلال اليوم، إذ يعتبر الماء أفضل مشروب لترطيب الجسم وتلبية احتياجاتهم من السوائل، كما ينبغي تجنب المشروبات الغازية والعصائر المحلاة بالسكر، حيث تحتوي على كميات كبيرة من السكر التي يمكن أن يؤدي إلى زيادة استهلاك السعرات الحرارية والتأثير سلبيًا على صحة الأسنان.
أقرأ أيضًا: مشروبات لتقوية المناعة.
قد يهمك: كيفية حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم.
جدول أكل صحي للاطفال
الجدول التالي يحتوي على العناصر الهامة للحصول على تغذية سليمة للطفل:
| الذكور من عمر سنتين إلى 4 سنوات | الإناث من عمر سنتين إلى 4 سنوات | الذكور من عمر 5 إلى 8 سنوات | الإناث من عمر 5 إلى 8 سنوات | الذكور من عمر 9 إلى 13 سنوات | الإناث من عمر 9 إلى 13 سنوات | الذكور من عمر 14 إلى 18 سنوات | الإناث من عمر 14 إلى 18 سنوات | |
| السعرات الحرارية | 1000 إلى 1600 | 1000 إلى 1400 | 1200 إلى 2000 | 1200 إلى 1800 | 1600 إلى 2600 | 1400 إلى 2200 | 2000 إلى 3200 | 1800 إلى 2400 |
| البروتينات | 60 جم إلى 140 جم | 60 جم إلى 113 جم | 85 جم إلى 155 جم | 85 جم إلى 140 جم | 140 جم إلى 185 جم | 113 جم إلى 170 جم | 155 جم إلى 200 جم | 140 جم إلى 185 جم |
| الحبوب | 85 جم إلى 140 جم | 85 جم إلى 140 جم | 113 جم إلى 170 جم | 113 جم إلى 170 جم | 140 جم إلى 225 جم | 140 جم إلى 200 جم | 170 جم إلى 280 جم | 170 جم إلى 227 جم |
| الخضراوات | كوب إلى 2 كوب | من كوب إلى 1.5 كوب | 1.5 إلى 2.5 كوب | من 1.5 إلى 2.5 كوب | 2 إلى 3.5 أكواب | 1.5 إلى 3 أكواب | 2.5 إلى 4 أكواب | 2.5 إلى 3 أكواب |
| الفاكهة | من كوب إلى 1.5 كوب | 1 كوب إلى 1.5 كوب | 1 كوب إلى 2 كوب | كوب إلى 1.5 كوب | 1.5 إلى 2 كوب | من 1.5 إلى 2 كوب | 2 إلى 2.5 كوب | 1.5 إلى 2 كوب |
| مشتقات الألبان | 2 إلى 2.5 كوب | من 2 إلى 2.5 كوب | 2.5 كوب | 2.5 كوب | 3 أكواب | ثلاثة أكواب | 3 أكواب | 3 أكواب |
نصائح لضمان تناول الأطفال جدول غذائي صحي
العادات الغذائية الصحية تتشكل منذ الصغر وتستمر مدى الحياة، لذا يجب على الأمهات والآباء توفير بيئة صحية وداعمة للطفل للتمتع بتناول الطعام الصحي، وهناك بعض النصائح لضمان تناول الطفل جميع العناصر الغذائية الهامة بما في ذلك ما يلي:
- التخفيف من الملح والسكر
ينبغي تقليل استهلاك الأطفال للملح والسكر المضاف، ويمكن استبدال الملح بالتوابل الطبيعية لتحسين النكهة، وتجنب إضافة السكر في الأطعمة والمشروبات قدر الإمكان.
- تجنب الأطعمة المعالجة والمحلاة
حاول تجنب تقديم الأطعمة المعالجة والمحلاة بالسكر للأطفال، وتقديم الأطعمة الطبيعية والطازجة للطفل قدر الإمكان.
أقرأ أيضًا: اضطرابات الأكل، أنواعها وأعراضها.
- تقديم حجم صحي مناسب للوجبة للوجبة
يجب مراعاة الحجم الصحي للوجبات التي يتناولها الأطفال، إذ يجب تقديم الحصص المناسبة من البروتين والكربوهيدرات والدهون والخضروات وفقًا لاحتياجاتهم العمرية والجسدية.
- التنويع والتوازن
يجب تشجيع الأطفال على تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية لضمان تلبية احتياجاتهم الغذائية المختلفة، كما ينبغي تضمين الفواكه والخضروات الملونة في الوجبات اليومية، بالإضافة إلى المصادر الغنية بالكالسيوم مثل الألبان والمنتجات الأخرى.
- اختيار الوقت المناسب للوجبات
حاول تحديد أوقات محددة ليتناول الطفل خلالها الوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة، فهذا سوف يساعد على تنظيم نمط الأكل وتجنب التسرع في تناول الطعام.
- الاستمتاع بالوجبات
يجب أن تكون وجبات الأطفال مرحة وملونة ومشوقة، حيث يمكن تزيين الأطباق بشكل إبداعي وتقديمها بطرق مبتكرة لتشجيع الأطفال على تناول الطعام بسعادة وإرضاء.
وفي الختام، من الضروري استشارة طبيب الأطفال أو أخصائي التغذية لوضع جدول أكل صحي للاطفال ملائم لاحتياجاتهم الفردية، كما يمكنهم تقديم النصائح المخصصة التي تعتمد على العمر والجنس والوزن والحالة الصحية العامة للطفل.
