كل شخص لديه بعض دهون البطن، حتى الأشخاص الذين لديهم عضلات بطن مسطحة. الدهون جزء أساسي من جسم الإنسان. لكن الكثير من دهون الكرش يمكن أن يؤثر في صحتك بطريقة لا تؤثر عليها الدهون الأخرى.
دهون الكرش الزائدة تزيد من خطر الإصابة بأمراض مزمنة، مثل: ارتفاع ضغط الدم، والسكري من النوع 2، وأمراض القلب، والخرف، وبعض أنواع السرطان، مثل: سرطان الثدي، وسرطان القولون. الدهون في الجسم تلعب دورًا نشطًا في تكوين المواد الضارة، وعند زيادة الوزن، يتم تخزين الدهون في أماكن غير طبيعية مما يزيد من خطر تراكمها حول الأعضاء والقلب.
أسباب دهون البطن
عوامل مختلفة، مثل: نمط الحياة المستقر، والهرمونات، والأطعمة التي تتناولها قد تزيد من الدهون في البطن. كما يمكن أن يشمل ذلك عدم تناول الكثير من السكر، وعدم تناول ما يكفي من الألياف والبروتين. فيما يلي أسباب دهون البطن الزائدة:
- اتباع نظام غذائي غني بالسكريات المضافة، وخاصة من المشروبات المحلاة بالسكر، قد يزيد من دهون الكرش. في أغلب الأحيان، التزم بالماء والقهوة/الشاي غير المحلى واتبع نظامًا غذائيًا غنيًا بالأطعمة الكاملة والقليلة المعالجة.
- ترتبط الدهون المتحولة الاصطناعية بقوة بضعف صحة القلب وقد تؤدي أيضًا إلى زيادة الدهون في البطن. حظرت كل من الولايات المتحدة وكندا الدهون المتحولة في الأطعمة التجارية.
- يرتبط نمط الحياة المستقر وقلة النشاط البدني بعدد من المخاطر الصحية، بما في ذلك زيادة الوزن وزيادة الدهون في البطن. اهدف إلى ممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط البدني المعتدل إلى القوي كل أسبوع.
- يرتبط تناول كميات كبيرة من البروتين بانخفاض الدهون في البطن ووزن الجسم المعتدل.
- تؤدي التغيرات الهرمونية الطبيعية أثناء انقطاع الطمث إلى تحول في تخزين الدهون من الوركين والفخذين إلى الدهون المخزنة حول البطن.
- قد تترافق التغيرات في تنوع البكتيريا في الأمعاء مع زيادة الوزن والدهون الحشوية.
- قد يؤدي هرمون الكورتيزول، الذي يتم إفرازه استجابة للتوتر، إلى زيادة الدهون في البطن. تعد ممارسة سلوكيات نمط الحياة الصحي عنصرًا أساسيًا في إدارة التوتر المزمن والحفاظ على مستويات الكورتيزول تحت السيطرة.
- النظام الغذائي الذي يحتوي على نسبة منخفضة من الألياف ونسبة عالية من الحبوب المكررة قد يزيد من خطر زيادة الوزن وارتفاع مستويات الدهون في البطن.
- على الرغم من أن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث، إلا أن الوراثة قد تلعب دورًا في مكان تخزين الدهون في الجسم، بما في ذلك زيادة خطر تراكم الدهون في البطن.
- قد يؤدي النوم القصير أو النوم ذو الجودة المنخفضة إلى زيادة الوزن، بما في ذلك تراكم الدهون في البطن.
أضرار دهون البطن
الكثير من أي دهون في الجسم يمكن أن يشكل خطراً على الصحة. النوع الحشوي من الدهون (يوجد في عمق البطن حيث توجد معظم أعضائك الداخلية)، من المرجح أن يزيد من خطر الإصابة بمشاكل طبية خطيرة. تعد أمراض القلب، والزهايمر، والسرطان، والسكري من النوع الثاني، والسكتة الدماغية، وارتفاع نسبة الكوليسترول من أضرار دهون البطن.
يشتبه الباحثون في أن الدهون الحشوية تنتج المزيد من بعض البروتينات التي تؤدي إلى التهاب أنسجة الجسم وأعضائه، وتضييق الأوعية الدموية. يمكن أن يؤدي ذلك إلى ارتفاع ضغط الدم، ويسبب مشاكل أخرى، ومنها:
- أظهرت الدراسات وجود صلة بين الدهون الحشوية في البطن وأمراض القلب.
- وجدت دراسة أخرى أن الأشخاص الذين لديهم المزيد من الدهون في البطن والدهون الحشوية لديهم ثلاثة أضعاف خطر الإصابة بالخرف بما في ذلك مرض الزهايمر مقارنة بالأشخاص الذين لديهم أقل دهون في البطن.
- وقد أشارت الدراسات إلى وجود صلة بين دهون البطن الحشويةوالسرطان، بما في ذلك سرطان القولون والمستقيم. في إحدى الدراسات، كان الأشخاص الذين لديهم نسبة عالية من الدهون الحشوية أكثر عرضة للإصابة بالسلائل السرطانية في القولون بثلاثة أضعاف.
- يرتبط وجود المزيد من الدهون الحشوية في البطن بمقاومة الأنسولين، والتي تأتي مع زيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
- أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين لديهم نسبة عالية من الدهون الحشوية هم أكثر عرضة للإصابة بالسكتة الدماغية في سن مبكرة.
- ترتبط دهون البطن ارتباطًا مباشرًا بمستويات أعلى من الكوليسترول، بما في ذلك الكوليسترول الضار LDL، في مجرى الدم.
- كما تم ربط الدهون الحشوية بارتفاع ضغط الدم.
التخلص من دهون البطن
لا تحتاج إلى اتباع نظام غذائي خاص أو القيام بتمارين خاصة لمساعدتك على التخلص من دهون البطن. ما عليك سوى اتباع الاستراتيجيات المعتادة للحصول على صحة ولياقة أكبر. نفس العادات التي تتبعها للحصول على صحة أفضل أو فقدان الوزن ستخفض الدهون الحشوية لديك إذا كان لديك الكثير منها.
- استمر في التحرك. يمكن أن تساعدك التمارين الرياضية على التخلص من الدهون الحشوية والدهون تحت الجلد التي يمكنك رؤيتها وقرصها. اصعد الدرج. الدراجة بدلا من القيادة. اهدف إلى ممارسة هذا النوع من التمارين الهوائية المعتدلة لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا.
- ومن المهم أيضًا الحفاظ على عضلاتك وبنائها. تمرن باستخدام الأوزان، وقم بتمارين المقاومة مثل تمارين الضغط والجلوس، أو مارس اليوغا.
- وجود المزيد من الكالسيوم وفيتامين د في الجسم قد يرتبط بانخفاض الدهون الحشوية. لذا تناولي الخضراوات الورقية، مثل: الكرنب، والسبانخ. السردين من الخيارات الجيدة أيضًا، وكذلك منتجات الألبان مثل الزبادي ،والجبن والحليب.
- يجب الاستمتاع بالمشروبات الغازية والحلوى والمخبوزات المصنعة والأطعمة الأخرى المحلاة بالفركتوز باعتدال.
- الابتعاد عن الأطعمة المقلية أو المصنعة.
- اقرأ الملصقات وتجنب المكونات مثل “الزيوت المهدرجة جزئيًا” أو “شراب عالي الفركتوز”. واتبع القواعد المعتادة لتناول الطعام الصحي، مع الكثير من المنتجات الطازجة والحبوب الكاملة مثل: خبز القمح، ودقيق الشوفان، والبروتينات الخالية من الدهون مثل الدجاج منزوع الجلد، والأسماك، والبيض، والفاصوليا، ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
- نم جيداً. اتخذ خطوات للحصول على قسط كافٍ من النوم ذي النوعية الجيدة. إذا كنت لا تنام جيدًا أو بما فيه الكفاية، فقد تكون معرضًا لخطر زيادة الدهون الحشوية.
- معالجة التوتر. عندما تشعر بالتوتر، ينتج جسمك المزيد من هرمون الكورتيزول. يمكن أن يؤدي وضع “القتال أو الهروب” هذا إلى قيام الجسم بتخزين المزيد من الدهون الحشوية. تشمل الطرق الجيدة لتقليل التوتر اليوغا أو التأمل أو حتى المشي في الخارج.
- تجنب الكحول. الكحول باعتدال على ما يرام. لكن شرب الكثير قد يسبب لك اكتساب الدهون الحشوية.
مشروب حرق دهون البطن العنيدة
يوجد كثير من المشروبات التي تتوافر في المنزل؛ لتساعد على حرق دهون البطن، ومنها:
عصير الشمندر
البنجر الكامل منخفض السعرات الحرارية وغني بالألياف، مما يمكن أن يدعم الانتظام، ويبطئ إفراغ المعدة، ويطيل فترة الشبع لدعم إدارة الوزن.
جزر
تحتوي كل حصة من عصير الجزر على كمية كبيرة من فيتامين أ والكاروتينات المفيدة الأخرى.
عصير الكرفس
يعد عصير الكرفس مصدرًا رائعًا لمضادات الأكسدة، والمركبات النباتية الصحية التي يمكن أن تساعد في مكافحة الالتهابات، وكذلك تقليل الإجهاد التأكسدي. فهو لا يحتوي على سعرات حرارية قليلة فحسب، بل إن أكثر من 95% منه عبارة عن ماء.
القرفة
تعتبر القرفة مكونًا رائعًا لحرق الدهون لأنها تتمتع بالعديد من المزايا الصحية والخصائص المضادة للميكروبات. بالإضافة إلى ذلك، فهو يزيد من عملية التمثيل الغذائي ويتحكم في مستويات الأنسولين.
الشمر
المعادن والألياف ومضادات الأكسدة وفيرة في الشمر، وكلها تساعد في فقدان الدهون. تجعلك الألياف تشعر بالشبع لفترة أطول من الوقت، مما يقلل من رغبتك في الإفراط في تناول الأطعمة غير الصحية ويشجع على التحكم في حصة الطعام.
ماء الزنجبيل
عند تناوله بانتظام، تساعد مادتي الزنجرون والشوغول الموجودتين في الزنجبيل على حرق دهون البطن العنيدة. لتحقيق نتائج دائمة، يجب عليك أيضًا الحفاظ على نظام غذائي متوازن غني بالأطعمة الصحية وجدول تمارين منتظم.
عصير خضار أخضر
يمكن أن تحتوي العصائر الخضراء على مجموعة متنوعة من المكونات، لكن غالبيتها تحتوي على خضار ورقية مثل الكرنب أو السبانخ أو الملفوف. هذه المكونات مليئة بمضادات الأكسدة التي تحارب الالتهابات، وتحتوي على نسبة عالية من الألياف وقليلة السكر.
الرمان
عصير الرمان ليس فقط لذيذًا ومنشطًا، ولكنه أيضًا مشروب مغذي ومنخفض السعرات الحرارية يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن.
عصير البطيخ
العصير المصنوع من البطيخ لذيذ ومنشط وصحي للغاية. بالإضافة إلى احتوائه على عدد قليل من السعرات الحرارية، يعد البطيخ مصدرًا رائعًا للبوتاسيوم، وهو من المغذيات الدقيقة المفيدة للقلب، والفيتامينات A وC، التي تدعم جهاز المناعة.
فيتامينات لحرق دهون البطن
حان الوقت لتقديم بعض أفضل الفيتامينات لإنقاص الوزن حتى تتمكن من اختيار الفيتامينات التي قد تساعدك على تحقيق أهدافك الصحية واللياقة البدنية.
فيتامينات ب لتعزيز عملية التمثيل الغذائي
يمكن أن تساعدك فيتامينات ب على إنقاص الوزن بشكل صحي إذا كنت قد اتبعت نظامًا غذائيًا سيئًا لفترة طويلة أو كنت تعاني من حالة طبية تسببت في نقص واحد أو أكثر من تلك الفيتامينات. وجدت إحدى الدراسات الصغيرة أن تناول مكملات فيتامينات ب أبطأ زيادة الوزن لدى الفئران التي تم تغذيتها بنظام غذائي غير صحي.
إن تناول فيتامينات ب المتاحة دون وصفة طبية لا يمكن إلا أن يحل النقص الغذائي أو يساعد عن طريق إبطاء زيادة الوزن، مما قد يساعد بدوره في رحلة إنقاص الوزن.
قد تستفيد أيضًا من طلقات أو حقن فيتامين ب12 إذا كنت تعاني من نقص فيتامين ب12 أو إذا تم دمج الجرعات مع علاجات أخرى مثل تناول السعرات الحرارية المقيدة
مكملات الشاي الأخضر لحرق دهون البطن
ثبت علميًا أن مستخلص الشاي الأخضر يوفر دفعة متواضعة لحرق الدهون وفقدان الوزن بشكل عام. وجدت إحدى المراجعات المنهجية أن المشاركين الكنديين فقدوا ما يصل إلى 3.5 كجم أكثر من المجموعة الضابطة على مدار 12 أسبوعًا بعد تناول الشاي الأخضر بشكل روتيني. ووجدت الدراسة أن النتائج تصل إلى الحد الأقصى عند تناول الشاي الأخضر الطازج الذي يحتوي على تركيزات أعلى من الكافيين ومضادات الاكسدة.
وقد وجدت أبحاث أخرى أن شرب الشاي الأخضر يمكن أن يعزز عملية التمثيل الغذائي للدهون، ويتحكم في الشهية ويقلل من تناول الطعام، ويدعم العمليات الجسدية التي تشارك في إدارة الوزن. هذا البحث هو السبب وراء تسويق العديد من مكملات الشاي الأخضر لدعم فقدان الوزن. تختلف فعالية مكملات إنقاص الوزن هذه اعتمادًا على جودة وكمية مستخلص الشاي الأخضر الموجود في التركيبة.
فيتامين د والكالسيوم لحرق دهون البطن
يأتي فيتامين د بشكل طبيعي إذا كنت تقضي بعض الوقت في الخارج تحت أشعة الشمس كل يوم، ولكنه نقص غذائي شائع الآن حيث أننا نقضي الكثير من حياتنا في الداخل. قد تستفيد من مستويات الطاقة المحسنة التي تسمح لك بالبقاء أكثر نشاطًا خلال اليوم إذا قمت بإصلاح هذا النقص باستخدام مكملات فيتامين د، ولكن هناك أيضًا بعض الأسباب الوجيهة لدمج فيتامين د اليومي مع مكملات الكالسيوم.
وجدت إحدى الدراسات ذات الصلة أن المشاركين الذين تناولوا عصير البرتقال المكمل بالكالسيوم وفيتامين د كانوا قادرين على فقدان دهون البطن أكثر من أولئك الذين لم يتلقوا المكملات. في حين أن هناك حاجة إلى المزيد من الأبحاث لإثبات كيف ولماذا يحدث ذلك، فإن الأدلة كافية لبعض الأشخاص لإعطاء فيتامين د ومكملات الكالسيوم جرعة أثناء سعيهم لإنقاص الوزن.
أسرع عشبة لإزالة الكرش
لقد ولت الأيام التي كان الناس يقبلون فيها دهون البطن كتغير منتظم في الشيخوخة. بدلا من ذلك، أصبح الناس أكثر وعيًا ويريدون الحصول على جسم صحي. فيما يلي بعض العلاجات المنزلية التي قد تساعد في فقدان دهون الكرش.
- الفلفل الحار:
ربما يكون تناول الفلفل الحار مرتبطاً بتقليل تراكم الدهون في الجسم وتعزيز استخدامها كمصدر للطاقة. يمكنك وضع الفلفل في الأطعمة وأطباق الخضار للمساعدة في تقليل الدهون في البطن. - الزنجبيل :
قد يقدم الزنجبيل العديد من الفوائد الصحية للأشخاص الذين يرغبون في تقليل دهون البطن. يرتبط تناول الزنجبيل بدعم عملية التمثيل الغذائي للدهون. يمكن أن يسهل الزنجبيل أيضًا استخدام الدهون في الجسم. كما يساعد تناول الزنجبيل على تقليل تخزين الدهون في الجسم، مما يتسبب في انخفاض وزن الجسم بشكل عام - الكركم :
الكركم له العديد من المزايا الصحية. الكركم قد يقلل من رواسب الدهون في الجسم. وفقًا للأبحاث التي أُجريت على الحيوانات ، يمكن أن يساهم في تقليل نسبة الدهون في الجسم والوزن الزائد. يمكنك خلط بعض الكركم في كوب من الماء الدافئ وتناوله كل صباح لتقليل دهون البطن. - الكمون :
الكمون أو الجيرا هو بذرة شائعة تستخدم كتوابل في العديد من الأسر الهندية. للكمون فوائد صحية عديدة وغالباً ما يستخدم لعلاج الإسهال وأمراض المعدة الأخرى. بالإضافة إلى ذلك، قد يساعد تناول الكمون على تعزيز تحلل الدهون في الجسم وتقليل الشهية. قد تساعدك فوائد الكمون هذه على تقليل دهون الكرش والحصول على وزن صحي بنفسك. يمكنك وضع الكمون في مختلف الأطعمة، والسلطات، والأطباق
تمارين حرق دهون البطن
هناك العديد من التمارين، ولكن ليست جميعها متساوية عندما يتعلق الأمر بالتخلص من دهون البطن. لكن العلماء والأطباء متفقون على أن إضافة النشاط البدني إلى روتينك اليومي هو وسيلة رائعة لحرق الدهون غير المرغوب فيها في البطن. فيما يلي بعض التمارين للتخلص من دهون الكرش والتي يمكنك تجربتها لمساعدتك على تنحيف محيط خصرك .
- تمارين القلب والهوائية مهمة لحرق دهون الكرش، مثل المشي بوتيرة سريعة، الجري، ركوب الدراجات، التجديف، والسباحة.
- يمكن أيضًا ممارسة التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)، الذي يشمل فترات من التمارين المكثفة متبوعة بفترات راحة.
- يمكن لتدريب الأثقال والمقاومة مساعدتك في حرق المزيد من الدهون وبناء العضلات التي تساعد في زيادة معدل الأيض.
- تمارين رفع الأثقال هي جزء مهم من الروتين الرياضي للتخلص من دهون البطن. يمكنك أداء هذه التمارين بأوزان خفيفة مع تكرارات عالية أو باستخدام أوزان أثقل مع تكرارات أقل ووقت راحة بين المجموعات.
- تمارين البطن يمكن أن تساعد في تقوية عضلات البطن وتقليل دهون الكرش. يمكنك أيضًا تجربة تمارين مثل متسلقي الجبال ورفع الساق أثناء الاستلقاء لاستهداف عضلات البطن بشكل فعال.
التمارين المذكورة تهدف إلى تقوية وشد عضلات البطن السفلية والعلوية، مما يساعد على تحسين الوضعية والثبات. يمكنك تنفيذ هذه التمارين بدون معدات إضافية.
لا توجد حلول سحرية لخسارة دهون البطن. يتطلب فقدان الوزن دائمًا بعض الجهد والالتزام والمثابرة. قد يساعدك اعتماد بعض أو كل الاستراتيجيات وأهداف نمط الحياة التي تمت مناقشتها في هذه المقالة على فقدان دهون الكرش وتحسين الصحة العامة.
