على الرغم من أن السمنة هي مرض العصر إلا أن هناك الكثير من الأشخاص يعانون من نقص الوزن والذي يسمى بالنحافة، وقد يصاب هؤلاء بالنحافة نتيجة لأسباب عديدة بعضها مرضى وبعضها بسبب سوء التغذية، ولكن يجب علاج النحافة لأنها قد تسبب الكثير من المضاعفات، لذلك سنوضح في هذا المقال ما هي النحافة وما هي أسبابها والمضاعفات التي يمكن أن تسبب وكيف يمكن علاجها وزيادة الوزن بطريقة صحيحة.
النحافة
تعد النحافة أكثر شيوعاً بين النساء أكثر من الرجال، حيث يسعى معظمهم للبحث عن علاج النحافة المثالي في أقل وقت.
يشخص الفرد بالنحافة أي نقص الوزن عندما يقل مؤشر كتلة الجسم (BMI) لديه عن 18.5 على الإصابة بالنحافة.
اقرأ أيضاً كيفية حساب مؤشر كتلة الجسم
أسباب النحافة
قد يصاب الشخص بالنحافة نتيجة لأسباب كثيرة، ومنها الآتي:
- الوراثة
- كثرة النشاط البدني
- فقدان الشهية العصبي
- فرط نشاط الغدة الدرقية: الذي يسبب زيادة التمثيل الغذائي وزيادة فقدان الوزن بشكل غير صحي.
- الاضطرابات الهضمية
- داء السكري: يمكن أن تؤدي الإصابة بداء السكري وخاصة النوع الأول إلى فقدان الوزن الشديد.
- السرطان: غالبًا ما تحرق الأورام السرطانية كميات كبيرة من السعرات الحرارية ويمكن أن يسبب ذلك فقدان الكثير من الوزن.
- العدوى: بعض أنواع العدوى يمكن أن تسبب نقصًا حادًا في الوزن، بما في ذلك الطفيليات والسل وفيروس نقص المناعة البشرية الذي يعرف باسم الإيدز.
مخاطر النحافة
قد تسبب النحافة العديد من المضاعفات الصحية، وخاصة إذا كانت بسبب سوء التغذية، وذلك، لأن سوء التغذية له مخاطره الخاصة، على سبيل المثال، يمكن أن يكون لنقص فيتامين د تأثير سلبي على صحة العظام.
يحتاج الجسم إلى استهلاك كمية كافية من السعرات الحرارية كل يوم حتى يعمل الجسم بشكل صحيح، لذلك، قد يؤدي اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية إلى ما يلي:
- إعياء
- غثيان
- مشاكل الشعر والجلد
يمكن أن تؤدي النحافة أيضًا إلى:
- ضعف جهاز المناعة
- هشاشة العظام
- العقم
- اضطرابات الأكل
- زيادة خطر الإصابة بالعدوى
- مشاكل في النمو
علاج النحافة
يعتمد علاج النحافة على اكتساب المزيد من الوزن، وذلك من خلال استهلاك سعرات حرارية أكثر مما يحتاجها الجسم يومياً.
مع العلم أن عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الفرد يومياً تختلف من شخص للأخر.
ولكن، عادة ما يكون تناول 300-500 سعر حراري إضافة يومياً كافيًا لزيادة ويمكن أيضاً زيادة الوزن بشكل أسرع من خلال تناول ما يصل إلى 1000 سعرة حرارية إضافية في اليوم.
وهنا يجد الكثير مشكلة في حساب السعرات الحرارية التي يتناولها يومياً، ولكن مع التقدم العلمي والتكنولوجي أصبح الأمر أسهل بكثير، حيث توجد العديد من التطبيقات المتاحة عبر الإنترنت والتي يمكن أن تساعد في حساب السعرات الحرارية.
نظام غذائي لزيادة الوزن
يمكن اتباع نظام غذائي من أجل علاج النحافة وزيادة الوزن، يعتمد ذلك النظام على الآتي:
تناول ثلاث إلى خمس وجبات في اليوم
يساعد زيادة عدد الوجبات يومياً في علاج النحافة بسبب الحصول على المزيد من السعرات الحرارية، ويمكن أن يساعد تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات أيضًا في زيادة عدد السعرات الحرارية في النظام الغذائي.
شرب اللبن
يعد شرب اللبن كامل الدسم لإرواء العطش طريقة بسيطة وسهلة للحصول على المزيد من البروتين والسعرات الحرارية عالية الجودة.
شرب العصائر ذات السعرات الحرارية العالية
قد يكون شرب العصائر أمراً سهلاً للذين يعانون من فقدان الشهية، حيث تعطي العصائر المزيد من السعرات الحرارية دون الشعور بالشبع المفرط.
يمكن أن تشمل العصائر المناسبة المكونات التالية: الفاكهة – الحليب – الزبادي – المكسرات
تناول المزيد من البروتين
يساعد النظام الغذائي الذي يحتوي على كمية المناسبة من البروتين على نمو العضلات.
تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين ما يلي: الأسماك – المكسرات – البقوليات – البيض – اللحوم
تناول وجبات تحتوي على الكربوهيدرات الليفية والدهون الصحية
يساعد تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات الليفية والدهون الصحية في كل وجبة على زيادة عدد السعرات الحرارية والعناصر الغذائية في النظام الغذائي.
تعد هذه الأطعمة مصدرًا أساسيًا للطاقة، لذلك، لابد من تناول مصادر غذائية كاملة من الكربوهيدرات، مثل الأرز البني والفاصوليا، بدلاً من المصادر المكررة والمعالجة.
تناول الدهون الصحية والابتعاد عن الدهون الغير الصحية، ويمكن التمييز بينهم كالآتي:
الدهون الصحية بشكل عام هي دهون أحادية غير مشبعة أو دهون متعددة غير مشبعة، والتي توجد في الأطعمة مثل المكسرات والأفوكادو والزيوت النباتية والأسماك.
أما الدهون غير الصحية الدهون المشبعة والدهون المتحولة توجد في الأطعمة المقلية والمخبوزة وكذلك في اللحوم الدهنية مثل لحم البقر ولحم الضأن.
أطعمة تساعد في زيادة الوزن سريعاً
يوجد العديد من الاطعمة التي تستخدم في علاج النحافة لأنها تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية بجانب أنها تمد الجسم بالعديد من العناصر الغذائية المفيدة.
ومن أمثلة هذه الأطعمة ما يلي:
- اللبن كامل الدسم
- الأرز
- المعكرونة
- اللحوم الحمراء
- المكسرات
- زبدة المكسرات مثل زبدة الفول السوداني
- خبز الحبوب الكاملة
- الأطعمة النشوية مثل: البطاطس،حبوب ذرة، الكينوا، الفاصوليا، القرع،الشوفان،البقوليات، البطاطا الحلوة، حبوب القمح الكاملة
- الأسماك الدهنية مثل السلمون
- الشوكولاته
- زيت الزيتون
- البيض
- الجبن
- الزبادي
- الفواكه المجففة
- الأفوكادو
نصائح لزيادة الوزن
قد يساعد اتباع بعض النصائح في علاج النحافة وزيادة الوزن بجانب النظام الغذائي كالآتي:
عدم شرب الماء قبل الوجبات
لأن ذلك قد يساعد على ملأ المعدة وإعطاء إحساس بالشبع سريعاً، ويجعل من الصعب تناول المزيد من الطعام.
تناول الطعام في أطباق أكبر حجماً
تساعد الأطباق الكبيرة في تناول المزيد من الطعام، لأن الأطباق الأصغر تجعل الناس يأكلون أقل تلقائيًا.
إضافة الكريمة إلى القهوة
حيث تعد هذه طريقة بسيطة لإضافة المزيد من السعرات الحرارية.
تناول المكمل الغذائي الكرياتين
يمكن أن يساعد تناول مكمل بناء العضلات الكرياتين على زيادة من وزن العضلات.
تناول البروتين أولاً والخضروات أخيرًا
يفضل عند علاج النحافة البدء في تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والغنية بالبروتين أولاً ثم تناول الخضروات.
الإقلاع عن التدخين
يميل المدخنون إلى أن يكون وزنهم أقل من غير المدخنين، وغالبًا ما يؤدي الإقلاع عن التدخين إلى زيادة الوزن.
وصفات طبيعية لزيادة الوزن
إليكم بعض الوصفات الطبيعية التي يمكن تحضيرها وتناولها بهدف علاج النحافة وزيادة الوزن، كالآتي:
خليط الموز بالشوكولاتة والمكسرات
تمزج موزة واحدة مع ملعقة واحدة من بروتين مصل الشوكولاتة (Whey Protein) وملعقة كبيرة من الفول السوداني.
مخفوق توت الفانيليا
يُمزج كوبًا واحدًا من خليط التوت الطازج أو المجمد، والثلج مع كوب واحد من الزبادي كامل الدسم وملعقة واحدة من بروتين مصل الفانيليا.
