أطعمة غنية بالحديد.. 10 علامات تدل على نقص الحديد في الجسم

الحديد هو عنصر غذائي يمكن الحصول عليه من النظام الغذائي، فهو ضروري للعديد من الوظائف في الجسم التي من أهمها الوقاية من فقر الدم، وعلى الرغم من أن الجسم يمكن أن يخزن الحديد، إلا أنه لا يستطيع أن يصنع الحديد، لذلك تعد الطريقة الوحيدة للحصول على الحديد هي تناول أطعمة غنية بالحديد، فما هي الأطعمة الغنية بالحديد وما هي علامات نقص الحديد في الجسم؟ هذا ما سوف نتعرف عليه في هذه المقالة. 

أطعمة غنية بالحديد

مصادر الحديد الحيوانية

هناك العديد من الأطعمة ذات المصدر الحيواني التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد، وتتضمن هذه المصادر ما يلي:

اللحوم الحمراء

تعد اللحوم الحمراء من أشهر الأمثلة على الأطعمة الغنية بالحديد، فهي تعد المصدر الوحيد الذي من السهل الحصول منه على حديد الهيم المهم للأفراد المعرضين للإصابة بفقر الدم، كما أنها تحتوي على العديد من العناصر الغذائية الأخرى، بما في ذلك الزنك، والسيلينيوم، والبروتينات.

تختلف نسبة الحديد المتواجدة في اللحوم الحمراء باختلاف أنواعها، إذ يحتوي 100 جرام من بعض أنواع اللحوم الحمراء على ما يلي:

• يحتوي لحم البقر على 2.47 ملجم من الحديد.

• ويحتوي لحم الضأن على 1.78 ملجم من الحديد.

• أما لحم الغزال فيحتوي على 4.98 ملجم من الحديد.

الكبد ولحوم الأعضاء الأخرى

تعد الكبدة وغيرها من لحوم الأعضاء الأخرى (مثل الكلى والقلب والدماغ) أحد أفضل الأطعمة الغنية بالحديد الهيم، كما تعتمد نسبة الحديد في لحوم الأعضاء على نوع العضو ومصدره، فمثلًا يتحتوي 100 جرام من كبد البقر على 6.5 ملجم من الحديد، كما تحتوي لحوم الأعضاء على العديد من العناصر الغذائية الأخرى، مثل البروتين، والسيلينيوم، وفيتامين B، والنحاس.

ولكن! 

لأن الكبدة مصدر عال بفيتامين أ (Vitamin A)، يمكن أن يتم توصية الحامل بالانتباه إلى الكميات التي تتناولها من الكبدة، إذ يمكن أن يرتبط ارتفاع مستويات فيتامين أ بالعيوب والمشاكل الخلقية لدى الأجنة. 

قد يهمك: تعرف على أكثر ما يعانيه مرض أنيميا نقص الحديد. 

لحوم الدواجن

يعد لحم الديك الرومي من أشهر أنواع لحوم الدواجن الغنية بالحديد خصوصًا لحم الديك الرومي الداكن، إذ يحتوي 100 جرام من لحم الديك الرومي الداكن على 1.4 ملجم من الحديد، بينما تحتوي نفس الكمية من لحم الديك الرومي الأبيض على 0.7 ملجم فقط من الحديد، كما يعد لحم البط أيضًا خيارًا رائعًا لمن يبحث عن أطعمة غنية بالحديد، إذ يحتوي 85 جرام من صدر البط على 3.8 ملجم من الحديد.

البيض

تتضمن أيضًا الأمثلة على أطعمة غنية بالحديد ذات المصدر الحيواني البيض، إذ يمكن أن تختلف نسبة الحديد في البيض باختلاف مصدره، إذ تحتوي بيضة الديك الرومي الواحدة على 3.2 ملجم من الحديد، بينما تحتوي بيضة البط على 2.7 ملجم من الحديد.

الأطعمة البحرية

هناك عدة أنواع من المأكولات البحرية تحتوي على نسبة جيدة من الحديد، ولكن في ذات الوقت لا تعتبر جميع الأطعمة البحرية أطعمة غنية بالحديد، إذ يمكن أن تختلف نسبة الحديد المتواجدة في أنواع الأطعمة البحرية المختلفة، ومن أهم الأطعمة البحرية التي يمكن اعتبارها غنية بالحديد، ونسبة الحديد في 85 جرام منها:

• المحار: يحتوي على 6.9 ملجم من الحديد.
• بلح البحر: يحتوي على 5.7 ملجم من الحديد.
• السلطعون:  يحتوي على 2.5 ملجم من الحديد.
• سمك السردين المعلب: يحتوي على 2.5 ملجم من الحديد.
• الجمبري: يحتوي على 1.8 ملجم من الحديد.
• سمك التونا المعلب: يحتوي على 1.4 ملجم من الحديد.

أطعمة نباتية غنية بالحديد

فيما يلي بعض الأمثلة على أطعمة غنية بالحديد يمكن الحصول عليها من مصادر نباتية:

أين يوجد الحديد في الخضروات؟ 

• السبانخ

تعد السبانخ من أشهر الأطعمة النباتية الغنية بالحديد، إذ يحتوي 100 جرام من أوراق السبانخ على 2.7 ملجم من الحديد، كما تحتوي السبانخ على نسبة جيدة من فيتامين C، ويحتوي 100 جرام من أوراق السبانخ على 28.1 ملجم من فيتامين C، والذي يعد مهمًا لتحسين امتصاص الحديد في الجسم.

• البروكلي

يعد البروكلي من الخضروات الغنية بالحديد أيضًا، إذ يحتوي كوب واحد (156 جرام) من البروكلي المطبوخ على 1 ملجم من الحديد، كما تحتوي هذه الكمية من البروكلي أيضًا على 112% من القيمة اليومية لفيتامين C، والذي يساعد الجسم على امتصاص الحديد بشكل أفضل.

أقرأ أيضًا: اعراض نقص فيتامين سي.. ماذا يحدث عند نقص فيتامين سي في الجسم؟

• الطماطم المجففة في الشمس

الطماطم الطازجة تحتوي على مجموعة غنية من العناصر الغذائية، ولكن تحتوي على القليل من الحديد، وعلى العكس تحتوي الطماطم المجففة بالشمس على الكثير من الحديد، إذ تحتوي على حوالي 5 ملجم من الحديد لكل كوب. 

• البطاطا الحلوة

تحتوي البطاطا الحلوة المخبوزة على حوالي 1.7 ملجم من الحديد لكل كوب. 

• البطاطس المخبوزة

تحتوي حبة متوسطة من البطاطس المخبوزة على حوالي 2 ملجم من الحديد. 

الفاكهة الغنية بالحديد

• المشمش

يعد المشمش من أشهر الفاكهة الغنية بالحديد، وخصوصًا المشمش المجفف، إذ يحتوي المشمش المجفف على سبعة أضعاف الحديد تقريبًا الموجود في فاكهة المشمش الطازجة.

• التوت 

يحتوي الكوب الواحد من التوت على 2.6 ملجم من الحديد. 

• عصير البرقوق

يحتوي الكوب الواحد من عصير البرقوق على 2.9 ملجم من الحديد. 

أقرأ أيضًا: فوائد البنجر.. ماذا يفعل البنجر في الجسم؟ 

البقوليات

تحتوي البقوليات على نسبة عالية من الحديد، إذ يحتوي كوب واحد من الأنواع التالية على:

• العدس: يحتوي على 6.6 ملجم من الحديد.
• الفاصوليا البيضاء: تحتوي على 6.6 ملجم من الحديد.
• الفاصوليا الحمراء: تحتوي على 5.2 ملجم من الحديد.
• الحمص: يحتوي على 4.7 ملجم من الحديد.
• البازلاء ذات العين السوداء: تحتوي على 4.3 ملجم من الحديد.

يعد فول الصويا أيضًا من الأطعمة النباتية الغنية جدًا بالحديد، إذ يحتوي الكوب الواحد من فول الصويا النيء على 9.9 ملجم من الحديد.

الحبوب الكاملة

• الكينوا

تعد الكينوا من أفضل الحبوب الغنية بعنصر الحديد، والتي يمكن لمرضى حساسية الجلوتين أو مرضى السيلياك تناولها وذلك لعدم احتوائها على الجلوتين، إذ يوفر كوب واحد (185 جرام) من الكينوا المطبوخة 2.8 ملجم من الحديد.

• الشوفان

يحتوي الكوب الواحد من الشوفان على 1.2 ملجم من الحديد. 

أمثلة أخرى على أطعمة غنية بالحديد

يمكن أن تتضمن خيارات الأطعمة الغنية بالحديد الأخرى على ما يلي:

الشوكولاته الداكنة

تحتوي الشوكولاته الداكنة على نسبة جيدة من الحديد، وذلك فضلًا عن طعمها اللذيذ، إذ تحتوي الأونصة الواحدة (28 جرام) منها على 3.4 ملجم من الحديد.

عصير الخوخ

يعد عصير الخوخ الطبيعي من المشروبات الغنية بالحديد، إذ يحتوي نصف كوب من عصير الخوخ الطبيعي 100% على 1.5 ملجم من الحديد. 

الزيتون الأسود

يحتوي الزيتون الأسود على نسبة جيدة من الحديد، إذ أن الكوب الواحد من الزيتون الأسود النيء يحتوي على 8.5 ملجم من الحديد.

البذور والمكسرات

تعد بذور السمسم من أشهر البذور والمكسرات التي يمكن اعتبارها أطعمة غنية بالحديد، إذ يحتوي الكوب الواحد من حبوب السمسم المجففة على 21 ملجم من الحديد، كما تعد أيضًا بذور اليقطين من الأطعمة الغنية بالحديد، إذ يحتوي 100 جرام من بذور اليقطين المجففة على 8.52 ملجم من الحديد، وتتضمن أنواع البذور والمكسرات الغنية بالحديد ما يلي:

• بذور الكتان: يحتوي على 9.6 ملجم من الحديد لكل كوب.
• الكاجو: يحتوي على 7.8 ملجم من الحديد لكل كوب من الكاجو الكامل.
• الصنوبر: يحتوي على 7.5 ملجم من الحديد لكل كوب من الصنوبر المجفف.
• اللوز: يحتوي على 5.3 ملجم من الحديد لكل كوب من اللوز الكامل.

أنواع الحديد

بعد التعرف على أطعمة غنية بالحديد، من المهم الآن معرفة أن للحديد نوعين هما:

• الحديد الهيمي: يتم الحصول عليه من المصادر الحيوانية.
• الحديد غير الهيمي: يتم الحصول عليه من المصادر النباتية.

يكون عادًة امتصاص الحديد الهيمي في الجسم أفضل من الحديد غير الهيمي؛ لذلك من المهم التأكد من تناول الكميات المناسبة من كلا النوعين من خلال تناول أكلات غنية بالحديد. 

الكميات الموصى بها من الحديد

تعتمد كمية الحديد التي يحتاجها الجسم على العمر والجنس، إذ يوصى بتناول: 

• 14 ملجم من الحديد يوميًا للنساء اللواتي تتراوح أعمارهم ما بين 19 – 50 عامًا. 
•  8 ملجم للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 – 50 عامًا.
• أما النساء الحوامل يجب عليهن تناول 27 ملجم من الحديد يوميًا.
• والمرأة المرضعة يوصى بتناول 9 ملجم من الحديد يوميًا. 

علامات تدل على نقص الحديد في الجسم

في البداية، يمكن أن يكون فقر الدم الناتج عن نقص الحديد في البدية طفيفًا جدًا لدرجة عدم ظهور أعراض نقص الحديد في هذه المرحلة، ولكن كلما انخفض مستوى الحديد في الجسم وازداد فقر الدم سوءًا، تزيد أعراض نقص الدم نتيجة نقص الحديد، والتي تتضمن العلامات التالية التي تتطلب تناول أكلات ترفع الحديد بسرعة للتخلص من هذه الأعراض المزعجة:

• الإرهاق الشديد والضعف. 
• شحوب الجلد. 
• ألم في الصدر، أو تسارع ضربات القلب، أو ضيق في التنفس. 
• الصداع. 
• الدوار، أو الدوخة. 
• التهاب أو ألم في اللسان. 
• برودة اليدين والقدمين. 
• هشاشة الأظافر. 
• اشتهاء غير عادي للمواد غير الغذائية، بما في ذلك الثلج، أو الأتربة، أو النشا. 
• فقدان الشهية خصوصًا عند الرضع والأطفال. 

في الختام، يُنصح بإضافة أطعمة غنية بالحديد بانتظام لضمان حصول الجسم على الحديد اللازم لأداء وظائفه بشكل صحيح، إذ يُعد الحديد عنصر أساسي للعديد من العمليات الحيوية في الجسم، ولذلك من المهم الحرص على تناول ما يكفي منه من خلال اختيار الأطعمة الصحية والغنية به.