تناول الغذاء له أسس ونظام وليس الغرض منه حشو وتكديس المعدة، فالغذاء عنصر مهم في حياة الإنسان حتى يظل على قيد الحياة و يتسنى له التعايش مع الظروف حوله، وكما أن هذا الكون يسير بمنظومة دقيقة، كذلك الإنسان لابد أن تكون حياته كالميزان بلا إفراط او تفريط، ولعل أكثر ما يجني به الإنسان على حياته هو الإفراط في تناول الطعام ولا يخفى على كل ذي لب ما يعود به ذلك من أضرار جسدية ونفسية. ومن هذا المنطلق كان حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم هو عامل أساسي كي يحظى الإنسان بصحة جيدة. وفي هذا المقال سوف نتحدث عن كيفية حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم، وكيف يستفيد من ذلك في زيادة الوزن او خسارته.
ما هي السعرات الحرارية
السعرات الحرارية هي الطاقة المخزنة في الغذاء والتي يحتاجها الجسم باستمرار لإنتاج الطاقة اللازمة لأداء الوظائف والعمليات المختلفة خارج الجسم وداخله.
فالكربوهيدرات والدهون والبروتينات جميعها تحوي سعرات حرارية وهي مصادر هامة للطاقة، وهي أيضًا وقود الجسم والمحرك الأساسي الذي يمد الجسم بالسعرات الحرارية فتتحول هذه السعرات إما إلى طاقة تستخدم في الأنشطة المختلفة، أو تخزن في الجسم على شكل دهون وتبقى على هذا الشكل ما لم تستهلك.
و لكي تحظى بجسم صحي وممشوق لابد من تحديد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم حسب الجهد المبذول او زيادة النشاط البدني حتى لا تزيد كمية الدهون المخزنة في الجسم وتؤدي إلى السمنة.
ضبط الوزن
قبل أن نتعرف على كيفية حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لابد من معرفة كيفية ضبط الوزن بما في ذلك ما يلي:
حتى تكون هذه المعادلة موزونة لابد من الموازنة بين كمية السعرات الحرارية الداخلة إلى الجسم وبين ما يخرج منه على شكل طاقة تحترق من الغذاء بما في ذلك ما يلي:
- إذا تناولت كمية طعام أكثر مما تحرق فسوف يقوم الجسم بتخزين الفائض على شكل دهون فيؤدي إلى الإصابة بالسمنة.
- وإن كان العكس ففي هذه الحالة سوف تبقى محافظًا على وزنك االطبيعي بدون زيادة.
قد يبدو الأمر بسيطًا ولكن التطبيق على أرض الواقع يحاط بالكثير من المعرقلات والحواجز التي تقف أمامك بالمرصاد وتعد حائلًا بينك وبين الوصول لهدفك، ولكن مع الاصرار والعزيمة والإرادة يمكنك فعل المستحيل.
حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم
ويشمل حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميًا، والسعرات التي يحتاجها الجسم لإنقاص الوزن، وكذلك التي يحتاجها الجسم لزيادة الوزن وفي السطور القادمة سنوضح ذلك بما في ذلك ما يلي:
أولًا: كيفية حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم
لمعرفة كيفية حساب السعرات الحرارية لابد أولًا من معرفة عدد السعرات الحرارية اللازمة يوميًا للجسم على اختلاف الفئات العمرية بما في ذلك ما يلي:
- الأطفال الصغار يحتاجون من 1000-1800 سعر حراري يوميًا.
- الأطفال الكبار والمراهقين يحتاجون من 1200-3200 سعر حراري يوميًا.
- البالغين يحتاجون من 1600-3000 سعر حراري يوميًا.
ويعتمد حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم على الوزن والطول والعمر والجنس والنشاط البدني المبذول وما إذا كان هناك امراض او حمل ورضاعة .
كيفية حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم
ويتم بما في ذلك ما يلي:
أولًا: بحساب معدل الأيض (Basal Metabolic Rate) ويعرف بأنه حساب عدد السعرات التي يستهلكها الجسم لإنتاج الطاقة والقيام بالأنشطة المختلفة والعمليات الحيوية داخل الجسم كالهضم والتنفس.
وتعرف أيضًا بعدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم أثناء الراحة و بدون أي مجهود مبذول.
وتحسب عن طريق معادلة ميفلين مانت جوير بما في ذلك ما يلي:
- معدل الأيض عند الذكور = ( الوزن بالكجم *10) +( الطول بالسم *6.25) -(العمر بالسنوات *5) +5
- معدل الأيض عند الإناث=( الوزن بالكجم *10) +( الطول بالسم*6.25)-( العمر بالسنوات * 5) -161
ويتأثر معدل الأيض أيضًا بالعمر والطول والجنس والوزن ونسبة الدهون والعضلات.
ويمكن معرفة إلى ما تشير قيمة BMR من خلال المؤشر التالي بما في ذلك ما يلي:
- كتلة الجسم أقل 18.5 فهذا يعني أقل من الوزن الطبيعي.
- كتلة الجسم أكبر من أو يساوي 18.5 وأقل من 25 فهذا يعني أن الوزن طبيعي.
- أكبر من أو يساوي 25 وأقل من 30 فهذا يشير إلى أن وزن الجسم أعلى من الوزن الطبيعي.
- أكبر من أو يساوي 30 وأقل من 35 فهذا يعني أنها سمنة درجة أولى.
- كتلة الجسم أكبر من أو يساوي 35 وأقل من 40 فهذا يعني أنها سمنة درجة ثانية.
- أكبر من أو يساوي 40 فهذا يعني سمنة درجة مفرطة.
حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لإنقاص الوزن أو أثناء التخسيس
قبل معرفة السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم أثناء التخسيس وإنقاص الوزن لابد من معرفة مايلي:
معدل السعرات الحرارية التي يحتاجها الإنسان تختلف بين الذكور والإناث بما في ذلك ما يلي:
- فيحتاج الذكور إلى 2500 سعر حراري يوميًا.
- بينما تحتاج النساء إلى 2000 سعر حراري يوميًا وتختلف أثناء الحمل والرضاعة.
ويتم حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم أثناء التخسيس بما في ذلك ما يلي:
- إذا تم تقليل 500 سعر حراري يوميًا فإنك تستطيع إنقاص نصف كيلو اسبوعيًا مع مراعاة الفروق البشرية من العمر والجنس والنشاط البدني.
- ويفضل البدء بتقليل من 200-300 سعر حراري في البداية ثم نبدأ بالتدريج حتى لا تمل النفس و تستثقل النظام.
- أيضًا يجب أن يكون تحت استشارة أخصائي التغذية لاختيار النظام المناسب لكل شخص.
- ولا يفضل البدء بأنظمة نزول الوزن السريع لأنه كما سينزل الوزن سريعًا سوف يعاود الزيادة مرة أخرى بشكل أسرع وربما اسوأ.
وتعتبر طريقة حساب السعرات الحرارية لإنقاص الوزن هي الطريقة الأكثر شيوعًا وفعالية لدى أغلب الأفراد،
ولكنها تختلف من شخص لآخر لعدة عوامل بما في ذلك ما يلي:
- العمر
فكلما زاد العمر يصعب معها عملية إنقاص الوزن.
- الجنس
تميل أجسام النساء إلى تخزين الدهون أكثر من الرجال وذلك بسبب التكوين الجسماني لكل منهما.
- النشاط البدني
و الذي يختلف من شخص لآخر.
- عدم توازن الهرمونات في الجسم أو وجود خلل بها
كوجود خلل في هرمون الكورتيزول أو أثناء فترات الحمل والرضاعة وكذلك أثناء الدورة الشهرية.
- وجود بعض الأمراض التي تؤثر على عملية حرق الدهون وإنقاص الوزن
- كمرض السكري وزيادة مقاومة الأنسولين.
- وجود خلل في الغدة الدرقية.
نصائح لتقليل السعرات الحرارية من أجل إنقاص الوزن والتخسيس
لابد أن نبدأ بتقليل السعرات الحرارية من خلال اتباع عدة أمور بما في ذلك ما يلي:
- شرب الماء بكميات كبيرة.
- الاستغناء عن الأطعمة عالية السعرات الحرارية واستبدالها بأطعمة مفيدة منخفضة السعرات الحرارية.
- تقليل حجم الحصة الغذائية والابتعاد عن كل ما من شأنه إلهاء الجسم وتحفيزه على الإكثار من تناول الطعام كتناول الطعام أمام التلفاز مثلًا.
- زيادة كمية البروتين في الحصة الغذائية لأنها تستغرق وقتاً طويلًا في الهضم فتعطي شعورًا بالشبع.
- الابتعاد عن تفويت الوجبات لأن ذلك يشعر بالجوع أكثر ويدخل الجسم في حالة من الحرمان، فعندما يبدأ بالوجبة التي تليها يلجأ إلى زيادة الكمية.
- استبدال السعرات الحرارية العالية بالسعرات الحرارية المنخفضة كاستخدام الحليب خالي الدسم بدلًا من الحليب كامل الدسم.
- منع السكريات والنشويات واستبدالها بالحبوب الكاملة الغنية بالألياف والتي تشعر بالامتلاء والشبع.
- استبدال السناكس المكون من الشيبس والمقليات بالمقرمشات قليلة الدسم والفشار والمكسرات النيئة.
- ممارسة الرياضة وهي من أهم الأساليب المساعدة على إنقاص الوزن.
حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم لزيادة الوزن
يبدأ الجسم بزيادة الوزن عندما تكون السعرات المكتسبة عن طريق الغذاء أكثر من السعرات المستهلكة التي يحرقها يوميًا مما يؤدي إلى تحولها إلى دهون مخزنة.
و حتى نزيد من وزن جسمك لابد من معرفة السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم ثم إضافة 700-1000 سعر حراري يوميًا في حالة الحاجة إلى زيادة الوزن بسرعة.
أما إذا كنت تود الزيادة بشكل صحي وبطيء فإنه يكفيك أن تزيد عن حاجتك اليومية من 300-500 سعر حراري، ويفضل أن يكون ذلك تحت متابعة اخصائي التغذية حتى يختار لك النظام المناسب لك لأن ليس أي نظام مناسب للجميع كما نرى ذلك بين عامة الأفراد.
ولحساب السعرات الحرارية اللازمة لزيادة الوزن
يجب حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم:
أولًا: عن طريق معادلة ميفلين مانت جوير السابقة الذكر ثم ضرب الناتج بمعامل النشاط البدني بما في ذلك ما يلي:
- وذلك عن طريق حساب معدل استهلاك الطاقة اليومي الإجمالي TDEE Total Daily Energy Expenditure
- والذي يشير إلى عدد السعرات الحرارية التي تحرق يوميًا بواسطة الأنشطة المختلفة و يساعده في ذلك معدل الأيض BMR.
وكلاهما يتأثر بالمجهود البدني للفرد ويحسب بما في ذلك ما يلي:
- نشاط بدني منخفض جدًا = .BMR *1.2
- منخفض قليلًا من 1-3 أسبوعيًا = .BMR*1.55
- نشيط 6-7 أسبوعيًا =BMR*1.725
- نشيط جدًا مرتين يوميًا = BMR*1.9
ماهو أفضل نظام لإنقاص الوزن؟
- يعتبر نظام السعرات الحرارية هو أفضل نظام لإنقاص الوزن على عكس نظام الكيتو أو النظام الكيميائي الذي يسبب أضرار على المدى البعيد.
- وتنصح الدكتورة فيروز مجدي استشاري العلاج الطبيعي والتغذية بنظام السعرات الحرارية وهو حساب السعرات الحرارية التي تدخل الجسم من شتى أنواع الأطعمة من دون حرمان ولكن بكميات محدودة متزامنًا ذلك مع المجهود البدني المبذول.
- وتقول د فيروز أيضًا أن نظام الصيام المتقطع فعال جدًا ويكون من 8-16 ساعة، ولكن لابد من إجراء التحاليل اللازمة لمعرفة إذا كان هذا النظام مناسب أو لا وهذا ما يحدده الطبيب.
نصائح لزيادة الوزن بشكل صحي:
هناك عدة عوامل تساعد على زيادة الوزن بشكل صحي بما في ذلك ما يلي:
- تناول أطعمة قليلة السعرات وفي ذات الوقت ذات قيمة غذائية عالية كالأسماك والبطاطا.
- تناول 3 وجبات يوميًا وتجنب شرب السوائل قبل الأكل لأنه يعمل على امتلاء المعدة بالماء ويسرع عملية الشبع.
- زيادة تناول كمية البروتين لأنه يعمل على تحويل الدهون إلى عضلات مما يزيد وزن الجسم.
- ممارسة رياضات ثقيلة تعمل على زيادة الكتلة العضلية ومن ثم زيادة وزن الجسم.
وختامًا….. وكما قيل المعدة بيت الداء والحمية رأس الدواء لابد من التوازن في تناول الغذاء حتى نحظى بصحة جيدة و عيش أفضل.
