كمية الكربوهيدرات التي يحتاجها الجسم لإنقاص الوزن..كل ما تريد معرفته

عادةً ما يرتبط إنقاص الوزن بتقليل كمية الكربوهيدرات في النظام الغذائي، ولكن الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة الوحيد للجسم وخاصة المخ. لذلك يجب معرفة كمية الكربوهيدرات التي يحتاجها الجسم لإنقاص الوزن، وذلك لأن تقليل كمية الكربوهيدرات بنسبة كبيرة يمكن أن يسبب العديد من المخاطر والآثار الجانبية على المدى الطويل.

لذلك يجب الاعتماد على الكربوهيدرات المفيدة في نظامك الغذائي حتى تحصل على الطاقة اللازمة، وكذلك تنقص وزنك. سوف نتعرف في هذا المقال على كمية الكربوهيدرات التي يحتاجها الجسم لإنقاص الوزن، كيفية حساب كمية الكربوهيدرات التي يحتاجها الجسم، وكذلك الكربوهيدرات المفيدة والمضرة للجسم.

ما هي كمية الكربوهيدرات التي يحتاجها الجسم يوميًا؟

تختلف كمية الكربوهيدرات التي يحتاجها الجسم من شخص لآخر. وتعتمد على عدة عوامل مثل العمر، الجنس، ومستوى نشاط الشخص.

وعادة ما تكون النسبة الموصى بها من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات هي 45% إلى 65% كربوهيدرات. يحتوي كل جرام من الكربوهيدرات على حوالي 4 سعرات حرارية. هذا يعني، إذا اتبعت حمية غذائية تتكون من 2,000 سعرة حرارية، ستحتاج 225 إلى 325 جرام من الكربوهيدرات في نظامك الغذائي اليومي.

كمية الكربوهيدرات التي يحتاجها الجسم لإنقاص الوزن

 فقدان الوزن يتطلب أن تحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك يوميًا. ويقول الخبراء أن عليك أن تحرق 500 سعرة حرارية أكثر مما تأكله كل يوم. وفيما يتعلق بكمية الكربوهيدرات التي يحتاجها الجسم لإنقاص الوزن، يقول الخبراء أن 100 إلى 150 جرام من الكربوهيدرات آمنة لمعظم الأشخاص الذين يحاولون إنقاص وزنهم.

 قد يكون من الأفضل لبعض الناس تناول الكربوهيدرات باستمرار طوال اليوم، لذلك يمكنك أيضًا تقسيمها بالتساوي مع 40 إلى 50 جرامًا من الكربوهيدرات لكل وجبة.

كيفية حساب كمية الكربوهيدرات التي يحتاجها الجسم لإنقاص الوزن

لحساب الكمية المناسبة من الكربوهيدرات بالنسبة لك، استخدام حاسبة السعرات الحرارية. وتعتبر هذه الطريقة من أسهل الطرق المستخدمة لتحديد احتياجاتك الغذائية، إذا لم تكن على نظام إنقاص الوزن. 

وسوف تطلب هذه الحاسبة الطول، الوزن، العمر، الجنس، ومستوى النشاط، وتقوم هذه الحاسبة بحساب الآتي:

•  كتلة الجسم (BMI).
•  السعرات الحرارية اليومية.
•  المغذيات الكبيرة(الكربوهيدرات، الدهون، البروتين، والألياف).
•  المغذيات الدقيقة(الفيتامينات والمعادن) وكميات المياه.

ويمكن حساب كمية الكربوهيدرات التي يحتاجها الجسم لإنقاص الوزن بالطريقة التقليدية، وهي:

كمية الكربوهيدرات= عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم×(45-65)% سعر حراري. والحساب بالجرام نقوم بقسم الناتج على 4، لأنه كما ذكرنا سابقًا الجرام الواحد من الكربوهيدرات يساوي 4 سعر حراري.

هل يحتاج الشخص الرياضي المزيد من الكربوهيدرات؟

 نعم، يحتاج الأشخاص الذين يمارسون التمارين الرياضية إلى كمية كربوهيدرات أكثر من الأشخاص الغير رياضيين. حيث أن الحد من تناول الكربوهيدرات يمكن أن يؤدي إلى ضعف الأداء في التمارين الرياضية، وخاصة عند ممارسة أنشطة معينة، مثل رفع الأثقال أو الجري. وذلك لأنهم إذا كانوا لا يأكلون ما يكفي من الكربوهيدرات يوميًا، فإن أجسامهم سوف تستخدم البروتين للحصول على الطاقة، بدلا من إعادة بناء العضلات واستعادتها.

هل اتباع النظام قليل الكربوهيدرات(لو كارب) آمن؟

 تشمل الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات الحد من الكربوهيدرات التي تأكلها وتشربها وتناول كميات أعلى من البروتين والدهون.

أثبتت العديد من الأبحاث، أنّ الحميات منخفضة الكربوهيدرات آمنة لأغلب الناس الذين يتمتعون بصحة جيدة. ولكن لا يزال الجسم بحاجة إلى 130 جرام من الكربوهيدرات من أجل الدماغ والجهاز العصبي لكي يقوموا بوظيفتهم.

قد يعاني من يتبع نظام لو كارب من التعب أو أعراض جانبية أخرى إذا لم يحصل على ما يكفي من الكربوهيدرات. كما يلزم أن تراقب تناول الدهون المشبعة التي يمكن أن تؤدي إلى ارتفاع مستويات الكولسترول. لذلك ينصح الأطباء باتباع أنظمة غذائية متزنة لانقاص الوزن، وتجنب التقليل من تناول الكربوهيدرات بكمية كبيرة دون إشراف طبي. وذلك لأنه عادة ما ينصح الأطباء بتناول بعض الفيتامينات والمعادن في حالة اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

الأشخاص الممنوعين من اتباع حمية منخفضة الكربوهيدرات؟

 لا يوصي الأطباء بالحمية منخفضة الكربوهيدرات للأطفال أو لبعض الحالات الأخرى، بما في ذلك ما يلي:

•  الحمل.
•  ممارسة الرياضة كثيرًا أو القيام بمجهود بدني شديد.
•  الإصابة بمرض السكري.

ما هي الكربوهيدرات المفيدة للأكل؟

هناك فئتان كبيرتان من الكربوهيدرات، وتقسم إعتمادًا على تركيبها الجزيئي وما تحتوي عليه، بما في ذلك ما يلي:

•  الكربوهيدرات البسيطة: هي في الغالب السكريات وليست صحية للجسم، وتشمل الخبز الأبيض، رقائق البطاطس، والبسكويت.
•  الكربوهيدرات المعقدة: هي سكريات ولكنها عادةً ما توفر العناصر الغذائية الأخرى مثل الألياف، البروتينات، الفيتامينات، والمعادن. وتشمل الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة ودقيق الشوفان والفواكه الكاملة.

عادةً ما تساعد الكربوهيدرات المعقدة على الشعور بالشبع والامتلاء، وتجعل السكر في الدم يستقر بشكل أفضل.

فوائد الكربوهيدرات لإنقاص الوزن

 إن تحديد كمية الكربوهيدرات التي يحتاجها الجسم لإنقاص الوزن، بالإضافة إلى اتبع حمية غذائية صحية ومتوزنة ونمط حياة صحي، واستبدال الكربوهيدرات البسيطة بالكربوهيدرات المعقدة والأغذية الصحية الأخرى له فوائد كثيرة، بما في ذلك ما يلي:

 ١. التقليل من الشهية

 فالكربوهيدرات المعقدة تستغرق وقتًا أطول في الهضم من الكربوهيدرات البسيطة، لذلك قد تبقيك ممتلئًا ومزودًا بالطاقة لفترة أطول. ويمكن أن يساعدك ذلك على تجنب تناول الوجبات الخفيفة وربما تقليل السعرات الحرارية الكلية التي تتناولها. كما أن المواد المغذِّية الأخرى التي غالبًا ما توجد في الكربوهيدرات المعقدة، مثل البروتين والدهون الصحية، تساعدك على تجنب تناول الكربوهيدرات البسيطة.

 ٢. حرق المزيد من السعرات الحرارية

أثبتت إحدى الدراسات أن البالغون الذين يبلغ مؤشر كتلة الجسم لديهم 25 أو أكثر، والذين اتبعوا نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات وغني بالدهون، يحرقون سعرات حرارية في اليوم أكثر من أولئك الذين يتبعون أنظمة أخرى.

٣. الحفاظ على ثبات نسبة السكر في الدم

 تناول الكربوهيدرات البسيطة، وخصوصًا تلك الغنية بالسكر المكرر، يمكن أن يرفع مستوى السكر في الدم أكثر من المواد الأخرى. فإذا كنت ترغب في تناول الكربوهيدرات البسيطة، فعليك تناول القليل منها حتى تساعد في ضبط نسبة السكر في الدم أو استبدالها بأطعمة تحتوي على كربوهيدرات معقدة.

ما هي الكربوهيدرات التي تزيد الوزن؟

 سواء كان هدفك فقدان الوزن أو مجرد تحسين صحتك العامة، ركز على تناول عدد أقل من الكربوهيدرات البسيطة ذات القيمة الغذائية الأقل، بما في ذلك ما يلي:

•  أطعمة الإفطار والوجبات الخفيفة مع السكر المضاف مثل الحبوب.
•  الحلويات والمخبوزات.
•  الفواكه المجففة، عصير الفواكه، والمربى.
•  الوجبات الخفيفة المعبأة مثل الرقائق والكعك.
•  المشروبات المحلاة، بما في ذلك الصودا، عصير الليمون، مشروبات الطاقة، المشروبات الرياضية.
•  المعجنات مثل السكر أو العسل.
•  الخبز الأبيض والأرز.

 بدلا من ذلك، حاول أن تأكل المزيد من الكربوهيدرات المعقدة المغذية.

الكربوهيدرات المفيدة للصحة

تشمل الكربوهيدرات المفيدة، والتي عادةً ما تساعد في اتباع الحمية الغذائية، ما يلي:

•  الفاصوليا والبقوليات، بما في ذلك الحمص والعدس.
•  الخضروات عالية الألياف مثل البازلاء الخضراء، البروكلي، البطاطا الحلوة والقرع.
•  المكسرات أو البذور، بما في ذلك الفول السوداني، اللوز، بذور اليقطين أو بذور عباد الشمس.
• الفاكهة الكاملة مثل التفاح، الخوخ، والتوت.
•  الحبوب الكاملة والنشويات، بما في ذلك الشوفان، الشعير، خبز القمح الكامل، الأرز البني، أو المكرونة.

ما هي الآثار الجانبية الناتجة عن النظام منخفض الكربوهيدرات؟

في حالة اتباع نظام منخفض الكربوهيدرات، دون معرفة كمية الكربوهيدرات التي يحتاجها الجسم لإنقاص الوزن، يمكن أن يؤدي الانخفاض المفاجئ للكربوهيدرات إلى حدوث بعض الآثار الجانبية بعضها قصيرة المدى، والأخرى طويلة المدة. ومن أبرز الآثار الجانبية قصيرة المدى ما يلي:

• الصداع.
• الإمساك.
• تقلصات عضلية شديدة.
• فرط الكيتون، ويحدث بسبب تفتيت الجسم للدهون وتحويلها إلى كيتونات حتى يحصل على الطاقة اللازمة. وينتج عن هذه الحالة بعض الآثار الجانبية مثل التعب الشديد، رائحة الفم الكريهة، والصداع.

أما بالنسبة للآثار طويلة المدى، فيمكن أن ينتج عن اتباع نظام لو كارب لفترات طويلة، نقص في الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم. كما أن تقليل كمية الكربوهيدرات وزيادة البروتينات والدهون يمكن أن يكون سبب لإصابتك بأمراض القلب.

وفي نهاية هذا المقال، عليك أن تهتم بمعرفة كمية الكربوهيدرات التي يحتاجها الجسم لإنقاص الوزن، حتى تتجنب خطر التعرض للآثار الجانبية الناتجة عن نقص الكربوهيدرات. وفي حالة رغبتك في اتباع نظام قليل الكربوهيدرات عليك التوجه لاستشاري تغذية علاجية والالتزام بتعليمات وتوجيهات الطبيب.