التخلص من دهون البطن

يتساءل الكثير عن كيفية التخلص من دهون البطن. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن حول منطقة الوسط لديك، فاعلم أن ازالة دهون البطن يعني أكثر من مجرد التوافق مع معايير الجمال التي لا يمكن تحقيقها. لأن الوزن الذي نحمله في بطننا يمكن أن يكون علامة على وجود مشكلات صحية أكثر من مجرد الجلد.

يمكن أن يكون الجزء الأوسط المستدير أو “شكل التفاحة” علامة على تراكم الدهون الحشوية. والدهون الحشوية هي دهون البطن الأكثر أهمية لصحتك.

تقع الدهون تحت جلدك مباشرة وهي ما تراه في المرآة. لكن الدهون الحشوية تذهب إلى عمق أكبر. إنه يحيط بأعضائك ويمكن أن يعرضك لخطر الإصابة بأمراض مثل مرض السكري وأمراض القلب ومتلازمة المبيض المتعدد الكيسات (PCOS).

كيفية التخلص من دهون البطن

فوائد التخلص من دهون البطن ليست مجرد قضية ارتداء الجينز الخاص بك بسهولة، بل هي أمر مهم لصحتك بصورة عامة. اذابة دهون البطن تساهم في تحسين عدة جوانب من صحتك، مثل ضغط الدم ومستويات السكر والكوليسترول. بقليل من التخسيس، يمكنك تعزيز صحتك بصورة كبيرة، وتحسين جودة حياتك عامة.

• قد تساعد التمارين الهوائية على تحفيز عملية الهضم، حرق السعرات الحرارية، والتخلص من الكرش ودهون الجسم. يُفضل ممارسة التمارين الهوائية بمعدل متوسط لمدة 150 دقيقة في الأسبوع، وتجربة أنواع مختلفة مثل المشي السريع، السباحة، أو ركوب الدراجة.
• تمارين القوة لا تساعد فقط على بناء العضلات والحفاظ عليها، ولكنها أيضًا تزيد من حرق السعرات الحرارية وتساعد في تحقيق أهدافك في فقدان الوزن، والتخلص من دهون البطن. ابدأ اليوم واضف العضلات لجسمك لتحصل على جسم صحي ومتناسق.
• يجب عليك قراءة تسميات المكونات بعناية والتحقق من محتوى السكر المضاف في الأطعمة التي تأكلها. بدلاً من ذلك، جرب تناول المزيد من الفواكه والخضروات الطازجة التي تحتوي على سكر طبيعي بدلًا من السكر المضاف.
• تجنب شرب المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية لأنها يمكن أن تسبب زيادة في كمية السكر التي تتناولها وتؤدي إلى زيادة الدهون في البطن.
• الحفاظ على رطوبة الجسم بشرب الكثير من الماء وتناول الأطعمة المرطبة.
• زيادة استهلاك الألياف يمكن أن تساعد في تنظيم عملية هضم الطعام بفضل تأثيرها في تباطؤ مرور الطعام من المعدة إلى الأمعاء.
• البروتين يساعد في الشبع وبناء العضلات، وبالتالي يساعد في فقدان الوزن وتخفيض دهون البطن.
• يجب تناول الكربوهيدرات المعقدة. تجنب تناول الكربوهيدرات البسيطة مثل الحلويات والمشروبات الغازية السكرية، حيث يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن وزيادة مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل داء السكري وأمراض القلب.
• الحد من تناول الطعام ليلًا.
• استهدف سبع ساعات أو أكثر من النوم ليلًا.
• العمل على تقليل التوتر.
• تتبع ما تأكله وممارسة الرياضة الخاصة بك.

تمارين حرق دهون البطن

تدريب HIIT تم ربطه بتقليل الدهون للبالغين الذين لديهم وزن زائد، والتخلص من دهون البطن. في دراسة، أظهرت جلسات HIIT ثلاث مرات في الأسبوع نتائج مماثلة لتمارين القلب لمدة 30 دقيقة يوميًا. الإلتزام على المدى الطويل أمر ضروري لتحقيق النتائج. ضبط توقيتك مع تطبيق أو ساعة. قم بممارسة تمارين مثل سباقات السرعة ل٥٤٧ ثواني و استرح ل ٤٥ ثانية قبل الجولة التالية.

تبديل المقص أحد تمارين حرق دهون البطن يستخدم أحيانًا في تمارين البيلاتس.

• ابدأ على ظهرك على بساط اليوغا، وارفع ساقيك نحو السقف بزاوية 90 درجة. يجب أن تكون قدميك مثنيتين. يمكنك وضع يديك خلف رأسك.
• ارفع ذقنك إلى صدرك، وثبته حتى ينثني القفص الصدري نحو زر بطنك. يجب أن تشعر بأن عضلات بطنك السفلية تنخرط.
• في حركة محكومة، دع إحدى ساقيك تسقط نحو الأرض. إذا كنت قادرًا على ذلك، أوقف ساقك قبل أن تصطدم بالأرض، ثم قم بتحريكها على ارتفاع بوصة تقريبًا فوق الأرض.
• أعد تلك الساق للأعلى. كرر ذلك مع الساق الأخرى، بالتناوب أثناء رفع صدرك. كرر لمدة 20 ممثلين.

تمارين الطحن بالسكين هي تمارين أرضية تساعد على التخلص من دهون البطن. قد تبدو الحركة بسيطة في البداية، ولكن بعد عدة تكرارات، ستشعر بكيفية شد عضلات الجذع لديك.

وإليك كيفية القيام بها:

• استلقي على ظهرك مع تمديد ذراعيك فوق أذنيك والوصول إلى الحائط خلفك.
• إشراك قلبك، ارفع ذراعيك نحو ساقيك. في الوقت نفسه، ارفع ساقيك الممدودتين للأعلى ثم عد نحو رأسك.
• الوصول للمس ركبتيك ثم خفض.
• كرر لمدة 20 مرة. 3 مرات في البداية، ثم واصل العمل من هناك.

جدول غذائي لحرق دهون البطن

الطريقة الوحيدة لفقدان الدهون في الجزء السفلي من معدتك هي فقدان الدهون بصورة عامة. يساعد نقص السعرات الحرارية في ذلك. ويمكن الحصول على ذلك خلال جدول غذائي لحرق دهون البطن.

• إن استهلاك سعرات حرارية أكثر مما تحرقه يمكن أن يجعلك أكثر عرضة للإصابة بالدهون الحشوية، وقد يتراكم حول البطن.
• تناول الأطعمة المناسبة قد يساعد في فقدان الوزن، والتخلص من دهون البطن، فتجنب الأطعمة العالية المعالجة والغنية بالسكريات المكررة والحبوب المبيضة.
• اعتمد على مصادر البروتين والألياف الصحية في نظامك الغذائي، مثل الخضار الصليبية مثل البروكلي والكرنب والقرنبيط.
• يمكن للبروتين أن يعزز قدرتك على التحمل والطاقة دون زيادة السعرات الحرارية، فتضمن تناول البيض واللحوم الخالية من الدهن والفول والمكسرات.
• تجنب المشروبات المحلاة صناعيًا واختر الشاي الأخضر غير المحلى والماء كخيارات صحية للشرب.

مشروبات لحرق دهون البطن

لا تنسى أهمية بعض مشروبات لحرق دهون البطن، فهي تساعد في تعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك والتخلص من دهون البطن وتساعدك على تحقيق أهدافك في إنقاص الوزن.

الشاي الأخضر

على رأس القائمة يوجد الشاي الأخضر المليء بمضادات الأكسدة المعروفة باسم الكاتيكين والتي يعتقد أنها تعمل على ازالة الدهون من البطن. أظهرت الكثير من الدراسات أن شرب الشاي الأخضر بانتظام يساعد على تقليص حجم البطن.يعمل الكاتيكين على زيادة تحرير الدهون من خلايا الدهون في منطقة البطن ويعزز قدرة الكبد على احتراق الدهون بصورة أسرع.

ماء العسل والقرفة

تعمل القرفة على زيادة معدل التمثيل الغذائي لديك مما يسرع عملية فقدان الوزن. كما أنه يساعد على استقلاب السكر الذي يتحول إلى دهون وعادة ما يتراكم حول البطن إذا لم يستخدمه الجسم بصورة صحيحة. قومي بخلط حوالي ملعقة صغيرة من القرفة مع الماء الدافئ والعسل واشربيه كل صباح.

خل التفاح مع الماء الدافئ

يُقترح غالبًا أن تبدأ يومك بخل التفاح من أجل الهضم السلس طوال اليوم. حيث يعمل خل التفاح على تحفيز الصفراء، ويحافظ على توازن مستويات الرقم الهيدروجيني في المعدة مما يمكن أن يساعدك في الحصول على بطن مسطحة. ومن المعروف أن خل التفاح يزيد من الشبع ويقمع شهيتك. ينصح بتناول ملعقة صغيرة من خل التفاح مع كوب من الماء الدافئ كل صباح قبل الأكل.

عصير أناناس

أعتقد أن شرب عصير الأناناس قد يكون علاجًا فعالًا لدهون البطن. يساعد الإنزيم المهم الذي يسمى البروميلين والموجود في عصير الأناناس في استقلاب البروتين و حرق دهون البطن بسرعة.

شاي النعناع

يساعد النعناع على هضم الطعام بسرعة وبصورة سليمة مما يمنع تراكم الدهون. المساعدة في تقليل الانتفاخ الناتج عن تراكم الدهون في منطقة البطن نتيجة عدم هضم الطعام. أيضًا يساعد النعناع بصورة خاصة في التخلص من دهون البطن

عصير الكرفس

مثل النعناع، يمكن لعصير الكرفس أيضًا أن يساعد على تقليل الانتفاخ وتقليل تراكم الدهون في منطقة البطن. إنه بمثابة مدر طبيعي للبول، وبالتالي يمنع احتباس الماء عن طريق مساعدة الجسم على التخلص من الماء الزائد (سبب آخر لدهون البطن والانتفاخ). كما يمكنك إضافة بعض جذر الزنجبيل إلى عصيرك للحصول على تأثير لاذع وأيضًا لخصائصه في حرق الدهون. الزنجبيل يعطي شعوراً دافئاً بصورة طبيعية ويساعد في تنظيم عملية الايض في الجسم عن طريق حرق السعرات الحرارية.

فيتامينات لحرق دهون البطن

في حين أن فقدان الوزن يتطلب جهدًا مستمرًا وانضباطًا، إلا أن بعض التقنيات يمكن أن تساعد أيضًا على هذه العملية. يعد استخدام فيتامينات لحرق دهون البطن أحد هذه الوسائل الفعالة.

فيتامين سي

فيتامين C يلعب دورًا هامًا في الحفاظ على صحة الجسم، حيث تشير الدراسات إلى أن مستوياته ترتبط عكسياً بكتلة الجسم. قد يساعد فيتامين C على أكسدة الدهون بنسبة تصل إلى 30٪ بعد التمرين ويقلل من محيط الخصر. إضافة إلى ذلك، يلعب دورًا في تصنيع الكارنيتين الضروري لنقل الأحماض الدهنية إلى مصنع الطاقة في الخلايا. الأطعمة الغنية بفيتامين C تشمل الفلفل الأحمر، البرتقال، الكيوي، الفلفل الأخضر، البروكلي، الفراولة، الكرفس، والجريب فروت.

فيتامين د

مستويات فيتامين D ترتبط بوزن الجسم. السمنة مرتبطة بانخفاض مستويات الفيتامين D. تناول 400 وحدة دولية من الفيتامينات و1000 ملليجرام من الكالسيوم يوميًا يحد من زيادة الوزن لدى النساء بعد انقطاع الطمث.

فقدان الوزن يرتبط بمستويات أعلى من فيتامين D. الفيتامين D يساعد على امتصاص الكالسيوم واستقلاب الجلوكوز. ارتفاع مستويات الفيتامين D يمكن أن يقلل من خطر السمنة لدى الأطفال والنساء وكبار السن. الشمس والأطعمة مثل زيت كبد سمك القد، سمك السالمون، الفطر، الحليب، ومنتجات الألبان مصادر لفيتامين D.

فيتامين ب

تجمع فيتامينات ب على العديد من الفوائد الحيوية. بل وضحت الدراسات الحديثة أهمية هذه الفيتامينات في عمليات التمثيل الغذائي وتنظيم الإنتاج الحيوي للطاقة. يحتاج جسم الإنسان إلى توازن صحي من جميع فيتامينات ب لضمان عمليات الاستقلاب الصحيحة. بالإضافة إلى ذلك، النقص في أحد هذه الفيتامينات قد يؤثر على وظائف الفيتامينات الأخرى، حيث يعتمد تأثيرها المشترك على توازنها السليم.

في حين تعمل الفيتامينات على تحسين عملية التمثيل الغذائي، إلا أن المكملات الغذائية عادة لا يكون لها تأثير كبير على فقدان الوزن، حيث يحصل جسمك على العديد من الفيتامينات من نظامك الغذائي. أفضل طريقة للحفاظ على التمثيل الغذائي الصحي هي تناول نظام غذائي متوازن ومغذي.

ومع ذلك، يمكن أن تكون المكملات الغذائية مفيدة إذا كنت تعاني من نقص في بعض الفيتامينات، وإذا كنت تخطط لتناول مكملات الفيتامينات للمساعدة في جهود فقدان الوزن، فاستشر طبيبك لمعرفة ما إذا كان بإمكانه المساعدة.

أسرع عشبة لإزالة الكرش

إذا كنت ممن يحاول التخلص من دهون البطن بالطرق الطبيعية وتشعر أنه لا يوجد الكثير من الخيارات أمامك. تبين أن بعض الأعشاب التي نستخدمها يوميًا في وجباتنا يمكن أن تكون أكثر فائدة لإنقاص الوزن مما كنت تعتقد. من البقدونس إلى النعناع، هناك العديد من الأعشاب الطبيعية التي يمكن أن تساعد في التخلص من الكرش، وتحسين الهضم، وتقليل الانتفاخ، وتعزيز فقدان الوزن من خلال استعادة التوازن الهرموني.

الكركم والتخلص من دهون البطن

يحتوي على الكركمين الذي يساعد على حرق الدهون وتعزيز عملية التمثيل الغذائي. له فوائد صحية متعددة مثل مكافحة الزهايمر وتحسين التحكم بالهرمونات. يمكن إضافته إلى الحساء أو اليخنة أو الخضار المحمصة.

القرفة

تحتوي على مضادات الأكسدة ويوازن نسبة السكر في الدم. تساعد على الشبع وتقليل الرغبة في تناول الطعام. يمكن إضافتها إلى الشوفان أو الزبادي أو الجبن أو المشروبات.

الحلبة أسرع عشبة لإزالة الكرش

تساعد في السيطرة على الشهية وفقدان الوزن. يمكن الاستفادة منها لتقليل استهلاك الطعام.

الفلفل الحار

يحتوي على الكابسيسين الذي يزيد من حرارة الجسم ويعزز التمثيل الغذائي. يقلل من مستويات الجريلين الذي يحفز الجوع. يمكن رشه على المكسرات أو الحساء أو الصلصات أو البيض.

الكمون

له نكهة جوزية ويساعد في فقدان الوزن وحرق الدهون. إضافة ملعقة صغيرة إلى الوجبات يوميا تساعد على التخلص من دهون البطن. يمكن استخدامه في الحساء والصلصات والبطاطا المقلية والخبز المسطح.

زنجبيل

يستخدم في الطب التقليدي لعلاج العديد من الأمراض، بما في ذلك التحكم في نسبة السكر في الدم. له خصائص حرق الدهون ويمكن إضافته إلى العديد من الأطعمة.

• مردقوش عشبة معمرة، تساعد في إنقاص الوزن، بينما الجينسنغ يستخدم لتعزيز الصحة وقد أظهرت دراسات فعاليته في إنقاص الوزن.
• الثوم والفلفل الأسود لهما خصائص حرق الدهون ويساعدان في منع زيادة الوزن، بينما حب الهال يمتلك خصائص حرارية تساهم في زيادة حرارة الجسم والتمثيل الغذائي.
• كارالوما فيمبرياتا تساهم في تقليل الشهية وإنقاص الوزن، والعارياء سيلفستر يمكن أن يساعد في تقليل حلاوة الأطعمة وبالتالي تقليل الرغبة في تناول السكر.

أفضل مكمل لحرق دهون البطن

أفضل مكمل لحرق دهون البطن يشمل بروتين مصل اللبن والشاي الأخضر والبرتقال المر والكرياتين والكافيين. تساعد هذه المكملات في حرق الدهون، لأنها تسرع عملية التمثيل الغذائي وتجعل الجسم يستخدم المزيد من الطاقة.

لتعزيز حرق الدهون، يجب أن تكون هذه المكملات جزءًا من نظام غذائي صحي ونمط حياة نشط. يجب استخدام هذه المكملات فقط وفقًا لما وافق عليه اختصاصي التغذية أو الطبيب، حيث لا ينصح بها في بعض الحالات وقد تسبب بعض الآثار الجانبية.

بروتين مصل اللبن

هو مكمل غذائي يساعد على التخلص من دهون البطن، ويعزز بناء العضلات وزيادة معدل التمثيل الغذائي. يحفز أيضًا إطلاق هرمونات تنظم الجوع، مما يساعد على تقليل السعرات الحرارية وخسارة الوزن. يُنصح عمومًا بتناول 20-40 جرامًا منه يوميًا قبل الوجبة أو بعد التمرين.

القهوة الخضراء

القهوة الخضراء يمكن أن تساعد في حرق الدهون لأنها لها تأثير حراري طبيعي يحفز عملية التمثيل الغذائي ويجعل الجسم يستخدم المزيد من الطاقة.

طريقة تناول القهوة الخضراء: الجرعة المعتادة الموصى بها من مكملات القهوة الخضراء هي كبسولة واحدة 200 مجم في الصباح وكبسولة واحدة قبل الغداء بعشرين دقيقة. وينبغي أن تؤخذ مع كوب من الماء.

البرتقال المر

مكمل البرتقال المر (Citrus aurantium) غني بمادة p-synephrine. وهو أمين له خصائص محفزة تساعد على تعزيز عملية التمثيل الغذائي وإدارة الشهية، مما قد يعزز فقدان الوزن.

طريقة تناوله: تناول كبسولة واحدة من البرتقال المر، تحتوي على 10 ملجم من البي سينفرين، في وجبة الإفطار وكبسولة أخرى في الغداء.

حمض اللينوليك المترافق CLA

حمض اللينوليك المترافق، المعروف أيضًا باسم CLA، هو حمض دهني متعدد غير مشبع يمكن أن يعزز حرق الطاقة، مما قد يعزز فقدان الوزن. ومع ذلك، لا يوجد حتى الآن دليل علمي يدعم فوائد مكملات CLA لحرق الدهون.

الكافيين

يساعد الكافيين على حرق الدهون، لأن هذه المادة لها خصائص منشطة ومولدة للحرارة. فهو يحسن الأداء البدني ويسرع عملية التمثيل الغذائي التي يمكن أن تعزز فقدان الوزن. يساعد الكافيين أيضًا على تقليل الجوع بصورة مؤقتة.

كيفية تناوله: يمكن استخدام الكافيين على شكل كبسولات أو مسحوق أو أقراص. وتختلف الكمية الموصى بها حسب جنس كل شخص وعمره وأهدافه، حيث تتراوح من 100 إلى 400 ملغ يوميًا.

زيت جوز الهند

يمكن أن يساعد زيت جوز الهند على إنقاص الوزن، لأنه يحتوي على أحماض دهنية متوسطة السلسلة، وهو نوع من الدهون يتم امتصاصه بسرعة ويستخدم لإنتاج الطاقة. ومع ذلك، لا تزال هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات على البشر لإثبات آثار زيت جوز الهند على فقدان الوزن.

طريقة تناوله: تناول ما يصل إلى ملعقة كبيرة يوميًا، والتي يمكن استخدامها لتتبيل السلطات والزبادي والفواكه والخضروات واللحوم أو إضافتها إلى وصفات أخرى.

الكرياتين

يمكن أن يلعب الكرياتين دورًا في إنقاص الوزن لأنه يوفر الطاقة للعضلات ويحسن الأداء البدني ويحفز اكتساب كتلة العضلات.

طريقة تناوله: تناول 3 إلى 5 جرام من الكرياتين في صورة كبسولة أو مسحوق لمدة 3 أشهر أو أكثر. يمكن تناول الكرياتين في أي وقت من اليوم، قبل أو بعد التدريب. ومع ذلك، لتعزيز الامتصاص، يجب تناول الكرياتين مع الأطعمة عالية الكربوهيدرات.

لا توجد حلول سحرية لخسارة الوزن، والتخلص من دهون البطن. تحتاج عملية خسارة الوزن دائما إلى اجتهاد وتفانٍ وإصرار.

قد يساعدك اعتماد بعض أو كل الاستراتيجيات وأهداف نمط الحياة التي تمت مناقشتها في هذه المقالة على فقدان دهون البطن وتحسين الصحة العامة.