الإنسان مجبول على حب الطعام، وهو احتياج داخلي لا يمكن الانفكاك عنه بغض النظر عن النوع والجنس، ومع تطور التكنولوجيا وتعدد سبل التفنن في تحضير الطعام وأسباب الرفاهية أدى ذلك إلى زيادة أعداد من يعانون من زيادة الوزن وازدادت معها الحاجة إلى وجود دايت صحي سهل وسريع حلًا لهذه المشكلة، ولكن السؤال المطروح الآن هل هناك بالفعل دايت صحي سهل وسريع؟؟؟!!!
ماذا نعني بـ دايت صحي؟
حتى يكون الـ دايت دايت صحي لابد أن تتوافر به الشروط التالية بما في ذلك ما يلي:
- أن يحتوي على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم دون زيادة أو نقصان.
- حساب السعرات الحرارية المستهلكة مقابل السعرات الحرارية التي تدخل الجسم عن طريق الغذاء بحيث تصبح المعادلة متوازنة.دون الحاجة إلى تخزين الفائض منها.
- أن لا يسبب أمراض للجسم ولا يؤثر على وظائفه.
ماهي العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم أثناء الدايت الصحي؟
هناك العديد من العناصر الغذائية الموجودة في طعامنا التي تحتاجها أجسامناK بما في ذلك ما يلي:
- البروتينات
بنوعيها النباتي والحيواني والتي تعمل على بناء الكتلة العضلية وبناء الأنسجة وتكوين الإنزيمات ونمو الجسم بشكل سليم.
- الكربوهيدرات
وتمثل مصدر الطاقة الأهم على الإطلاق والذي يفوق الدهون.
- الدهون
سواءً الحيواني منها كالسمن و الزبدة أو النباتي كالزيوت فهي مصدر طاقة مهم للجسم وتدخل في تكوين بعض الهرمونات ، ولكن تجنبي استخدام الزيوت المهدرجة والمشبعة.
- الفيتامينات والمعادن
والتي تلعب دور هام في إدارة وظائف الجسم وعملياته والتي يتسبب نقصها بإلحاق الضرر بالجسم ، ولكل منها نسبة معينة يحتاجها الجسم لابد من استشارة الطبيب لتحديد مدى حاجة الجسم لكل نوع.
نصائح من أجل دايت صحي
اتباع نظام دايت صحي ليس بالأمر اليسير خاصة في ظل كل المغريات، والجميع يطمح إلى إنقاص الوزن بشكل سريع ولكن على أرض الواقع قد تبدو المعادلة صعبة لمن ليس لديه الإرادة والعزيمة القوية.
فالبعض يلجأ إلى نظام قاسٍ وسريع ولكنه غير صحي قد يصيبه بالخلل والعلة.
والبعض الآخر قد ينتهج منهج أصحاب البال الطويل فيلجأ إلى نظام رجيم طويل لا يستطيع الالتزام به فلا يكمله ويعود أدراجه خائبًا، بل وربما دفعه ذلك إلى تناول الطعام بنهم أكثر بسبب الاكتئاب.
لذلك هذه مجموعة من النصائح من أجل دايت صحي بما في ذلك ما يلي:
- يجب تناول جميع الوجبات في مواعيدها المخصصة وعدم اهمال او تفويت أي منها.
- شرب كميات كبيرة من الماء من أجل الشعور بالشبع.
- الالتزام بوجبة الإفطار
- لأنها وجبة أساسية وعليها يعتمد نظام الدايت الصحي فهي محفزة للحرق وتؤثر على مستوى الطاقة طيلة اليوم.
- الإكثار من تناول الخضراوات والفواكه
- الغنية بالألياف والفيتامينات والمعادن الهامة لصحة الجسم والتي تشعر بالشبع وتساعد على ملئ المعدة مما يقلل كمية الطعام المستهلكة.
- الاهتمام بحصة البروتين في الوجبة الغذائية لأنه يستغرق وقتًا أطول في الهضم مما يشعر بالشبع.
- يفضل تقسيم الوجبات إلى ثلاثة وجبات رئيسية واثنين وجبة فرعية (سناكس) حتى لا تشعري بالجوع بين الوجبتين على أن يكون السناكس وجبة خفيفة كمشروب ساخن أو ثمرة فاكهة أو خضراوات.
- استبدال اللحوم ذات نسبة الدهون المرتفعة بأخرى خالية الدهن مع تنوع طرق طهيها بين السلق والشوي.
- الامتناع عن شرب المياه الغازية والعصائر المحلاة واستبدالها بعصائر طبيعية مفيدة أو مشروبات ساخنة.
- استخدام البدائل المناسبة: كالخبز المصنوع من دقيق البر والدقيق الأسمر أو خبز السن فهو ذو سعرات حرارية أقل ويحتوي على نسبة من الألياف التي تحسن من حالة الجهاز الهضمي خاصةً إذا كان مصنوعًا من الحبوب الكاملة.
- مضغ الطعام جيدًا قبل البلع يساعد على الشعور بالشبع.
- تحديد كمية طعام مناسبة حسب عدد السعرات الحرارية المناسب لكل شخص.
- الابتعاد عن جميع الدهون المشبعة، ذات السعرات الحرارية العالية والتي تؤثر على المدى الطويل على صحة القلب والأوعية الدموية.
- استخدام منتجات الألبان خالية الدسم.
- عدم الإكثار من تناول الموالح والمخللات لأنها تعمل على حبس الماء في الجسم وزيادة الوزن.
- أخذ قسط كافٍ من النوم يتراوح من 6-8 ساعات يوميًا يحسن معدل الحرق في الجسم.
- عدم الأكل قبل النوم بثلاث ساعات.
فوائد اتباع نظام دايت صحي وسريع
لا تقتصر فوائد الدايت على خسارة الوزن فحسب بل هناك العديد من الفوائد بما في ذلك ما يلي:
- حماية الجسم من الأمراض التي تنتج عن السمنة كأمراض القلب والشرايين ومرض السكري.
- التمتع بجسم خفيف ورشيق.
- المحافظة على صحة القلب.
- الحفاظ على صحة العظام حيث أن الوزن الزائد يشكل حملًا على عظام الفخذ والساق مما يعيق الحركة كلما كان الوزن أكبر.
- تحسين صحة الجهاز الهضمي وفي ذلك راحة للمعدة من عبء هضم الطعام، ولنا في رسولنا الكريم أسوة حسنة فهو القائل ( بحسب ابن آدم لقيمات يقمن صلبه فإن كان لا محالة فثلث لطعامه وثلث لشرابه وثلث لنفسه).
- زيادة الثقة بالنفس.
خطوات للبدء بدايت صحي وسريع
هناك عدة خطوات تؤدي إلى نجاح الدايت بإذن الله، أولًا استعن بالله، وبعد ذلك قم بالخطوات التالية:
الاستعداد للأمر
- الغي جميع الأمور التي قد تعيق تقدمك نحو إنقاص الوزن، والغي جميع المناسبات أو على الأقل اختيار وقت مناسب لا توجد فيه مناسبات قد تثنيك عن بُغيتك، والبعد عن كل المغريات سواءً الأماكن أو الأشخاص أو الأطعمة.
تحديد هدفك
- هل لديك نية صادقة لبدء مشوار إنقاص الوزن أم هي اضطرابات نفسية أو تغيرات هرمونية فحسب؟
- أهم نقطة هو تغيير نمط الحياة واتباع نظام حياة صحي يفتقر الى جميع السلبيات السابقة.
لابد من استشارة أخصائي التغذية
- الذي سوف يساعدك في تحديد نوع النظام المناسب لك، كما يجب تخصيص ميزانية معينة للدايت كل على حسب استطاعته لأن المال أحيانًا كثيرة يعيق عملية التقدم في مشوار إنقاص الوزن.
- اطلب ممن حولك الدعم النفسي فهذا مما يزيد من اصرارك على المثابرة حتى تصل إلى النهاية بسلام.
ابحث عن دوافعك الداخلية
- اسأل نفسك ما الهدف من أجل تكبد المشقة لإنقاص الوزن هل هي الصحة أم الجسم الممشوق أم لأسباب أخرى؟!
- ابحث عن الصحبة الصالحة التي تأخذ بيدك وتعينك على تحدي نفسك.
- لا تلتفت إلى المحبطين الذين يحطمون من معنوياتك.
ضع لنفسك هدفًا اجعله نصب عينك
- ابذل قصارى جهدك من أجل الوصول إليه فهذا حلمك الذي ستصل إليه حتمًامهما طال الطريق. وكم من نماذج كثيرة تحدت نفسها بل والمجتمع بأكمله، وأصبحوا الآن يتمتعون بصحة جيدة بعدما كانوا يعانون من الأطنان الزائدة ولنا فيهم اسوة حسنة.
- اجعل هدفك معقولًا حسب قدرتك على الإنجاز حتى تستطيع تحقيقه ولا تقارن نفسك بغيرك فلكل فرد فينا قصته الخاصة .
- لا تنخدع بأنظمة الدايت السريعة فهي بالرغم من إنقاصها للوزن بشكل سريع إلا أن العودة أيضًا تكون بشكل أسرع.
- سوف تمر عليك لحظات يأس واكتئاب، لا عليك يمكنك شغل نفسك بالطعام الصحي خالي السعرات الحرارية أو قليل السعرات الحرارية.
- الرياضة عامل مهم بمحاذاة الدايت الصحي لا ينبغي إهماله.
أنواع أنظمة الدايت الصحية
هناك العديد من انظمة الدايت الصحية بما في ذلك ما يلي:
النظام الغني بالبروتينات قليل الكربوهيدرات
يعمل هذا النظام على خفض مستوى الأنسولين، وتقليل تخزين الدهون في الجسم، كما أنه لا يتقيد بكمية معينة،بل إنه يتضمن زيادة حصة البروتينات التي تمنحك شعور بالشبع.
مساوئ هذا النظام
- زيادة كمية البروتين في الوجبة تغفل حصة الفيتامينات في الخضراوات والفواكه.
- وعلى المدى البعيد قد تؤثر كمية الدهون على صحة القلب ومستوى الكوليسترول في الدم.
- وبما أن النظام يفتقر إلي الألياف فمن المحتمل الإصابة بالإمساك.
- كما أن عدم وجود الكربوهيدرات في هذا النظام يجعل الجسم يدخل في حالة من الإعياء والصداع والدوخة.
- من المتوقع صعوبة الاستمرارية على هذا النظام لذا لا تنصح به منظمة الصحة العالمية إلا إذا حدد أخصائي التغذية المختص خلاف ذلك وذلك في حالات معينة.
الباليو دايت
يعتمد على تناول الأطعمة غير المعالجة كيميائيًا على طبيعتها كالألبان والخضراوات والفواكه والأسماك واللحوم والمكسرات النيئة وبعض الزيوت الطبيعية كزيت الزيتون.
نظام اتكنز
ويقوم على نظام إدخال الكربوهيدرات بجانب البروتينات ولكن بنسبة ضئيلة تزداد تدريجيًا بمجرد وصول الشخص إلى الوزن المطلوب.
الحمية النباتية
وهو نظام يركز على جميع الأطعمة ذات المصدر النباتي فقط وعند بعض الأشخاص يمكن إدخال أصناف قليلة بجانبه تعتمد على المصدر الحيواني.
ويفتقر هذا النظام إلى عدم حصول الجسم على حاجته من العناصر الغذائية الموجودة في الأطعمة ذات المصادر الحيوانية.
الصيام المتقطع
وفيه ينقسم اليوم إلى فترتين فترة صيام عن الطعام غير مسموح فيها غير بالماء والمشروبات خالية السكر، وفترة لتناول طعام صحي متوازن.
ومن فوائد هذا النظام والذي يعد أأمن نظام دايت حتى الآن:
- أنه يعمل على خسارة الوزن بشكل ملحوظ.
- يساعد على التخلص من دهون البطن العنيدة.
- يحسن من عملية التمثيل الغذائي.
وهو ينقسم إلى نوعان:
وهي صيام 16 ساعة متواصلة عن الطعام ثم اتباعها بوجبة صحية خلال الـ 8 ساعات المتبقية من اليوم ويمكن تقسيمها كل على حسب يومه، ويفضل البدء من أول اليوم حيث تزيد معدلات الحرق فيها.
- طريقة صيام (5-2):
وهي تناول سعرات حرارية تتراوح 500 – 600 سعر حراري يومان بالأسبوع.
لابد من استشارة الطبيب في حالات الأمراض المزمنة والحامل والمرضع.
نظام منخفض الكربوهيدرات
وهو شائع الاستخدام سهل التطبيق يعتمد على تحديد كمية الكربوهيدرات الداخلة للجسم عن طريق حساب عدد السعرات الحرارية الداخلة للجسم والمستهلكة.
نموذج ل دايت صحي سهل وسريع لانقاص الوزن
الفطور
بيضة مسلوقة أو 50 جم جبن أبيض خالي الدسم او نصف كوب فول مدمس بدون زيت، مع شريحة توست أسمر ويمكن إضافة الفواكه والخضراوات.
بعدها بساعتين كوب قهوة أو شاي بدون سكر.
الغداء
يمكنك اختيار أي نوع من البروتينات المختلفة مثل: صدر دجاج مشوي أو فيليه سمك مشوي أو قطعة لحم مشوي أو علبة تونة، مع سلطة.
تحدد الكميات تبع اخصائي التغذية حسب عمر الشخص وحالته الصحية
فقرة السناكس
ثمرة فاكهة أو مشروب خالي السكر.
العشاء
- ثمرة فاكهة.
- طبق سلطة.
- علبة زبادي خالي الدسم.
- الاهتمام بشرب الماء كثيرًا على مدار اليوم.
وأخيرًا…. يبقى السؤال المتكرر هل هناك دايت صحي سهل وسريع؟
- الجواب على هذا السؤال ليس صعبًا ولكن يجب علينا أولًا فهم معنى الدايت وهو أنه أسلوب حياة وتغيير لنمط حياة أفضل بعادات غذائية وحياتية سليمة بحيث تحافظ على صحة الجسم بوزن مثالي معقول.
- أما عن قولنا سريع فلا يوجد نظام دايت سريع إلا وله سلبيات و آثار جانبية، أبرزها سرعة استعادة الكيلوات المفقودة بعد الوصول إلى الوزن المطلوب بمجرد العودة إلى الحياة القديمة.
- لذا لابد من الصبر والتريث وعدم الانسياق وراء المروجون خلف هذه الأوهام.
- كما يجب معرفة أن تعدد الأنظمة هو من تعدد واختلاف البشر فلا يوجد نظام واحد مناسب للجميع ولكن كل على حسب ظروفه، وهذا ما أكده د| مصطفى البحيري أستاذ التغذية العلاجية قائلًا:
- أن اختلاف الأنظمة الغذائية تعتمد على العمر، الجنس، والحالة الصحية، وأيضًا اختلاف مواعيد النوم تختلف من شخص لآخر.
- ولهذا لا يوجد نظام غذائي واحد يناسب جميع البشر.
