يعد شهر رمضان فرصة للتخلص من العادات السيئة التي تؤثر سلبًا على صحتنا واعتماد أنظمة غذائية صحية ومغذية، إذ يريح الصيام الجهاز الهضمي ويقويه، ويزيد من كفاءته، ويساعد على ضبط مستويات الدهون الثلاثية في الدم، لذلك فإن المطلوب هو وجبة متوازنة وغذائية من حيث الكمية والنوعية، بدلاً من الحرمان من الطعام والحلويات، فمما يتكون فطور رمضان صحي للرجيم؟ هذا ما سوف نتطرق إليه في السطور القادمة.
فطور رمضان صحي للرجيم
توجد بعض النصائح التي يمكن اتباعها للحصول على وجبة فطور صحية ومتوازنة، وفيما يلي بعض النصائح للحصول على فطور رمضان صحي للرجيم:
- الإفطار على التمر.
- أدخل الشوربة والسلطات في خطتك الغذائية.
- الابتعاد عن الأطعمة المقلية والدسمة قدر الإمكان واستبدالها بالأطعمة المشوية.
- تجنب تناول الحلويات يوميًا خلال شهر رمضان واقتصارها على المناسبات الخاصة (مثل تناول الطعام خارج المنزل أو دعوة الضيوف إلى وجبة الإفطار).
أقرأ أيضًا: نصائح لاستقبال رمضان بشكل صحي.
فوائد الإفطار على التمر
يمتلك التمر الكثير من الفوائد لصحة الإنسان، لذلك فهو محبب عند الكثير من الناس لكسر صيامهم عليه، وفيما يلي بعض فوائد التمر:
إمداد الجسم بالطاقة
يحتوي التمر على الكثير من الألياف، والكربوهيدرات، والبروتين، والسكريات الطبيعية، مثل الجلوكوز، والفركتوز، والسكروز، مما يجعله مصدرًا سريعًا للطاقة بعد فترة الصيام.
٢)- تحسين عمل الجهاز الهضمي
ويتضمن ذلك ما يلي:
- الوقاية من الإمساك: إذ يحتوي التمر على نسبة عالية من الألياف الغذائية، لذلك يساهم في تحفيز النشاط المعوي وعلاج الإمساك.
- تخفيف الإسهال: يعتبر تناول التمر على الريق علاجًا لبعض حالات الإسهال وذلك لاحتوائه على نسبة عالية من البوتاسيوم.
- تحفيز نمو البكتيريا النافعة في الأمعاء، مما يعزز صحة القولون والمستقيم.
أقرأ أيضًا: نصائح لانقاص الوزن في رمضان.
٣)- تحسين وظائف المخ
يقلل تناول التمر على الريق أو على معدة فارغة عند الإفطار في شهر رمضان من أعراض القلق والأرق، والتمتع بذاكرة جيدة وقدرة أفضل على التركيز والتعلم، وذلك لاحتوائه على السكريات والمعادن والفيتامينات المتنوعة.
٤)- تقليل خطر الإصابة بأمراض هشاشة العظام
يحمي تناول التمر على الريق بعد ساعات الصيام الطويلة من خطر الإصابة بهشاشة العظام لاحتوائه على الفسفور، والبوتاسيوم، والكالسيوم. كذلك تساعد مكونات التمر من فيتامين k، والنحاس، والسيلينيوم، والمنجنيز في الحفاظ على صحة العظام وتقويتها وتقويمها.
كيفية تحضير وجبة فطور رمضان صحي للرجيم
يجب أن تتضمن وجبة الإفطار المتوازنة ما يلي:
أولًا: تناول ثلاث تمرات مع كوب لبن.
- فوائد الإفطار على تمر ولبن
يعد التمر مصدرًا غنيًا بالألياف والسكريات والفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم، وتعويض فقد هذه العناصر أثناء فترة الصيام.
أما اللبن فهو يحتوي على البروتينات والكالسيوم والفيتامينات الأساسية للجسم، ويحتوي على نسبة من الدهون تمنع امتصاص السكريات التي ارتفع مستواها فجأة داخل الجسم.
ثانيًا: تناول الشوربة كل يوم، مع تجنب الشوربات الكريمية والدسمة واستبدلها بشوربات الخضار أو العدس أو الشعير أو الدجاج (خالية من الكريمة).
ثالثًا: المقبلات
يعمل تناول المقبلات بعد الشوربة على تهيئة المعدة لبدء عملية الهضم، لذلك ينصح باختيار المقبلات الغنية بالخضار مثل السلطة الخضراء.
رابعًا: الطبق الرئيسي
من الأفضل أن تحتوي مائدة الطعام على طبق رئيسي واحد، إذ يؤدي تنوع الطعام والإسراف في كمياته عمومًا إلى الإفراط في تناول الطعام، كما يجب أن يشتمل طعام وجبة الإفطار على الكربوهيدرات، مثل: الأرز والمعكرونة والخبز وغيرها، والبروتين الموجود في اللحوم الحمراء أو الدجاج أو السمك.
أقرأ أيضًا: الصيام والغذاء: ماذا تأكل عند السحور والإفطار؟
خيارات وجبة فطور رمضان صحي للرجيم
تعد وجبة الإفطار هي الوجبة الرئيسية في شهر رمضان، لذلك يجب أن تحتوي على العناصر الغذائية الهامة التي يحتاجها الجسم خلال فترة الصيام وفيما يلي بعض الخيارات لهذه الوجبة:
- لحم مشوي أو مطبوخ مع كميات قليلة من الأرز.
- دجاج مشوي أو مسلوق مع كمية قليلة من الأرز.
- السمك المشوي مع الخضار أو الأرز.
- المعكرونة مع الخضار.
- الشوربة الصحية.
- السلطات.
خيارات الوجبة الخفيفة في شهر رمضان
يجب الحرص على تناول وجبة خفيفة (السناك) بين وجبة الإفطار والسحور، مثل تناول:
- قطعة واحدة من الحلويات صغيرة الحجم.
- سلطة الفواكه.
- حبة واحدة من القطايف.
- طبق صغير من الكاسترد أو الجلي.
قد يهمك: كيف اتبع نظام الكيتو في رمضان؟
خيارات وجبة السحور
ينصح خبراء التغذية بالحفاظ على تناول وجبة السحور خلال شهر رمضان، وذلك لأنها تمد الجسم بالطاقة خلال فترة الصيام فلا يجب تفويت هذه الوجبة، ويعد أفضل وقت لتناول وجبة السحور هو قبل نصف ساعة من الأذان، وفيما يلي بعض الخيارات التي يمكنك تناولها خلال وجبة السحور:
أقرأ أيضًا: ما الطعام المسموح والممنوع في رمضان؟
- دقيق الشوفان بالفواكه، وحفنة من المكسرات، مع كوب واحد من القهوة، أو الشاي الأسود أو الشاي الأخضر.
- شطيرة واحدة من البيض والخضروات، وكوب حليب مع ملعقة صغيرة واحدة من بذور الشيا المنقوعة و4 حبات لوز.
- حبوب الإفطار الغنية بالألياف مع الحليب، التي توفر الكثير من الألياف وغالبًا ما تكون مدعمة بالفيتامينات والمعادن، مما يوفر مغذيات إضافية. كما يوفر الحليب العديد من المغذيات والفيتامينات، مثل الكالسيوم، واليود، وفيتامين ب.
- الزبادي، لأنه يوفر عناصر غذائية مهمة للجسم، مثل البروتينات، والكالسيوم، واليود، وفيتامين ب، كما أنه يحتوي على السوائل.
- الخبز وخصوصًا المصنع من الحبوب الكاملة لأنها توفر المزيد من الألياف.
- يجب الحرص على تناول كميات كافية من الماء والسوائل والأطعمة الغنية بالسوائل، لترطيب الجسم وتجنب الإصابة بالجفاف.
- كما ينصح بالابتعاد عن الحلويات التي يمكن أن تزيد من الشعور بالجوع بعد ساعات قليلة من بدء الصيام، كما يجب تجنب الأطعمة المالحة لأنها تسبب العطش.
أقرأ أيضًا: 6 أضرار خطيرة يسببها الإفراط في تناول الحلويات.
مشروبات صحية يمكن تناولها خلال شهر رمضان
تتضمن المشروبات الصحية والأكثر انتشارًا خلال شهر رمضان ما يلي:
- مشروب الكركديه
يعتبر مشروب رمضاني نموذجي وصحي، وهو مشروب منعش يمكن تناوله ساخنًا أو باردًا، ويتميز بلون ونكهة قوية، وهو منقوع طعمه حلو مصنوع من زهرة الكركديه.
- الحليب
يعرف الحليب بأنه غني بالعناصر الغذائية، مثل: الكالسيوم، وفيتامين د، والبوتاسيوم، وهي المسؤولة عن صحة العضلات والعظام والأسنان، وللحصول على هذه الفوائد الغذائية مع الحصول على سعرات حرارية قليلة يمكن تناول الحليب قليل الدسم أو الخالي من الدسم، مثل: حليب الصويا، حليب الشوفان، حليب اللوز.
- عصير الفواكه
يحتوي العصير المكون من 100% من الفواكه الطبيعية على معظم الفيتامينات الأصلية، إذ يعد كوب واحد من العصير بدون سكر أمرا جيدا، ولكن بالنسبة للأطفال والكبار من الأفضل تناول الفاكهة كاملة.
أقرأ أيضًا: كيف اطبق نظام الصيام المتقطع في رمضان؟
نصائح للحصول على نتيجة فعالة من الرجيم في رمضان
هناك بعض النصائح التي يمكن اتباعها للحصول على نتائج فعالة لإنقاص الوزن خلال شهر رمضان، وتتضمن هذه النصائح ما يلي:
- شرب الكثير من الماء قبل وجبتي الإفطار والسحور.
- البدء بتناول التمر والقليل من الشوربة الصحية عند البدء في تناول وجبة فطور رمضان صحي للرجيم، مع عدم المبالغة في تناول التمر.
- الانتظار بعد وجبة الإفطار ساعتين إلى ثلاثة قبل تناول أي وجبة خفيفة أو سناك.
- الإكثار من تناول السلطات والخضراوات الغنية بالألياف.
- اتباع نظام غذائي صحي مناسب لجسمك وحالتك الصحية.
- تجنب المشروبات الغازية والعصائر الغنية بالسكريات.
- تناول حلويات رمضان من مرة لمرتين في الأسبوع فقط وبكميات صغيرة.
أقرأ أيضًا: نصائح أكل الحلويات في رمضان دون زيادة الوزن.
- تناول الفواكه المجففة بدلاً من الحلويات في رمضان.
- المحافظة على ممارسة التمارين الرياضية البسيطة حتى لو لمدة قصيرة من ١٥-٣٠ دقيقة تقريبًا.
- الابتعاد عن الأطعمة المالحة خلال الرجيم في شهر رمضان.
- تناول وجبة السحور قبل صلاة الفجر بنصف ساعة تقريبًا، كما يجب أن تكون الوجبة خفيفة وغنية بالمعادن والألياف.
- تجنُب الشبع إلى درجة التخمة.
- الابتعاد عن الأطعمة المقلية قدر المستطاع.
- استبدال الحبوب المقشرة بالحبوب الكاملة.
- استبدال العصائر المحلاة “لأنها تحتوي على سعرات حرارية عالية” بعصائر طبيعية.
قد يهمك: أفضل وقت لممارسة الرياضة في رمضان.
في الختام، من الطبيعي أن ترغب بعد قضاء فترة الصيام الطويلة بأن تناول كميات كبيرة من الطعام، ولكن يجب عليك أن تتناول فطور رمضان صحي للرجيم تحافظ من خلالها على كمية الأطعمة الدهنية والسكرية والمشروبات التي تتناولها؛ لتزويد جسمك بالعناصر الغذائية الأساسية والسوائل التي يحتاجها ليبقى صحيًا أثناء فترة الصيام وخفض نسبة الكوليسترول، وللخروج من شهر رمضان بجسم صحي وخسارة حوالي من 2 إلى 4 كيلو من الوزن الزائد.
